6 sjedenja za glutene

Da biste imali čvrste i definirane glutete važno je sjediti, barem 3 puta tjedno, oko 20 minuta. Nakon mjesec dana treninga, rezultati se počinju primjećivati ​​s čvrstim gluteima..

Sentadilla, također poznata kao čučanj, vrlo je cjelovita vježba, osim vježbanja leđa, rada u trbuhu, mišićima i širenju, pomaže u mršavljenju, gubljenju masnoće i celulita i toniranju mišića, dobivajući oba rezultata kod žena kao i kod muškaraca.

Također, najbolja sjedala za siluetu tijela i pomažu u dobrom držanju tijela, mogla bih ih raditi u teretani ili čak kod kuće. 

1. Klasična sentadilla

Da biste pravilno izveli jednostavne sentadile, morate:

1. Sjedala pita: razdvojite noge i stopala u visini muškaraca i poduprite ih u potpunosti na podu;
2. Preklopite kotače: kotači trebaju biti savijeni, povlačeći mišiće dolje i lagano kraj crte kotača, a straga iza glutena, kao da sjedi u zamišljenom redu, držeći ga raširenim ravno;
3. Izdužite noge: morate ispružiti noge, koje su presavijene, da biste se vratili u početni položaj, padajući od pita.

Tijekom vježbi, glavu držite okrenuta prema licu, ruke ispružene ispred tijela, uravnotežujući ih u isto vrijeme kada se održava kako bi se održala ravnoteža. Saznajte više o ispravnim prednostima i performansama sjedala. 

2. Zancada

Za izvođenje ove vježbe, također poznate kao lunge ili iscrpljivanje, potrebno je držati pitu i:

1. Dajte korak naprijed: potrebno je fleksirati rodilu sve do kosti nogu koja napreduje paralelno sa suelom. Prednja torta mora biti u potpunosti oslonjena na pod, a stražnja se mora podići, ne dirajući pod;
2. Bajar la cadera: polako se spuštajući da zglob lica tvori kut od 90 °, a stražnji prsten nogu koji okružuje suelo, samo ga dodirujući;
3. Idite gore i vratite se na početni položaj: Na kraju ponavljanja morate promijeniti redoslijed nogu, počevši s nogom suprotno početnoj vježbi.

Tijekom vježbe mogli biste ruke staviti oko struka, iza glave, uzeti nekoliko ruku ili raditi na šumi kako biste povećali poteškoće vježbe i rad na gluteima. Ova se vježba mogla izvoditi zaustavljeno, zbog čega pokret iskoči iz sobe.

3. Sentadilla sok

Sok je sličan klasičnom soku. U tom slučaju morate odvojiti komade, malo ih zakrenuti pa slijedite iste korake kao i klasično sjedalo.

Ovu vježbu možete hakirati bez korištenja utega, međutim, rezultati se brže pojavljuju ako upotrebljavate kettlebells. 

4. Sentadillas con barra

Sjedala sa šankom mogu se držati samo u teretani, a također ih treba sjeckati uz pomoć pripravnika kako ne bi ozlijedili širenje.

Stavite šipku sa strane, uzimajući je rukom i naslonivši je na lice. Nakon toga morate slijediti korake klasičnog sjedala bez puštanja šipke. 

Također, u šipku možete dodati diskove različite težine ili čak izvesti pokret prema naprijed, što vježbu otežava. 

5. Sentadillas con Salto

Izvođenje sjedala za skok, kao i pomaganje u tonusu, doprinosi gubljenju masti i povećanju kardiorespiratorne otpornosti, što povećava potrošnju energije. Stoga je potrebno napraviti skok nakon savijanja kotača. 

Ova se vježba također može izvesti na opremi za bosu call out, a pomoću okruglog dijela nalazi se i obrnuti uređaj. 

6. Lopta o zid 

Vježba s loptom uza zid, tehnički kao zidne kuglice, namjerava da se osoba pravilno odvoji od klasične rečenice i zahtijeva upotrebu medicinske lopte. U ovom poslu trebali biste:

1. Stalak za pite: noge morate odvojiti do visine od muškaraca, okrenuti prema zidu i uzimati loptu;
2. Izvedite klasičnu rečenicu: savijanje kotača, podizanje pojasa prema dolje, guranje lopte i zatvaranje iza leđa;
3. Lanzar je loptu za zid: lopta mora biti bačena gore-dolje, potpuno ispružujući ruke, tako da može ići i više;
4. Uzmi loptu: ali pelota se spušta, morate se približiti peloti uz cuello, čučnuti i ponovo je baciti.

Ovo je vrlo cjelovita vježba koja djeluje na noge i ruke u jednom pokretu. 

Koliko ima mjesta

Ne postoji univerzalni broj mjesta koja se mogu provesti, a to se razlikuje između svake osobe i njihove tjelesne konstitucije, kao i fizičke pripreme koju ima. Međutim, u većini slučajeva preporučljivo je napraviti 3 do 4 serije od 12 ponavljanja, počevši od težine i povećati težinu, na primjer povećati težinu šipke. 

Ipak, uvijek je procjena s certificiranim pripravnikom u teretani za postizanje boljih rezultata.. 

Gutljaj rutina za glutene

Tijekom isporuke sjedala vrlo je važno ostati koncentriran na glutealne mišiće i ostati nekoliko sekundi kako bi svaki pokret mogao stimulirati ove mišiće. Pored toga, kako bi se postigli brži rezultati, potrebno je povećati težinu, primjerice, mijenjati šipku.

Nastavak mijenja rutinu koju možete izvesti kod kuće u teretani.

Poteškoća u rutini mora se postupno povećavati u skladu sa sposobnošću osobe, povećavajući broj ponavljanja i serija svake vježbe, povećavajući opterećenje opreme koju koristi.

Na kraju rutine važno je napraviti istegnuće mišića koji su radili kako bi se omogućio pravilan oporavak.