6 treninga za jačanje kotača

Vježbe za jačanje kotača mogu se naznačiti tako da se izvode kod zdravih ljudi, da žele vježbati neke fizičke aktivnosti kao što su trčanje, ali i boriti se protiv boli uzrokovane artritisom, artrozom i reumatizmom, kako bi ojačali kotač i spriječili trošenje del cartílago. 

Vježbe mora pojedinačno propisati učitelj tjelesnog odgoja ili fizioterapeut, nakon što provede evaluaciju i provjeri koliko osoba treba, zbog činjenice da vježbe mogu biti vrlo raznolike i ovisno o tome ima li ozljeda ili ozljeda. Međutim, naznačit će se nastavak nekih vježbi koje bi mogle biti korisne za jačanje kvadricepsa, koji se nalaze u predjelu mišića..

1. Puente

U ovom prvom premazu trebate samo nagnuti usta, saviti noge i podići deblo poda, održavajući zdjelicu uzdignutom. Despuesi moraju polako padati. Postoje 2 seta od 10 ponavljanja, odmarajući se nekoliko sekundi između ponavljanja i drugog.

2. Ekstenzija noge 

Naslonjeni na usta, s rukama na strani tijela, morate saviti noge i podići jednu od njih, zadržavajući ispruženi mišić. Ponovite vježbu 12 puta i izmjenjujući noge. 

3. Produženje nogu pita

Stojeći, mora stajati sa strane zida ili ruke staviti na zid. Vježba se sastoji od pregiba noge unatrag kao što je prikazano na slici, tvoreći kut od 90 ° s nogom. Ponovite 10 puta, čineći pokret sporim i kontroliranim.

Treba imati 2 seta od 10 ponavljanja sa svakom nogom, odmarajući se nekoliko sekundi između jedne i druge serije.

4. Produženje nogu u 3 oslonca

Postavite se u položaj od 4 nosača, s rukama i kotačima na podu i podignite nogu kao što je prikazano na slici. Ponovite 10 puta, vodeći računa da noga koja se kreće, uvijek ravna.

Sjetite se zamisliti kako gurate krov pomoću pete, jer to olakšava realizaciju pokreta u pravom kutu. Treba imati 2 seta od 10 ponavljanja sa svakom nogom.

5. Sentadillas

Sjedala su izvrsna vježba za zatvoreni kinetički lanac za jačanje kotača. Iz položaja torte morate zamisliti da ćete sjesti na sjedalo savijajući kotače do 90 °. Prilikom izvođenja ove vježbe morate biti oprezni da kotači na masnom prstu pita ne bi stvorili ozljede na kotačima..

Da bi olakšao kretanje, mogao je ispružiti ruke oko tijela, kao što je prikazano na slici, omekšivač s rukom na rukama. Preporučuje se 20 sentadilla zaredom.

6. Postavite kuglu između kotača i zatvorite je

Ova izometrijska vježba sastoji se od boravka u blizini litice, nastavak se mora udvostručiti dok su kotači savijeni i malo razdvojeni, a srednja kugla mora biti postavljena između kotača. Vježba se sastoji od uvođenja balona između kotača 10 puta zaredom.

Mora se izvesti 10 serija ove vježbe, ukupno 100 apretona, ali odmarati nekoliko sekundi između svake serije.

Uz ove vježbe moguće je raditi i druge stvari koje pomažu ojačavanju nogu poput hodanja koristeći prikladne cipele, izvoditi vježbe pilatesa i bilo koje vježbe u vodi poput plivanja i hidrogimnazije, jer ste u vodi još više. lagana je i manje utječe na zglobove.