6 čučnjevih vježbi za glutene

Da biste imali čvrste i definirane glutene, važno je raditi čučnjeve, barem 3 puta tjedno, oko 20 minuta, a nakon mjesec dana treninga, već možete osjetiti guzu većom i čvršćom..

Čučanj, poznat i kao čučanj, vrlo je cjelovita vježba, jer osim vježbanja stražnjice, djeluje na trbuh, bedra i leđa, pomaže u mršavljenju, gubljenju masnoće i celulita te stvrdnjavanju mišića, dobivajući rezultate kod muškaraca i žena.

Osim toga, vježbe čučnjeva poboljšavaju konturu tijela i doprinose dobrom držanju tijela, što se može raditi u teretani ili čak kod kuće.

1. Jednostavan čučanj

Da biste pravilno napravili jednostavan čučanj, morate:

1. Stand: raširite noge, raširite stopala u širini ramena i potpuno ih poduprite na podu;
2. Savijte koljena: koljena trebaju biti savijena, bacajući kukove dolje, sve do malo iznad linije koljena i, gurajući stražnjicu unatrag, kao da sjedi u zamišljenoj stolici, leđa uvijek ravna;
3. Izdužite noge: treba ispružiti noge, koje su savijene, da se vratite u početni položaj, stojeći.

Tijekom vježbanja, uvijek biste trebali gledati ravno ispred sebe i ispružiti ruke ispred tijela, ljuljajući ih u ritmu čučnjeva, kako biste održali ravnotežu. Saznajte više na: Kako pravilno raditi čučnjeve.

2. Sudoper

Da biste učinili sudoper, također poznat kao ručak ili čučanj unaprijed, potrebno je ostati uspravan i:

1. Korak naprijed: koljeno treba savijati sve dok bedro noge koja je napredovala ne bude paralelno s podom. Prednje stopalo treba biti u potpunosti oslonjeno na pod, a stražnje stopalo treba držati petu podignutom, ne dirajući pod.
2. Spustite kuk: polako se spušta sve dok prednji spoj ne formira kut od 90 °, a koljeno stražnje noge je vrlo blizu tla, gotovo dodirujući.
3. Gore i vratite se u početni položaj. Na kraju ponavljanja morate promijeniti redoslijed nogu, krećući se s prednje strane natrag i s leđa naprijed.

Tijekom vježbanja možete staviti ruke na struk, iza glave, podići bučice ili to učiniti na vrhu bosua, kako bi vježbanje otežalo i više radilo mišiće stražnjice. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći, skakati ili se kretati po sobi.

3. Sok od čučnja

Čučanj s sokom sličan je jednostavnom čučnju, samo od vas zahtijeva da razdvojite noge, lagano ih okrećući prema van i da morate slijediti iste korake kao i jednostavan čučanj.

Ovu vježbu možete izvesti bez korištenja utega, međutim, rezultati dolaze brže kada koristite, na primjer, bučice ili kettlebells.

4. Čučanj sa šankom

Čučanj sa šankom, može se raditi samo u teretani i treba ga izvoditi uz pomoć učitelja, kako ne bi ozlijedili leđa.

Osoba bi trebala postaviti šipku na leđima, uzimajući je rukama i usmjeravajući laktovima prema naprijed. Tada morate slijediti korake jednostavnog čučnjeva, ne puštajući nikada šipku.

Osim toga, šipki se mogu dodati diskovi s različitim utezima ili čak izvoditi čučnjeve s napretkom, što otežava vježbanje.

5. Čučanj sa skokom

Kada radite čučanj s petama, osim što pomaže u tonusu, doprinosi gubljenju masnoće i povećanju kardiorespiratorne otpornosti, jer dolazi do povećanja energetskih izdataka. Zato je potrebno skakati, skakati prema gore, kad god ustanete nakon savijanja koljena.

Ovu vježbu možete izvesti i na opremi zvanoj bosu, koristeći okrugli dio okrenut prema gore ili čak s obrnutom opremom..

6. Igrajte loptu na zidu

Vježba lopte na zidu, tehnički poznata i kao zidne kuglice, podrazumijeva da osoba zna kako napraviti jednostavan čučanj pravilno i zahtijeva upotrebu medicinske kuglice. U ovoj vježbi trebali biste:

1. Stand: treba raširiti noge u širini ramena ispred zida i uhvatiti loptu;
2. Napravite jednostavan čučanj: savijanje koljena, bacanje kukova i guranje, stražnjica natrag;
3. Baci loptu u zid: lopta se mora pokretati prema gore i naprijed, ispružujući ruke u potpunosti, i mora ići što je više moguće;
4. Uzmi loptu: dok lopta ide dolje, osoba mora uhvatiti loptu blizu vrata, stisnuti je i ponovo baciti.

Ova vježba je vrlo cjelovita vježba, jer radite noge i ruke u jednom pokretu.

Koliko čučnjeva napraviti

Nema univerzalnog broja čučnjeva jer se to uvelike razlikuje između ljudi i njihove fizičke konstitucije, kao i fizičke sposobnosti. Međutim, u većini slučajeva preporučljivo je uraditi 3 do 4 seta s 12 ponavljanja, počevši bez težine, a zatim dodati težinu, držeći npr. Bučice ili grede.

Međutim, ideal je uvijek izvršiti procjenu s nastavnikom tjelesnog odgoja u teretani kako biste postigli najbolje rezultate.

Trening čučnjeva za glutene

Tijekom izvođenja čučnjeva vrlo je važno održavati kontrakciju mišića stražnjice i potrebno je nekoliko sekundi da napravite svaki pokret kako bi potaknuli mišiće. Pored toga, kako bi se rezultati brže prikazali, potrebno je dodavati utege kad god je to moguće, kao što su npr. Bučice, uteg ili štitnici za potkoljenice.

Evo primjera treninga koji možete raditi kod kuće ili u teretani.

Poteškoće u treningu trebaju se postupno povećavati i, prema osobama osobe, povećavati ili smanjivati ​​broj ponavljanja i serija svake vježbe ili prilagođavati opterećenje korištene opreme.

Na kraju treninga je bitno istegnuti mišiće koji su radili kako bi se omogućio njihov pravilan oporavak. Evo kako to učiniti: Vježbe istezanja za noge.