Dijeta za dobivanje kilograma na zdravlju i dobivanje mišićne mase

U prehrani za povećanje kilograma morate konzumirati više kalorija nego što ih tijelo troši, moći jesti svaka 3 sata, izbjegavati preskakanje namirnica i dodavanju zdrave, hranjive i kalorične hrane u prehranu poput maslinovog ulja, voćnih smoothieja , avena, voda i sušeno voće. 

Međutim, važno je naglasiti da, čak i ako se koristi mala dijeta kao cilj debljanja, ne treba povećavati konzumaciju prerađene hrane poput pržene kaše, osvježenja i salsasa. Ova hrana bogata je šećerom i zasićenim masnoćama pa pogoduju povećanju tjelesne masti i riziku od patnje od problema sa srcem, kolesterolom i visokim trigliceridima..

U idealnom slučaju, debljanje bi trebalo biti graciozno zbog povećanja mišićne mase, što se može postići praćenjem uravnotežene prehrane i fizičke aktivnosti, tako da tijelo ostane definirano i zdravo.. 

Pogledajte 5 savjeta za zdravu tjelesnu težinu:

1. Jedite svaka 3 sata

Jedenje svaka 3 sata vrlo je važno za povećanje potrošnje kalorija tijekom dana i pogodovanje povećanju tjelesne težine, zbog činjenice da je potrebno unositi više kalorija nego što ih tijelo koristi. Također, ako trebate održavati dnevnu ravnotežu i kalorija iz ugljikohidrata i bjelančevina i masti, one će pogodovati i povećanju mišićne mase..

Iz tog razloga važno je ne preskakati hranu kako ne bi naštetili opskrbi hranjivim tvarima u organizmu, te održavali odgovarajuću razinu glukoze i aminokiselina u krvi kako bi se pospješio oporavak i rast mišića.. 

2. Uključite proteine ​​u sve namirnice

Uključite proteine ​​u sve namirnice tijekom dana, jer razina aminokiselina u krvi ostaje konstantna tijekom dana, što pogoduje dobrom oporavku mišića nakon vježbanja. 

Proteini su prisutni u namirnicama kao što su meso, pollo, riba, riba, jogurt, a vrlo je važno imati učinkovite kombinacije poput, na primjer, kruha i jogurta s cjelovitim ili tostiranim jogurtom. Pogledajte nekoliko savjeta za postizanje mišićne mase.

3. Jedite najmanje 3 voća dnevno

Konzumiranje najmanje 3 voća dnevno i konzumiranje hrane u prehrani i na licu mjesta pomaže povećati udio vitamina i minerala u prehrani, što je neophodno za pravilno funkcioniranje metabolizma i pogodovanje povećanju tjelesne težine i mišićna masa. 

Plodovi se mogu jesti svježi, u obliku jajeta ili shakea ili sušenog voća, a mogu se uvrstiti u zasluge kao i u almuerzo ili na scenu.

4. Konzumirajte dobre buene

Hrana bez velike masnoće poput badema, badema, orašastih plodova, avokada, kokosa, maslinovog ulja, linolejskog ulja i sjemena uopće, odlične su mogućnosti za povećanje kalorija iz prehrane malim volumenom hrane. Osim toga, ti plinovi također pomažu u dobivanju mišićne mase i ne potiču nakupljanje masti u tijelu.

Neki primjeri kako koristiti ove namirnice su: dodati pire u tavu, u galete voćni shake; konzumirajte šaku sušenog voća na meriendi; u jogurt dodajte 1 narezanu zdjelu kokosa; pripremiti avokadove šljokice na meriendi. 

5. Pijte najmanje 2,5 L vode dnevno

Pijenje puno vode i njeno hidratiziranje bitno je za dobivanje mišićne mase, jer uzrokuje hipertrofiju, koja povećava veličinu mišićnih stanica, samo ako su stanice hidrirane.. 

Iz tog razloga važno je pripaziti i voditi računa o potrošnji vode, pamteći kako pasterizirana bezalkoholna pića i piće u tijelu predstavljaju tekućinu za tijelo. Osim toga, važno je povećati potrošnju vode između hrane, jer ako pijete zajedno s hranom, to može ometati unos hrane.. 

6. Izvodite fizičku aktivnost

Da bi se osiguralo da se dodatne kalorije transformiraju u mišiće i masti, važno je izvoditi tjelesne aktivnosti 3 do 5 puta tjedno, posebno vježbe za mišiće i neerobne vježbe. Idealno je konzultirati se s fizičkim trenerom s učiteljem tjelesnog odgoja kako bi on ostvario rutinu vježbi prilagođenih vašim individualnim potrebama.  

Što ne jesti 

Važno je da se debljanje temelji na raznolikoj i uravnoteženoj prehrani, izbjegavajući unos prerađene hrane bogate šećerom ili zasićenim masnoćama. Studenti ove hrane imaju međuobroke, kobasice, tocino, majonezu, paradajz salsu, salsas en general, dulces, muslos de pollo, bezalkoholna pića, pasterizovane krakove, pastele, galete, brzu hranu, prženu hranu, između ostalog.

Konzumiranje ove vrste hrane može pogodovati povećanju težine nakupljanjem masti u organizmu, a ne povećanjem mišićne mase, jer bi širok plaz mogao uzrokovati zdravstvene probleme. 

Izbornik dijeta za debljanje

Donja tablica nastavlja izbornik trodnevnih dijeta za povećanje težine: 

Važno je pomoći nutricionisti da razvije individualizirani prehrambeni plan s obzirom na različite kutke dobi, spola, fizičke aktivnosti i povijesti bolesti. Pored toga, ako nutricionista može navesti upotrebu vitamina ili dodatka prehrani, koja može biti baza proteina, ona koja omogućava unositi više kalorija u prehranu.. 

Da biste saznali koliko težine dobivate, koristite naš idealni kalkulator težine: 

Ovaj kalkulator pomaže vam da znate koliko kilograma morate težiti, no nije pogodan za računanje težine kod djece, nemoćnih, bolesnih i sportaša, ali ne razlikuje udio mišića i masti u organizmu.  

Sve dok možete udebljati?

Obećano vrijeme koje je potrebno za dobivanje mišićne mase i dobivanje na težini je otprilike 6 mjeseci, ali za 3 mjeseca možete primijetiti neke promjene. Međutim, oni se razlikuju od osobe do osobe, ovisno o prehrani i fizičkoj aktivnosti koja pogoduje mišićnom rastu. Sve dok možete dobiti mišićnu masu.

Pogledajte više strategija za debljanje i mišićnu masu pogledajte u videu ispod: 

Dijeta za povećanje težine