10 vježbi za mršavljenje

Najbolji treninzi za malu težinu su oni u kojima se troši više kalorija za manje vremena, kao na primjer: trčanje u plivanju. Međutim, za učinkovito upravljanje i održavanje rezultata važno je kombinirati te aktivnosti s vježbama za mišiće, koje se po mogućnosti izvode u teretani i pod nadzorom osobnog trenera..

Aerobna tjelovježba poput hodanja i trčanja povećava otkucaje srca i sagorijevanje više kalorija, ali vježbe otpora, poput muskulature, pogoduju hipertrofiji mišića, omogućujući povećanje veličine mišića omogućavajući pojedincu da troši više energije.

Najbolje vježbe za mršavljenje u aerobnoj teretani, neki su primjeri:

1. Vježbe mišića

Vježbanje mišića jedna je od glavnih aktivnosti za one koji žele smršavjeti, jer njihova redovita praksa pomaže povećanju mišićne mase, kao i otpornosti, snage i fleksibilnosti. Moja mišićna masa je veća, osoba može trošiti kalorije u mirovanju, čime pogoduje mršavljenju. Međutim, da bi se to dogodilo, važno je da pripravnici budu redoviti i da osoba slijedi uravnoteženu i zdravu prehranu..

Sagorijevanje kalorija koje sagorijevaju: količina kalorija koja se troši tijekom treninga anaerobnim vježbama ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su intenzitet i vrsta izvedenih aktivnosti, kao i pojedinačne karakteristike osobe kao što su fizička kondicija, težina, fizička struktura i genetika.

Iz tog razloga, kalorije koje sagorijevaju tijekom ove vrste treninga mogu varirati između 300 do 500 kalorija na sat. No, kako postoji pohlepa za mišićnom masom, tijelo nastavlja trošiti kalorije 48 sati nakon izvođenja vježbanja, i to uvijek kad je trening umjeren do intenzivan i ostvarivanje zdrave prehrane..

Znajte prednosti izvođenja vježbi za vježbanje mišića.

2. HIIT Entrenamiento

HIIT trening Intervalna obuka visokog intenziteta, odgovara skupu vježbi koje se moraju izvoditi visokog intenziteta kako bi se ubrzao metabolizam i promicao gubitak kilograma. Vježbe se izvode na intenzivan način, kako bi se povećao broj otkucaja srca, zbog toga je ovaj trening pogodniji za ljude koji vježbaju neku vrstu tjelesne aktivnosti. Ipak, postoje HIIT rutine treninga s najlakšim vježbama, posebno za početnike..

Sagorijevanje kalorija koje sagorijevaju: Budući da se radi o treningu visokog intenziteta, HIIT trening može pomoći sagorjeti oko 400 kalorija na sat. Međutim, kako biste uspjeli sagorjeti sve te kalorije, idealno je da se ispune upute osobnog trenera ili učitelja tjelesnog odgoja..

3. Crossfit Entrenamiento

Crossfit trening je također prilično intenzivan i zahtijeva veći kardiorespiratorni kapacitet, zbog činjenice da se trening provodi u krugu visokog intenziteta i s kratkim vremenskim razmakom između rada i drugih. U ovoj se vrsti treninga koriste različiti utezi, skakači, među ostalim, čizme, kratke hlače i većim dijelom se izvodi slobodno.

Sagorijevanje kalorija koje sagorijevaju: Kao i kod HIIT-a, vježba s crossfitom je prilično intenzivna, tako da tijekom vježbanja možete sagorjeti i do 700 kalorija na sat. Da bi se povećali utrošak energije, gubitak težine i dobitak mišićne mase, važno je da se crossfit vodi profesionalnim stručnjakom, pogotovo ako osoba počinje u ovom sportu, položaj nekog zajedničkog ograničenja bio bi sjedeći. na taj se način može jamčiti da su vježbe izvedene pravilno i bez opasnosti od ozljede.

4. klase Danza

Ples je izvrsna aktivnost koja pomaže jačanju i tonusu mišića, osim što povećava fleksibilnost i povećava kalorijske troškove, poboljšava kardiorespiratornu sposobnost i pogoduje mršavljenju. Osim toga, ovo je aktivnost koja vam omogućuje da se zabavljate i odvlačite pažnju, jer izvrsno potiče pamćenje, poboljšava držanje i smanjuje stres.

