Hrana sa visokom masnoćom

Glavni izvori dobrih masti u prehrani su riba i hrana biljnog podrijetla, poput maslina, maslinovog ulja i avokada. Osim što pružaju energiju i štite srce, ove namirnice su i izvori vitamina A, D, E i K, važni za sprečavanje problema poput sljepoće, osteoporoze i krvarenja.

Međutim, životinjske ili hidrogenizirane masti, poput onih prisutnih u mesu, punjenih krekera i sladoleda, štetno su za zdravlje jer su bogate zasićenim ili trans mastima, što pogoduje povećanju kolesterola i pojavi ateroskleroze.

Preporučena količina dnevno

Preporučena količina masti koju treba konzumirati dnevno je 30% ukupnih dnevnih kalorija, ali samo 2% može biti trans masti i maksimalno 8% zasićenih masti jer su to štetni načini zdravlja.

Na primjer, zdrava odrasla osoba s odgovarajućom težinom treba konzumirati oko 2000 kcal dnevno, pri čemu oko 30% te energije dolazi iz masti, što daje 600 kcal. Kako 1 g masti ima 9 kcal, da biste dosegli 600 kcal morate konzumirati oko 66,7 g masti.

Međutim, ta se količina mora podijeliti na sljedeći način:

Trans masti (do 1%): 20 kcal = 2 g, što bi se postiglo konzumiranjem 4 kriške smrznute pizze;
Zasićene masnoće (do 8%): 160 kcal = 17,7 g, što se može naći u 225 g odreska na žaru;
Nezasićene masti (21%): 420 kcal = 46,7 g, što se može postići u 4,5 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Stoga se smatra da je moguće lako premašiti preporuke masti u prehrani, pri čemu je potrebno biti pažljiv kako bi glavna potrošnja bile dobre masti..

Količina masti u hrani

Sljedeća tablica prikazuje količinu masti u glavnim namirnicama bogatim ovim hranjivim sastojkom.

Hrana (100 g)	Ukupna masnoća	Nezasićene masti (dobro)	Zasićene masnoće (loše)	kalorija
avokado	10,5 g	8,3 g	2,2 g	114 kcal
Losos na žaru	23,7 g	16,7 g	4,5 g	308 kcal
Brazilski orah	63,5 g	48,4 g	15,3 g	643 kcal
laneno sjeme	32,3 g	32,4 g	4,2 g	495 kcal
Goveđi odrezak na žaru	19,5 g	9,6 g	7,9 g	289 kcal
Slanina na žaru	31,5 g	20 g	10,8 g	372 kcal
Pečena svinjska kriška	6,4 g	3,6 g	2,6 g	210 kcal
Punjeni biskvit	19,6 g	8,3 g	6,2 g	472 kcal
Smrznuta lazanje	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Pored ove prirodne hrane, većina industrijalizirane hrane uključuje mnogo masnih kiselina, a da biste točno znali količinu masti, morate pročitati oznake i utvrditi vrijednost koja se pojavljuje u lipidima.

Glavni izvori nezasićenih masti (dobro)

Nezasićene masti su dobre za zdravlje, a mogu se naći uglavnom u namirnicama biljnog podrijetla kao što su maslinovo ulje, soja, suncokretovo ili kanolićevo ulje, kesten, orah, bademi, laneno sjeme, chia ili avokado. Osim toga, prisutne su i u morskoj ribi, poput lososa, tune i sardine.

U ovu skupinu ulaze mononezasićene, polinezasićene i omega-3 masti, koje pomažu u prevenciji srčanih bolesti, poboljšavaju staničnu strukturu i pomažu u apsorpciji vitamina A, D, E i K u crijevima. Pročitajte više na: Dobre masti za srce.

Glavni izvori zasićenih masti (loše)

Zasićene masti su vrsta loše masti koja se nalazi uglavnom u životinjskim namirnicama, poput crvenog mesa, slanine, luka, mlijeka i sira. Uz to, u velikim je količinama prisutan i u industrijaliziranim proizvodima spremnim za konzumaciju, poput punjenih krekera, hamburgera, lazanje i umaka.

Ova vrsta masti povećava kolesterol i nakuplja se u krvnim žilama, što može prouzročiti začepljenje vena i povećati rizik od srčanih problema, poput ateroskleroze i srčanog udara..

Trans masnoća (loše)

Trans mast je najgora vrsta masti jer ima učinak povećanja lošeg kolesterola i snižavanja dobrog kolesterola u tijelu, uvelike povećavajući rizik od kardiovaskularnih problema i raka.

Prisutan je u prerađenim namirnicama koje sadrže sastojak hidrogenirane biljne masti kao sastojak, poput gotovih tijesta za kolače, punjenih kolačića, margarina, pakiranih grickalica, sladoleda, brze hrane, smrznute lazanje, pilećih nugget-ova i kokica u mikrovalnoj pećnici.

Pogledajte ostale hranjive sastojke na:

Hrana bogata ugljikohidratima
Hrana bogata proteinima