Napredni trening sagorijevanja masti

Napredni HIIT trening odličan je način sagorijevanja tjelesnih masti pomoću samo 30 minuta dnevno, kombinacijom vježbi visokog intenziteta koji pospješuju sagorijevanje lokaliziranih masnoća i razvoj različitih mišićnih skupina.

Općenito, trening s visokim intenzitetom treba započeti postupno kako bi se izbjegle ozljede mišića i zglobova, poput kontraktura i tendonitisa. Dakle, ovaj trening je podijeljen u 3 faze, laganu, umjerenu i naprednu fazu, što bi trebalo započeti otprilike mjesec dana nakon prethodne faze..

Prije početka bilo koje faze HIIT treninga visokog intenziteta, preporučuje se odraditi najmanje 5 minuta trčanja ili šetnje kako biste pravilno pripremili srce, mišiće i zglobove za vježbanje.

Ako niste napravili prethodne faze, pogledajte: Umjereni trening za sagorijevanje masti.

Kako napraviti napredni HIIT trening

Napredna faza HIIT treninga trebala bi započeti otprilike mjesec dana nakon započinjanja srednjeg treninga ili kada imate dovoljno fizičke pripreme i trebalo bi ga raditi 3 do 4 puta tjedno, tako da između svakog treninga uvijek postoji dan odmora.

Svakog dana naprednog treninga preporučljivo je napraviti 5 setova od 12 do 15 ponavljanja svake vježbe, odmarajući oko 60 do 90 sekundi između svakog seta i minimalno moguće vrijeme između svake vježbe.

Vježba 1: Burpee

Burpee je vježba koja djeluje na sve mišićne skupine, posebno na leđa, prsa, noge, ruke i stražnjicu. Da biste pravilno izvršili ovu vježbu, morate:

1. Stanite s nogama u liniji s ramenima, a zatim se spustite dok ne budete u položaju sjenila;
2. Ruke stavite na pod i gurajte noge natrag dok ne budete u položaju daske;
3. Napravite push-up i povucite noge uz tijelo, vraćajući se u položaj sjenila;
4. Skočite i ispružite cijelo tijelo, gurajući ruke preko glave.

Tijekom ove vježbe važno je držati tempo, kao i održavati trbušne mišiće čvrsto stisnutim za vrijeme ploče i savijanja, kako bi se poboljšali dobiveni rezultati.

Vježba 2: Sudoper s težinom

Vježba spuštanja utega dobra je aktivnost za treniranje mišića stražnjice, nogu, trbuha i leđa, kao i za gubitak masti na tim mjestima. Za izvođenje ove vježbe morate:

1. Stanite s nogama u širini ramena i držite uteg s rukama blizu nogu;
2. Napravite korak naprijed i savijte koljeno sve dok bedro nogu nije paralelno s podom, držeći prednje stopalo potpuno na podu, a stražnje stopalo s podignutom petom;
3. Polako spustite kuk sve dok zglob ne formira kut od 90 °, a koljeno stražnje noge gotovo ne dodiruje pod;
4. Popnite se, vratite se u početni položaj i promijenite nogu naprijed.

Prilikom izvođenja ove vježbe vrlo je važno da leđa uvijek budete ravna i koljeno napredne noge iza vrha stopala kako biste izbjegli oštećenje zglobova..

Ako nije moguće koristiti utege za vježbu, na primjer, upotrijebite boce napunjene vodom.

Vježba 3: Triceps s težinom iza vrata

Vježba tricepsa s utezima iza vrata je aktivnost visokog intenziteta koja brzo razvija mišiće ruku, a smanjuje i masnoću koja se nalazi ispod ruke. Da biste učinili ovu vježbu, morate:

1. Stanite, držite stopala u širini ramena i jedno stopalo stavite dalje od drugog;
2. Držite težinu s obje ruke, a zatim stavite težinu iza vrata, držeći laktove savijene uz glavu;
3. Ispružite ruke iznad glave, a zatim se vratite u položaj s težinom iza vrata i ponovite.

Tijekom ove vježbe važno je uvijek ispraviti leđa i zato je važno dobro stisnuti trbušne mišiće.

Vježba 4: Pritisak pritisnite sa šipkom

Stisak prečke za vagu odličan je način za razvijanje mišića ramena, ruku, leđa i trbuha. Dakle, da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate:

1. Stanite s nogama u širini ramena i držite šipku s obje ruke, sa ili bez utega;
2. Savijte ruke sve dok se šipka ne približi prsima, ali laktovima prema dolje, a zatim gurnite šipku preko glave, ispružujući ruke;
3. Vratite se u položaj s šipkom blizu prsa i ponovite vježbu.

Tijekom vježbanja preporučuje se da leđa uvijek budete ravno ravno kako biste izbjegli ozljede kralježnice, pa stoga trbušnjaci tijekom vježbe moraju biti dobro stisnuti..

Ako nije moguće koristiti šipku s utezima, dobra alternativa je držanje štapa metle i dodavanje kante ili drugog predmeta na svaki kraj, na primjer.

Vježba 5: Ploča s ispruženim rukama

Ploča s ispruženim rukama izvrstan je način rada mišića trbušne regije, bez oštećenja kralježnice. Da biste pravilno izvršili ovu vježbu, morate:

1. Lezite na pod na trbuhu, a zatim podignite tijelo, podupirući težinu na rukama i nožnim prstima;
2. Tijelo držite ravno i paralelno s podom, s očima usmjerenima na pod;
3. Održavajte položaj daske što je duže moguće.

Ovu vježbu treba izvoditi s trbušnim tijelima čvrsto stisnutim kako bi se spriječilo da kuk ne bude ispod linije tijela, što može uzrokovati ozljede leđa.

Oni koji trebaju smršaviti i sagorjeti masnoće, također trebaju znati što jesti prije, za vrijeme i nakon treninga, pa pogledajte savjete nutricionistice Tatjane Zanin u sljedećem videu:

Grickalice za treniranje | Prije za vrijeme i nakon treninga