Sagorijevanje kalorija koje sagorijevaju: izgarane kalorije variraju ovisno o plesnom stilu i vremenu koje se vježba. Uz terapiju loptom, u prosjeku je moguće izgubiti 300 do 600 kalorija na sat. Međutim, da biste mogli sagorjeti ovaj kalorični kutak, potrebno je da se ova aktivnost intenzivno pojača.

5. Muay tajlandski

Muay Thai je vrsta intenzivne i cjelovite fizičke aktivnosti, zbog činjenice da koristi nekoliko mišićnih skupina i zahtijeva fizičku pripremu. Ove snage poboljšavaju kardiorespiratornu kondiciju i tjelesnu kondiciju, kao i jačanje i mišićnu izdržljivost, pored povećanja samopoštovanja.

Sagorijevanje kalorija koje sagorijevaju: Količina kalorija potrošene tijekom Muay Thai treninga varira ovisno o intenzitetu treninga i fizičkoj pripremi osobe, mogu dostići i do 1500 kcal kada je trening vrlo intenzivan i ima izvrsnu fizičku pripremu. Međutim, prosječni izdaci kalorija za vježbače Muay Thai-a iznose oko 700 kalorija po treningu..

6. Okretanje

Razredi predenja različitog su intenziteta, a odvija se u sobi sa statičkim biciklom. Ove klase, osim što promoviraju visoke kalorijske izdatke i gubitak težine, potiču i jačanje mišića, sagorijevanje masti u nogama, također poboljšavajući kardiorespiratorni otpor.

Sagorijevanje kalorija koje sagorijevaju: Da bi se povećali kalorični troškovi klase predenja, potrebno je da se osoba složi s onim što je instruktor dao. Na ovaj je način moguće sagorjeti između 600 do 800 kalorija na sat.

7. Plivanje

Plivanje je cjelovita vježba, zbog činjenice da osim što promovirate fizičku kondiciju, možete ojačati mišiće i promovirati potrošnju kalorija. Uključite kočnice na zvuk vrlo brzo da biste brže stigli do druge strane bazena, potrebno je neprestano ulaganje, uz nekoliko razdoblja odmora. Kad cilj nije samo otići na drugu stranu bazena, potrebno je održavati stalan i stalan tempo, odlučiti možete li bazen prekrižiti plivajući puzajući i vraćajući se, na primjer, kao oblik "odmora" .

Sagorijevanje kalorija koje sagorijevaju: Kako je plivanje potpuna vježba, prakticiranje ove tjelesne aktivnosti može povećati kalorijsku potrošnju do 400 kalorija jer osoba održava ritam i ostaje uvijek u pokretu.

8. Hidroimnazija

Hidrohimnazija je također izvrsna za smanjenje i poboljšanje kardiorespiratornih kapaciteta. Kako se voda odnosi na trend, ona će smanjiti tempo, međutim, ako želite smršavjeti, idealno je biti u razredu u svrhu iste, jer postoje časovi za veće ljude koji ležernije tempo, a u tim slučajevima nije dovoljno da vam pomogne izgubiti kilograme.

Sagorijevanje kalorija koje sagorijevaju: Da bi hidrogimnazija potaknula potrošnju najviše moguće kalorijske kalorije i pospješila gubitak kilograma, potrebno je da osoba ostane uvijek u pokretu, dovoljno da ispada tijekom ručka. Na ovaj način moguće je sagorjeti i do 500 kalorija na sat.

9. Trči

Vlačne pruge izvrsne su za promociju potrošnje kalorija i sagorijevanje masti, jer se mogu izvesti i na šetalištu i na slobodnom zraku. Međutim, važno je da utrka uvijek ističe sličan tempo i umjeren do visok intenzitet. Moguće je početi trčati sporim tempom i svaki tjedan postupno povećavati intenzitet dok ne postignete cilj koji želite postići.

Za ljude koji nemaju naviku trčati ono što počnu baviti tjelesnim aktivnostima, ova vježba možda nije najbolji način za početno poticanje kalorijskih izdataka. Stoga je ideja započeti raditi aerobne vježbe, poput hodanja, sve dok se osoba ne osjeti sposobna započeti trčati. Nabavite rutinu treninga za šetnju radi uštede na težini.

Sagorijevanje kalorija koje sagorijevaju: Kalorični izdaci u trčanju mogu varirati između 600 do 700 kalorija na sat, sve dok osoba drži dobar tempo, zapravo nema dovoljno pauze i dovoljno napora, čak i ako ne mogu govoriti tijekom kasa.

