Kompletna vježba (20 minuta) za dobivanje mišićne mase

U samo 20 minuta moguće je vježbati s raznim vježbama koje rade velike mišićne skupine, što je izvrsna opcija za kada imate malo vremena, ali ne želite prestati trenirati kako ne bi ometali rast mišića.

Ove vježbe možete raditi i kod kuće, jer koriste samo tjelesnu težinu bez potrebe za teretanom. Ova ravnina miješa dvije vrste pokreta, aktivne koje omogućuju veće povećanje mišića i izometrijske, koje su savršene za poboljšanje tonusa.

Kako to učiniti

Da biste izveli ovaj plan treninga, morate ponoviti svaku grupu vježbi 2 puta, radeći 30 sekundi vježbe i 15 sekundi intervala. Između svake skupine vježbi vrijeme odmora također bi trebalo biti 15 sekundi, osim intervala između 6. i 7. vježbe, što bi trebalo biti 30 sekundi kako bi se omogućio oporavak mišića.

Plan mogu izraditi muškarci ili žene, jer omogućava prilagođavanje intenziteta i težine vježbi, prema mogućnostima svake.

Vježbe za prsa i ruke

1. Tradicionalno savijanje

Tradicionalne push-up radite 30 sekundi, držeći ruke široke ramena i spuštajte se dok lakat ne stvorite kut od 90 °. Tijekom ove vježbe vrlo je važno da trbuh bude stegnut tako da leđa uvijek budu poravnana, izbjegavajući ozljede.

Ako je vježba u početku vrlo teška, pokušajte izvesti push-up s koljenima na podu, to pomaže u skraćenju trupa tijela i smanjenju težine na prsima i rukama.

2. statičko savijanje

Ponovite prethodnu vježbu, ali ovaj put spustite se i držite položaj s kutom lakta na 90 ° 30 sekundi. Opet, ako je vježba preteška, to možete učiniti tako da koljena stavite na pod kako biste smanjili težinu.

Napravite još 1 set s tradicionalnom fleksijom i statičnom fleksijom, a zatim prijeđite na vježbe gluteta.

Vježbe za glutene

1. Tradicionalni čučanj

Započnite radeći tradicionalni čučanj, ali vratite se prema gore pa ponovite oko 30 sekundi. Za ovu vježbu je bitno održavati dobro držanje kako biste radili ispravne mišiće i izbjegavali ozljede, pa pogledajte kako pravilno raditi čučanj.

Ako želite povećati intenzitet vježbe, možete raditi čučanj samo jednom nogom, mijenjajući nogu u drugom ponavljanju ove vježbe.

2. Statični čučanj

Izvedite čučanj, ali ovaj put, umjesto da idete gore-dolje, držite položaj dolje s koljenima tvoreći kut od 90 °, a pod i ramena leđa. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim odmarajte 15 sekundi pomičući noge kako biste ublažili bol.

Ponovite 1 seriju tradicionalnih čučnjeva i statičnih čučnjeva prije nego što prijeđete na vježbe za noge.

Vježbe za noge

1. Naizmjenični plugovi

Da biste napravili ovu vježbu, ustanite, a zatim napravite korak naprijed sve dok vaše bedro nije paralelno s podom, a koljeno je savijeno pod kutom od 90 °, a zatim se vratite u početni položaj i prebacite noge, izmjenjujući noge 30 sekundi.

2. Statični ležaj

Lezite s desnom nogom prema naprijed i zadržite ovaj položaj 30 sekundi. U drugom ponavljanju vježbe prebacite noge i napravite ovaj položaj lijevom nogom prema naprijed.

Ne zaboravite ponoviti ove vježbe drugi put, radeći naizmjenične pluće i statički ležaj s lijevom nogom prije nego što prijeđete na vježbe za tricep..

Vježbe za triceps

1. Triceps sa stolicom

Ovo je jedina vježba u planu kojoj je potrebna dodatna oprema. Da biste to učinili, stavite stolicu ili jak stol pored sebe, a zatim stavite dlanove na rub stolice kao što je prikazano na slici. Istegnite noge i polako sjednite prema podu dok laktovima ne oblikujete kut od 90 ° i vratite se natrag gore, a da pritom nikada ne dodirnete pod. Ponovite vježbu 30 sekundi.

