30-minutna GAP vježba za žene

GAP trening je izvrstan način za jačanje i tonus glutealnih, trbušnih i nožnih mišića, omogućavajući vam postizanje finije i elegantnije siluete.

Ovu vrstu vježbanja uvijek treba prilagoditi fizičkim mogućnostima svake žene i, stoga, preporučljivo je konzultirati se s fizičkim trenerom. Međutim, oni se mogu raditi kod kuće, sve dok ne izbjegnete prekomjerno povećavanje tjelesnih ograničenja, posebno u slučaju problema s mišićima, zglobovima ili kralježnicom..

Da biste postigli najbolje rezultate, ovaj trening treba provoditi 2 do 3 puta tjedno. Svaki slijed ovih 7 vježbi je serija i svaki dan treninga trebali biste raditi između 2 do 3 serije, odmarajući oko 30 sekundi između svake vježbe i 2 minute između svake serije..

1. Povišenje kuka

Ležite na leđima sa savijenim koljenima, podignite kukove, stopala i glavu držite ravne na podu. Zatim se vratite u početni položaj i ponovo podignite bokove, ponavljajući 20 puta.

Ova vježba pomaže u zagrijavanju i radu glutealnih mišića, mišića trbuha i bedara, tako da je odličan način za početak treninga kako ne bi došlo do oštećenja mišića.

2. Klasično sjedenje

Ovo je najpoznatija vježba za rad trbušnog mišića i, zapravo, jedna je od najboljih vježbi za liječenje gotovo svih regija ovog mišića..

Da biste to učinili, ležite na podu i savijte noge. Zatim lagano podignite ramena od poda i vratite se u početni položaj, ponavljajući 20 do 30 puta. Za vrijeme vježbanja vrlo je važno podići oči prema gore, kako ne bi došlo do savijanja vrata i preopterećenja tih mišića.

Na naprednijoj razini, da biste otežali vježbanje, možete podići noge s poda i držati telad paralelno s podom, tvoreći kut od 90 °. Moguće je i klasično sjedenje i, svakih 5, potpuno podignite leđa dok ne sjednete sa savijenim nogama i ne krenete se natrag..

3. Podizanje ravnih nogu

Lezite na pod, leđa, noge uspravljene, a ruke stavite ispod guzne kosti. Zatim, držeći noge ravno, podignite ih pod kut od 90 ° i polako se opet spustite. Idealno je da za uspon trebate oko 2 sekunde, a niz noge još 2 sekunde. Ponovite 20 puta.

Ova vježba, osim što pomaže u jačanju nogu, vrlo je smještena u donjem dijelu trbuha i pomaže u tanjoj i toniranoj figuri, što pomaže da bikini linija bude ljepša.

4. Bočno podizanje nogu

Nastavite ležati na podu, ali se stavite u bočni položaj s ispravnim nogama. Ako želite, lakat možete staviti ispod tijela i lagano podići torzo. Zatim podignite gornju nogu i ponovo se spustite, držeći je uvijek ispruženom. Učinite ovaj pokret 15 do 20 puta sa svakom nogom, okrećući se na drugu stranu prilikom promjene.

Ovom vježbom moguće je malo poraditi na bočnom dijelu trbuha, gluteusa i, uglavnom, bedrene regije, što je izvrsna opcija za žene koje traže tanji lik.

5. Bočna ploča s sudoperom

Ovo je varijacija klasične bočne ploče koja donosi sjajne rezultate za jačanje i stanjivanje struka, bočnih i ukočenih trbušnih mišića.

Da biste to učinili, trebate leći na bok i podići tijelo laktom, držeći podlakticu dobro podnjetu na podu. U ovoj vježbi važno je gurati trbušne mišiće kako bi vam leđa bila ravna. Zatim spustite kukove na pod i vratite se u položaj daske. Ponovite vježbu 30 sekundi sa svake strane.

6. Nadmorska visina od stopala do stropa

Ova vježba djeluje vrlo dobro na cijeli glutealni mišić, pomažući u dobivanju čvršće guze. Da biste to pravilno napravili, morate se postaviti u položaj za podršku 4 i gledati ravno ispred sebe, kako bi leđa bila ravno i poravnana. Zatim skinite jedno koljeno s poda i gurnite stopalo prema stropu, držeći nogu savijenu.

Preporučljivo je odraditi između 15 i 20 ponavljanja sa svakom nogom, kako bi mišići dobro funkcionirali. Da biste to otežali, zadnjih 5 ponavljanja možete obaviti kratkim pokretima, držeći nogu uvijek na vrhu, bez povratka u početni položaj..

7. Sudoper s naizmjeničnim nogama

Stanite, a zatim napravite korak naprijed dok vam bedro nije paralelno s podom, a koljeno na 90 °, zatim se vratite u početni položaj i prebacite noge, ponavljajući dok to 15 puta ne učinite sa svakom nogom.

Ovo je još jedna sjajna vježba za treniranje mišića nogu, njihovo jačanje i čineći ih toniranijima.