10. Pumpa za tijelo

Časovi pumpi za tijelo izvrstan su način sagorijevanja masti, zahvaljujući onome što se radi s utezima i koracima, radom s glavnim mišićnim skupinama, promoviranjem vaše snage i povećanjem otpornosti, kao i poboljšanjem kardiorespiratornih kapaciteta, iako zahtijeva veću fizičku kondiciju za izvođenje vježbi.

Sagorijevanje kalorija koje sagorijevaju: klase pumpe za tijelo promoviraju potrošnju kalorija do 500 kalorija na sat, iako ih je potrebno izvoditi brzinom i intenzitetom koje je instruktor odredio.

Ovo su neki od primjera vježbi koji pomažu da brzo smršavite, ali treba ih obaviti pod stručnim vodstvom, tako da se izvode ispravno, izbjegavajući nanošenje ozljeda mišića i zglobova.

Idealno je podijeliti vrijeme treninga između aerobnih i anaerobnih treninga, poželjno 5 dana u tjednu kako biste učinkovito i kontinuirano smanjivali težinu. Tijekom treninga važno je održavati energiju i tijelo hidratiziranim, u tom slučaju preporučuje se domaća energetska pića.

Vježbe za mišiće pomažu u definiranju tijela, boreći se protiv fluidnosti. Međutim, kada postoji veliki gubitak težine, možda će biti potrebno nekoliko sesija estetske fizioterapije ili čak abdominalne operacije nazvane abdominoplastika, kako biste uklonili suvišnu težinu..

Koja vježba mi je potrebna za brže mršavljenje??

Da biste dobili težinu masti od 1 kg tjedno, što je ekvivalentno 4 kg mjesečno, morate izvoditi neku vježbu koja troši otprilike 600 kcal tjedno, 5 puta tjedno, u kombinaciji s svakodnevnim vježbama za muskulaturu..

Da biste sagorjeli željene kalorije, morate vježbati 1 sat i održavati rad srca u idealnom rasponu, što bi trebalo biti otprilike 80% maksimalnog kapaciteta. Taj će kapacitet, međutim, ovisiti o tjelesnoj kondiciji osobe, njihovoj dobi i intenzitetu vježbanja. Hacer trening za ove vrijednosti neće pogodovati velikom mršavljenju.

Dodatna pomoć je kupnja malog digitalnog uređaja pod nazivom pedometar koji mijenja koliko koraka pojedinac dnevno napravi. Ovaj se uređaj može kupiti od sportskih proizvoda ili putem interneta, a preporuka je dati 10.000 koraka dnevno.

Osim toga, važno je i održavati uravnoteženu i zdravu prehranu, s niskim udjelom masti i šećera i bogatom voćem, povrćem i vlaknima. Pogledajte neke zdrave recepte za malu težinu.

Kako započeti vježbati vježbe mršavljenja

Kada započinjete neku vrstu tjelesne aktivnosti, ideal je procijeniti profesionalac kako bi provjerio težinu; provesti antropometrijsku procjenu, koja se sastoji od mjerenja tjelesnih nabora; prehrambene navike; medicinska pozadina y; arterijski pritisak.

Osim toga, važno je komentirati i stručnjaka čiji su ciljevi, tako da su i trening i hrana prilagođeni onome što želite. Idealna frekvencija je 5 puta tjedno, s minimalno 30 minuta dnevno, a intenzitet mora biti umjeren do jak..

Za opći trening s aerobnim vježbanjem, kao što su Spinning ili Zumba, morate izvoditi rutinu vježbi za mišiće. Kako pojedinac dobiva otpor, tempo nastave trebao bi se povećavati, što će zahtijevati veći napor srca i mišića.

Trening s utezima kod kuće

Također je moguće izvoditi aerobne vježbe i ojačati mišiće kod kuće, pružajući izvrstan način sagorijevanja masti. Moguće je svakodnevno brzo hodati ulicom, trčati nekoliko kilometara i tjedno povećavati udaljenost.

Uz to, mogu izvoditi i neke vježbe kod kuće za vježbanje mišića poput sjedenja, push-up-a, dasaka, kaiševa, među ostalim. Pogledajte rutinu za povećanje mišićne mase kod kuće.

Pogledajte savjete nutricionistice Tatjane Zanin za mršavljenje:

3 savjeta ZA GUBITAK BELLY u 10 dana