Trening hodanja za trudnice

Ovaj trening hodanja za trudnice mogu pratiti žene sportašice ili sjedilački te se, u većini slučajeva, može izvoditi tijekom trudnoće. U ovom planu preporučljivo je hodati između 15 i 40 minuta dnevno, otprilike 3 do 5 puta tjedno, ali važno je konzultirati se s porodnikom prije početka šetnje.

Općenito, trudnica bi trebala krenuti u kratku šetnju i laganim tempom, u prvim mjesecima trudnoće, zbog povećanog rizika od pobačaja i na kraju trudnoće, zbog nelagode koju volumen trbuha donosi ženi.

Hodanje pomaže i trudnicama da zadrže svoju idealnu težinu. Unesite svoje podatke za osobnu procjenu:

Prednosti hodanja u trudnoći

Hodanje je jedna od najboljih vježbi za trudnice, jer:

• Pomaže da se u trudnoći ne dobijete previše masnoće;
• Ne opterećuje zglobove koljena i gležnja;
• Sprječava oticanje nogu;
• Poboljšava ravnotežu jer jača mišiće, posebno bokove i noge.

Hodanje pomaže i trudnicama da zadrže svoju idealnu težinu. Unesite svoje podatke za osobnu procjenu:

Upozorenje: Ovaj kalkulator nije prikladan za višestruku trudnoću.

Redovito vježbanje tijekom trudnoće također olakšava normalno porođaj. Pogledajte ostale primjere vježbi u: Vježbe za olakšavanje normalnog porođaja.

Plan hodanja za trudnice

Trening hodanja može se izvoditi na otvorenom ili na trkačkoj stazi, a većinu vremena mora se provoditi tijekom trudnoće, izmjenjujući sporije i brže trenutke hoda.

tVrijeme hoda treba varirati između 15 i 40 minuta i mora se prilagoditi mjesecu trudnoće u kojem je trudnica. Dakle, plan mora poštovati:

• Lagani tempo: korak mora biti spor, što odgovara oko 4 km / h na trkačkoj stazi i služi za zagrijavanje tijela i pripremu mišića i zglobova te za pomoć tijelu da se oporavi nakon napora;
• Umjereni tempo: Korak trudnice može varirati između 5 do 6 km / h, što omogućuje prirodno govoriti bez daha.

Prije i poslije šetnje trudnica može raditi neke vježbe istezanja, uglavnom za noge i bokove na koje može ukazati učitelj teretane. Pogledajte nekoliko primjera u: Vježbe istezanja u trudnoći.

Plan šetnje za 1. tromjesečje

U ovoj fazi trudnica ima veću vjerojatnost mučnine i povraćanja, a također ima i veći rizik od pobačaja, što može umanjiti želju za vježbanjem. Stoga žena mora hodati, ali mora održavati spor ritam, hodajući 2 do 3 puta tjedno 15 do 30 minuta, po mogućnosti vani, na mirnom i mirnom mjestu..

Plan hodanja za drugu četvrtinu

U 2. tromjesečju trudnoće trudnica bi trebala polako povećavati vrijeme hodanja i broj hodanja tjedno, u rasponu od 3 do 5 puta. Slijedi plan hodanja za trudnice u ovoj fazi trudnoće.

U slučaju da se trudnica teško pridržava ovog plana, trebala bi smanjiti 5 minuta treninga svaki tjedan.

Plan pješačenja za 3. tromjesečje

U 3. tromjesečju trudnica bi trebala smanjiti vrijeme hodanja, jer se u ovoj fazi povećava bol u leđima zbog povećanja trbuha, što uzrokuje veću nelagodu. Na taj način trudnica može koristiti sljedeći plan:

Da bi održala zdravu trudnoću, trudnica, osim hodanja, mora održavati uravnoteženu prehranu. Pogledajte videozapis za neke savjete.

Kako se ne debljati u trudnoći

Znajte i druge vježbe koje trudnica može raditi:

• Vježbe vodene aerobike za trudnice

• Trudnica može raditi trening s utezima?