Dijeta za povećanje mišićne mase

Dijeta za povećanje mišićne mase mora uključivati ​​strategije poput konzumiranja loših kalorija koje se troše, povećanja unosa proteina tijekom dana i konzumiranja velike masnoće. Osim pojačanja prehrane, važno je i redovite treninge koji zahtijevaju puno mišićne mase, što potiče hipertrofiju mišića..

Važno je također zapamtiti da je za dobivanje mršave mase i istovremeno gubitak masnoće potrebno izbjegavati konzumiranje šećera, bijelih harina i industrijaliziranih proizvoda koji su glavna poticajna hrana za proizvodnju i nakupljanje masnoća u tijelu..

Pogledajte 7 koraka za povećanje rezultata:

1. Konzumirajte loše kalorije od onoga što potrošite

Konzumiranje više kalorija od onih koje se svakodnevno troše bitno je za brži rast mišićne mase, jer će višak kalorija, zajedno s unutarnjim, omogućiti povećanje mišića. Da biste saznali koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, dodajte svoje podatke pomoću kalkulatora u nastavku:

2. Ne preskačite hranu

Izbjegavajte preskakanje hrane važno je tako da je tijekom dana moguće postići sve potrebne kalorije, a da pritom ne potičete mogući gubitak mršave mase tijekom dužeg razdoblja. Idealno je imati 5 do 6 obroka dnevno, imajući više pozornosti na studenta i zaslužne prije i poslije treninga. 

3. Konzumirajte loše bjelančevine

Povećana potrošnja bjelančevina potrebna je kako bi se omogućio rast mišića, važno je da se hrana bogata proteinima dobro distribuira tijekom dana, a ne koncentrirana u samo 2 ili 3 hrane. Ove su namirnice uglavnom životinjskog podrijetla, poput mesa, ribe, polla, graška, pita, huevos i leche i dermalnih derivata, ali proteini se mogu naći u pravoj količini i u biljnoj hrani kao što su frijoles, gulaš, zeko, maní i garbanzo. Pogledajte hranu bogatu proteinima. 

Uz to, ponekad će biti potrebno koristiti suplemente na bazi proteina poput Whey proteina i kazeina, koji se posebno koriste u treningu ili kako bi se povećala hranjiva vrijednost hrane s malo proteina tijekom dana.. 

4. Konzumirajte dobre buene

Suprotno onome što se zamisli, konzumiranje velike količine masti pomaže smanjiti nakupljanje masti u tijelu i olakšava povećanje kalorija u prehrani kako bi se dobila mišićna masa. Te masti su prisutne u namirnicama kao što su: suho voće poput maní, manio maslac, meka, marañón, nueces, lješnjaci, makadamija, bademi; lovi se poput tunjevine, sardine i lososa; maslina prihvaćena; i semila poput suncokreta, chia, ajonjolí.

Preko dana se ovim namirnicama mogu dodavati meriende poput recepata za fit ponquee, cijele palačinke, jogurte, shakee; a mogu se uvrstiti i u glavne namirnice.

5. Pijte puno vode

Piti puno vode vrlo je važno za poticanje hipertrofije, jer je mišićnim stanicama potrebno više vode da bi ih hidrirali. U slučaju da nema dovoljno gutanja vode, povećanje mišićne mase bit će sporije i teže. 

Zdrava odrasla osoba treba konzumirati najmanje 35 ml vode na svaki kilogram težine. Budući da osoba koja teži 70 kg trebala bi konzumirati minimalno 2450 ml vode dnevno, važno je zapamtiti da su industrijalizirana ili slatka pića unutar ove sobe poput osvježenja, alkoholnih pića, pića i umjetnih čajeva.. 

6. Konzumirajte najmanje 2 voća dnevno

Konzumiranje najmanje 2 voća važno je da tijelo dobije vitamine i minerale koji potiču oporavak mišića nakon ozljeda, što pogoduje bržoj regeneraciji i pomaže hipertrofiji mišićne mase..

Osim toga, vitamini i minerali prisutni u voću i povrću važni su za kontrakciju mišića, za smanjenje osjećaja umora tijekom treninga, za sprečavanje naleta i za jačanje imunološkog sustava..

7. Izbjegavajte šećer i prerađenu hranu

Izbjegavanje namirnica sa šećerom i prerađena hrana važno je da ne potiče nakupljanje masti u tijelu, posebno zato što u prehrani dobivate mišićnu masu i imate višak kalorija. Stoga, kako bi se spriječilo povećanje tjelesne težine od masti, potrebno je iz prehrane eliminirati namirnice poput duluma, galeta, pita, tostiranja, brze hrane, dosadne hrane, kobasice, chorizos, tocineta, tocino, pomfrit, Queso cheddar, jamon, majoneza, salsa od rajčice i opći dodaci. 

Ove namirnice moraju biti zamijenjene cijelim tavama, galetama i cjelovitim piteima, kao što su cuajada, ricotta, requesón, lagana mozarela, huevos, meso i riba.

Primjer izbornika za povećanje mišićne mase

Hrana za jelo i proteinski uglovi koji se mogu uključiti u izbornik za povećanje mišićne mase razlikuju se ovisno o intenzitetu fizičke aktivnosti, veličini, težini, spolu i dobi svake osobe, tako da mogu ići na niz 1,5 do 2 g / kg / težina, tako da je važno pomoći nutricionisti da napravi individualni izračun.

Nastavak mijenja primjer izbornika za promicanje hipertrofije mišića:

Važno je zapamtiti da ako uključuje uporabu dodataka koji favoriziraju povećanje mišićne mase, mora pomoći nutricionist, zbog prekomjerne upotrebe ovih proizvoda koji mogu biti štetni za zdravlje..

Pogledajte videozapise namirnica koje su bogate proteinima:

Hrana sa proteinima za osvajanje MASA MUSKULARNO