10 vježbe istezanja za bolove u leđima

Ova serija od 10 vježbi istezanja protiv bolova u leđima pomaže ublažavanju boli i povećanju opsega pokreta, pružajući olakšanje boli i opuštanje mišića.

Mogu se obaviti ujutro, kad se probudite, na poslu ili kad god postoji potreba. Da biste poboljšali učinak istezanja, ono što možete učiniti je prvo uzeti toplu kupku jer pomaže opuštanju mišića, povećavajući učinkovitost vježbi.

Kako se pravilno istegnuti 

Vježbe istezanja mišića treba raditi prije i poslije tjelesne aktivnosti, a služiti će i kao oblik liječenja, kada fizioterapeut pokaže, jer poboljšavaju fleksibilnost mišića, sprečavaju i liječe bolove u mišićima i zglobovima.

Tijekom istezanja normalno je osjetiti kako se mišići istežu, ali važno je ne pritiskati previše kako ne bi oštetili kralježnicu. Svaki položaj zadržite 20-30 sekundi, pokret ponovite 3 puta ili držite svaki položaj 1 minutu, nakon čega slijedi.

Ako osjetite bol ili trnce, konzultirajte fizioterapeuta, kako bi on pokazao prikladniji tretman.

1. Nagnite tijelo prema naprijed

Istezanje 1

Sa sklopljenim nogama, savijte tijelo prema naprijed, kao što je prikazano na slici, držeći koljena ravno. 

2. Istegnite nogu

Istezanje 2

Sjednite na pod i savijte jednu nogu, sve dok stopalo nije blizu privatnih dijelova, a druga noga se dobro ispruži. Savijte tijelo naprijed, pokušavajući poduprijeti ruku na stopalu, kao što je prikazano na slici, držeći koljeno ravno. Ako nije moguće doći do stopala, posegnite za sredinom nogu ili gležnja. Zatim učinite s drugom nogom. 

3. Spusti se na zemlju

Istezanje 3

To je slično prvoj vježbi, ali može se raditi s većim intenzitetom. Trebali biste pokušati staviti ruke na pod bez savijanja koljena. 

4. Istegnite vrat

Istezanje 4

Nagnite glavu u stranu i držite jednu ruku pridržavajući glavu, forsirajući protezanje. Druga ruka može biti oslonjena na rame ili visi preko tijela. 

5. Nagnite glavu natrag

Istezanje 5

Ramena postavite ravno i gledajte prema gore, naginjući glavu unatrag. Možete ga staviti na stražnji dio vrata za veću udobnost, ili ne. 

6. Nagnite glavu prema dolje

Istezanje 6

S obje ruke nagnute na stražnjoj strani glave, trebate se nagnuti naprijed, osjećajući kako se leđa istegnu. 

7. Sjednite na pete

Stanite na koljena na pod, a zatim stavite stražnjicu na pete i privucite trup blizu poda, držeći ruke ispruženim ispred, kao što je prikazano na slici. 

8. Stavite ruke na leđa 

Sjednite sa savijenim nogama, u leptir položaju, a leđima ravno, pokušajte spojiti dlanove, kao što je prikazano na slici. 

9. Iskrivite leđa 

Sjednite na pod, poduprite ruku uz guzu i naslonite torzo natrag. Da bi se održao ovaj položaj, jedna se noga može saviti i koristiti kao naslon za ruke, kao što je prikazano na slici. Zatim ponovite za drugu stranu. 

10. Piramida s rukom na podu

S razdvojenim nogama vodoravno raširite ruke i nagnite tijelo prema naprijed. Podržite jednu ruku na podu, u sredini, a tijelo okrenite u stranu, držeći drugu ruku visoko. Zatim ponovite za drugu stranu.