Ako vam je vježba preteška, pokušajte postaviti noge bliže, bez istezanja nogu, jer to smanjuje težinu koju trebate podići s mišićem.

2. Statični triceps

Ponovite vježbu ponovo, ali kad se spustite držite položaj 20 do 30 sekundi i tek nakon tog vremena vratite se natrag da biste se odmorili.

Ova vježba je izvrsna za toniranje mišića i, samim tim, može izazvati veliki osjećaj pečenja. Ako vas mnogo boli, pokušajte saviti koljena.

Ponovite ove dvije vježbe ponovo i na kraju napravite pauzu od 30 sekundi prije nego što prijeđete na vježbe tele. Ako ne pijete vodu tijekom vježbanja, iskoristite priliku da popijete malo vode i povratite energiju.

Vježbe za tele

1. Povišenje teleta

Ustanite i podignite noge sve dok samo prsti ne počivaju na podu i noge uspravite, a zatim se vratite prema dolje, ali ne dodirujte petu na pod, i pođite ponovo. Ovu vježbu izvodite 30 sekundi.

Da biste povećali intenzitet vježbe, učinite to tako da samo jedna noga počiva na podu, a zatim prebacite stopalo u drugom ponavljanju vježbe.

2. Statično tele

Ponovite prethodnu vježbu, ali zadržajte položaj s podignutim stopalom, 20 do 30 sekundi. Ako vježbu radite s većim intenzitetom, trebali biste prebaciti noge u drugom ponavljanju.

Ovu seriju napravite od dvije vježbe prije odmaranja 15 sekundi i pređite na vježbe u trbuhu..

Vježbe za trbuh

1. Trbušni dodir stopala

Lezite na pod i podignite noge što je više moguće visoko, a zatim leđa lagano podignite od poda i, s ispruženim rukama, pokušajte dosegnuti rukom što bliže stopalu. Ponovo lezite na pod, ali ne spuštajte noge i ponavljajte 30 sekundi.

Ako vam je ova vježba preteška, počnite s tradicionalnim sjedenjem, lagano podižući leđa od poda i obje noge držite na podu.

2. statički sit-up

Ponovite pokret iz prethodne vježbe, ali držite položaj kada su leđa podignuta i ruke blizu nogu, 30 sekundi ili dok više ne možete podnijeti.

Ovu seriju vježbi radite još jednom prije nego što prijeđete na bočne vježbe za trbuh.

Vježbe za bočni trbuh

1. Bočna ploča prema gore i dolje

Lezite na bok i podignite tijelo dodirujući samo podlakticu i stopala na podu. Tijelo držite ravno, kao što je prikazano na slici, a zatim se lagano spustite i podignite kukove, ali nikada ne dodirujući stražnjicu podom. Ponovite ovaj pokret 30 sekundi.

Ako vam se vježba čini previše teškom, napravite bočnu dasku držeći koljena na podu.

2. Statična bočna ploča

Ponovite prethodnu vježbu, ali umjesto da se spuštate i spuštate bokovima, držite položaj 30 sekundi, a da pritom ne spustite bokove..

Ne zaboravite ponoviti ovu seriju još jednom, ali prebacite strane kako biste radili mišiće s druge strane trbuha, u drugom ponavljanju. Zatim odmarajte 15 sekundi i nastavite na posljednju vježbu.

Vježbe za leđa

1. Položaj Supermena

Da biste napravili ovu vježbu, ležite na podu s nogama i rukama ravno, zatim lagano podignite noge i ruke i vratite se dolje. Ponovite vježbu 30 sekundi.

2. Statički superman

Ponovite prethodnu vježbu, ali držite se u položaju s rukama i nogama uzdignutim od poda, kao što je prikazano na slici, 30 sekundi.

Prije nego što završite plan, ponovite ove dvije vježbe ponovo, a zatim se istegnite kako biste izbjegli oštećenje mišića. Pogledajte neke strije koje možete napraviti nakon treninga.

Kako biste povećali razvoj mišićne mase, naučite što jesti, prije, za vrijeme i nakon treninga, kako biste osigurali potrebnu količinu energije i proteina nutricionistici Tatjani Zanin: 

Grickalice za treniranje | Prije za vrijeme i nakon treninga