10 vježbi s kifozom koje možete raditi kod kuće
Vježbe za ispravljanje kifoze trebale bi ojačati područje leđa i trbuha, ispravljajući kifotično držanje, koje se sastoji od toga da se nalazite u "grbavom položaju", s vratom, ramenima i glavom nagnutom prema naprijed.
Ova serija vježbi s pilatesom koja navodimo u nastavku prikazana je za slučajeve blage ili umjerene hiperkifoze i potiče korekciju držanja. Međutim, fizioterapeut će nakon individualne procjene moći pokazati druge vježbe za koje smatra da su najprikladnije za svaki slučaj..
Prije započinjanja ovih vježbi preporučljivo je raditi 5-10 minuta zagrijavanja, što može biti skakanje konopa ili brzo hodanje. Disanje je vrlo važno za pravilno izvođenje pilates vježbi, stoga uvijek morate udahnuti prije pokretanja pokreta, a izdahnite tijekom najtežeg dijela svake vježbe..
Deset vježbi za ispravljanje hiperkifoze su:
1. Trbušni
- Lezite na pod na leđima i savijte noge, odmarajući noge na podu
- Podignite torzo prema koljenima, zadržite ovaj položaj 5 sekundi i polako spustite trup sve dok stražnji dio ramena ne dodirne pod
- Ponovite 10 puta
2. Ravno povišenje nogu
- Ležeći na leđima i savijenih koljena
- Podignite obje noge kao da se odmaraju na zamišljenoj stolici
- Skini glavu i trup s tla
- Ispružite jednu po jednu nogu u zraku
- Učinite svaki potez 10 puta
3. Krugovi s nogom
- Ležeći na leđima, podignite jednu nogu ravno
- Zakrenite nogu u krug u zraku, što je moguće šire
4. Ručna pila
- Sjednite s malo razdvojenim nogama
- Držite vrh stopala okrenut prema gore
- Ruke otvorite vodoravno
- Zakrenite prtljažnik u lijevu stranu, dok desna ruka ne dotakne lijevu nogu
- Zakrenite torzo u desnu stranu, sve dok lijeva ruka ne dodirne desno stopalo
Ponovite pokret 10 puta za svaku stranu
5. Labud
- Lezite na trbuh
- Stavite ruke na istu liniju prsa
- Udahnite duboko gurajući pod
- Podignite prtljažnik prema gore
Ponovite pokret 8 puta
6. Sjedite
- Sjedeći na podu sa savijenim nogama
- Noge držite zajedno, a stopala jedna uz drugu i na podu
- Leđa ispravite
- Ruke malo odmaknite od tijela u istom smjeru kao i vaš trup
- Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, zadržavajući tako da je vaš trbuh uvijek zategnut
Ponovite ovu vježbu 10 puta
7. Prednja ploča
- Lezite na trbuh i podupirite tijelo samo na prstima i podlakticama
- Ostavite tijelo obješeno i stanite u tom položaju
Taj se položaj treba održavati najmanje 1 minutu, a kako postaje lakše, povećajte vrijeme za 30 sekundi
8. Bočna ploča
- Lezite na bok i podignite tijelo dodirujući samo podlakticom i stopalom po podu
- Držite tijelo ravno i držite ovaj položaj 1 minutu.
Ako vam se vježba čini previše teškom, napravite bočnu dasku s jednom nogom postavljenom dalje naprijed
9. Jaka prsa
- Lezite na pod, trbuh, sklopljenih ruku i ruku iza glave ili ispruženih ruku ispred vas
- Podignite trup s poda, povlačeći prsa prema gore dok noge podižete od poda.
Ponovite ovu vježbu 20 puta.
10. Podizanje ruku preko valjka
- Lezite na valjak, držeći noge savijene, a stopala malo odvojena
- U rukama držite malu loptu ili štap i držite je ispred tijela kao što je prikazano na slici
- Ispružite ruke prema glavi
Ponovite pokret 10 puta.
Ovaj niz vježbi može se izvoditi kod kuće, ali po mogućnosti ih treba voditi fizikalni terapeut koji može nadzirati njihovu izvedbu, tako da se vježbe izvode ispravno, bez nadoknade, kako bi se postigli najbolji rezultati u liječenju hiperkifoze.
Idealno je da se ove vježbe izvode 2-3 puta tjedno, otprilike 15-20 tjedana kako bi se zatim procijenili rezultati, ali kako vježbe postaju lakše, možete ih malo promijeniti ili umetnuti ostale vježbe, modificiranje serija.
Osim toga, mogu se koristiti i drugi stilovi vježbanja, poput globalne posturalne reedukacije i druge tehnike za ispravljanje ovog odstupanja u kralježnici. Provjerite kako liječiti hiperkifozu.
