Dijeta istodobno gubi masnoću i dobiva mišiće
Da biste istovremeno izgubili masti i stekli mišiće, potrebno je svakodnevno baviti tjelesnom aktivnošću i uravnoteženom prehranom, uz povećanje količine proteina i dobrih masti.
Tjelesnu vježbu treba usmjeriti posebno na vježbe snage, kao što su trening s utezima i crossfit koji će potaknuti povećanje mišićne mase. S druge strane, dodavanje oko 30 minuta aerobne vježbe, kao što je lagano hodanje i vožnja biciklom, pomaže u poticanju gubitka masti bez utjecaja na mišićnu masu.
Kakva bi trebala biti dijeta
Da bi se dobila mišićna masa, prehrana mora imati hranu bogatu proteinima pri svakom obroku, uključujući grickalice. Ove namirnice uključuju meso, ribu, piletinu, jaja i sir koji se mogu dodati sendvičima, tapioki i omletima kako bi se povećala vrijednost proteina u obroku..
Druga važna točka je uključiti dobre masti u prehranu, koje se mogu naći u namirnicama poput orašastih plodova, kikirikija, tune, sardine, lososa, chia, lanenog sjemena, avokada i kokosa. Ove namirnice pomažu smanjiti upalu u tijelu i osiguravaju hranjive tvari potrebne za hipertrofiju.
Osim toga, treba preferirati konzumiranje cjelovite hrane, poput kruha, riže, tjestenine i cjelovitih žitarica, izradu jela koja kombiniraju ugljikohidrate i proteine ili masti, poput kruha sa sirom ili tapioke s jajima.
Kako bi trebala biti tjelesna aktivnost
Za dobivanje mišićne mase idealno je raditi vježbe snage, kao što su trening s utezima i crossfit, jer ove aktivnosti tjeraju mišić da pokupi više težine, što je glavni poticaj za rast. Važno je zapamtiti da bi trening trebao više poticati mišićni kapacitet, uz progresivno povećanje opterećenja i pratnje profesionalnog fizičkog odgajatelja.
Osim treninga snage, zanimljivo je dodati i aerobni trening niskog intenziteta, poput hodanja, plesanja, vožnje biciklom ili skejtborda, koji potiču sagorijevanje masti uz očuvanje mišićne mase dobivene na treningu snage..
Smanjenje masti i povećanje mišića važno je kako biste imali snažno i zdravo tijelo, za to je potrebno pravilno vježbati i imati prilagođenu prehranu.
Adekvatni unos vode
Pijenje barem 2,5 litara vode važno je za povećanje stimulacije nakupljanja mišićne mase i za borbu protiv zadržavanja tekućine, pomažući ispuhavanju tijela.
Što je osoba veća, više vode treba piti i dobra strategija za mjerenje je li potrošnja vode dovoljna je promatrati boju urina, koja bi trebala biti bistra, gotovo prozirna i bez mirisa.
Izbornik dijeta za dobivanje mase i gubitak masnoće
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog menija za hipertrofiju tijekom sušenja masnoće..
| jelo | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| doručak | 1 čaša mlijeka + 2 omleta jaja sa sirom + 1 voće | 1 obični jogurt + 2 kriške smeđeg kruha s jajetom i sirom | 1 šalica kave s mlijekom + 1 tapioka s piletinom |
| Jutarnja grickalica | 1 kriška kruha s kikiriki maslacem + voćnim sokom | 1 voće + 10 orašastih orašastih plodova | 1 voće + 2 kuhana jaja |
| Ručak / večera | 150 g mesa + 4 col smeđe riže + 2 col graha + sirova salata | tjestenina od tune s cjelovitim žitaricama i umakom od rajčice + zelena salata + 1 voće | 150 g piletine + pire od slatkog krumpira + povrće saute i 1 voće |
| Popodnevni zalogaj | 1 jogurt + pileći sendvič sa laganom sirom | kava bez šećera + 1 tapioka punjena piletinom i sirom | Smoothie s avokadom, tučen s + 2 col zobene juhe |
Osim što obratite pažnju na ugljikohidrate, proteine i masti, važno je i povećati potrošnju voća i povrća, jer će povrće osigurati esencijalne vitamine i minerale kako bi tijelu omogućilo pravilno funkcioniranje i potaknulo hipertrofiju.
