Hrana s visokim sadržajem topljivih vlakana da snizi kolesterol
Rastvorljiva vlakna nalaze se uglavnom u voću i povrću i formiraju viskoznu mješavinu u želucu koja pruža osjećaj sitosti čineći hranu duže u želucu, a osim toga ispravlja zatvor koji regulira brzinu prolazak bolusa kroz želudac, dvanaestopalačno crijevo i crijeva.
Prednosti topivih vlakana uključuju:
- Smanjen apetit jer im je potrebno više vremena u želucu;
- Poboljšanje crijeva jer hidratizira fekalni kolač, koristan je kod proljeva i opstipacije;
- Smanjenje LDL-a i ukupnog kolesterola i triglicerida jer smanjuje apsorpciju masti iz hrane;
- Smanjuje apsorpciju glukoze hrane, izbjegavajući dijabetes tipa 2;
- Smanjen rizik od metaboličkog sindroma;
- Smanjite prištiće čineći kožu ljepšom jer poboljšava eliminaciju toksina iz tijela.
Rastvorljiva vlakna u kontaktu s vodom stvaraju viskozni gel u želucu i stoga prirodno smanjuje apetit, a također fermentira u crijevima regulirajući pH, čime pozitivno odabire vrstu crijevnih bakterija koje reguliraju rad crijeva povećanjem volumena fekalija..
Sadržaj i stupanj viskoznosti vlakana ovisit će o stupnju zrelosti povrća, a što su zrelije, to je veća količina određenih vrsta topljivih vlakana kao što su celuloza i lignin, uz smanjenje sadržaja druge vrste topljivih vlakana, pektina.
Prirodni topljivi izvori vlakana
Vlakna topiva u prahuHrana bogata topljivim vlaknima
Topiva vlakna nalaze se uglavnom u voću i povrću, ali mogu se naći i u nekim žitaricama. Sljedeća tablica prikazuje količinu vlakana u nekim namirnicama:
| žitarice | Topljiva vlakna | Netopljiva vlakna | |
| zobena kaša | 2,55 g | 6,15 g | |
| Sve mekinje od žitarica | 2,1 g | 28 g | |
| Pšenične klice | 1,1 g | 12,9 g | |
| Kukuruzni kruh | 0,2 g | 2,8 g | |
| Bijeli pšenični kruh | 0,6 g | 2,0 g | |
| Kuhani rezanci | 0,3 g | 1,7 g | |
| Kuhana bijela riža | 0,1 g | 0,3 g | |
| kukuruz | 0,1 g | 1,8 g | |
| povrće | |||
| Širok grah | 1,1 g | 4,1 g | |
| mahuna | 0,6 g | 1,5 g | |
| Bruxelles klice | 0,5 g | 3,6 g | |
| bundeva | 0,5 g | 2,4 g | |
| brokula | 0,4 g | 3,1 g | |
| grašak | 0,4 g | 2,9 g | |
| šparoga | 0,3 g | 1,6 g | |
| Kuhani krumpir, oguljen | 0,3 g | 1,0 g | |
| cvjetača | 0,3 g | 2,0 g | |
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), ukupna količina prehrambenih vlakana dnevno trebala bi biti približno 25 g, a idealna količina topljivih vlakana koja se unosi treba biti 6 grama..
Dodaci prehrambenim topljivim vlaknima
Dodaci prehrambenim vlaknima mogu se koristiti kada nije moguće konzumirati potrebnu količinu vlakana dnevno i postići iste koristi. Neki primjeri su Benefiber, Fiber Mais i Movidil, koji koštaju između 45 i 80 reala. Ta se vlakna mogu naći u kapsulama i u prahu, koji se mogu razrijediti u vodi, čaju, mlijeku ili prirodnom voćnom soku, na primjer.
