Hrana bogata vlaknima i njihove zdravstvene koristi

Vlakna su ugljikohidrati koje tijelo ne apsorbira i koje se mogu naći u nekim namirnicama poput voća, povrća, žitarica i žitarica. Adekvatna potrošnja vlakana u hrani važna je za održavanje zdravlja crijeva i sprečavanje bolesti poput zatvor.

Osim toga, vlakna, posebno topiva, također pomažu u regulaciji razine glukoze u krvi i povećavaju osjećaj sitosti, boreći se protiv bolesti poput dijabetesa i pretilosti. Stoga dnevna preporuka vlakana za odraslu osobu iznosi između 25 i 38 grama.

Prednosti vlakana

Općenito, zdravstvene prednosti vlakana su:

1. Borba protiv opstipacije, jer ubrzavaju crijevni tranzit i povećavaju volumen izmeta i olakšavaju njegovo uklanjanje, posebno ako se konzumiraju zajedno s odgovarajućim količinama vode.
2. Povećajte osjećaj sitosti, budući da se ne probavljaju, stvaraju neku vrstu gela u želucu, pomažući smanjiti unesene kalorije i pogoduju mršavljenju;
3. Pomozite u regulaciji razine šećera u krvi, jer je apsorpcija ugljikohidrata na crijevnoj razini sporija, što uzrokuje progresivno povećanje glukoze, a inzulin da regulira svoje razine;
4. Smanjiti razinu kolesterola i triglicerida, jer su vlakna u stanju smanjiti apsorpciju masti i kolesterola na crijevnoj razini, uslijed čega oni dugoročno smanjuju svoju koncentraciju u tijelu;
5. Eliminirajte toksine koji se nalaze u crijevima, kroz izmet, kao i kontrolu i reguliranje pH u crijevima;
6. Održavajte zdravlje crijevne flore i probavnog sustava, jer služe kao hrana korisnim bakterijama koje su prirodno prisutne u crijevima. Osim što promiču zdravlje crijevne mikrobiote, vlakna smanjuju upalu, povećavaju obrambene snage tijela i sprečavaju nastanak crijevnih bolesti.

Da biste iskoristili sve prednosti vlakana, potrebno je svakodnevno konzumirati hranu bogatu vlaknima uz sve glavne obroke i zalogaje. Važno je napomenuti i da kada jedete dijetu bogatu vlaknima, potrebno je povećati unos vode, jer voda hidrira vlakna i podmazuje crijeva, olakšavajući uklanjanje izmeta i poboljšavajući zatvor..

Popis namirnica sa visokim vlaknima

Sljedeća tablica prikazuje namirnice najbogatije vlaknima i u kojim količinama ih sadrži:

Vrste dijetalnih vlakana

Dijetalna vlakna mogu se klasificirati kao topljiva ili netopljiva, a glavna razlika između njih je ta što se topiva vlakna rastvaraju u vodi, dok netopljiva vlakna ne. Svaki od njih ima svoje glavne prednosti.

Topljiva vlakna

Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i formiraju gel, te stoga duže ostaju u želucu i tankom crijevu, pružajući tako veći osjećaj sitosti.

Pored toga, topljiva vlakna se metaboliziraju i fermentiraju od dobrih bakterija prisutnih u crijevima, što pomaže u održavanju crijevnog zdravlja i smanjenju upale, sprečavajući pojavu gastrointestinalnih bolesti, poput Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa i razdražljivo crijevo, a također može spriječiti rak debelog crijeva, pa se stoga može smatrati prebiotikom.

Ta se vlakna također vežu na masti i šećer u namirnicama u crijevima, pomažući u snižavanju kolesterola i kontroliranju šećera u krvi..

Na primjer, neka topljiva vlakna su pektin i inulin koji se mogu naći u namirnicama poput voća, povrća, žitarica i namirnica koje sadrže zob, pšenične klice, ječam i raž. Pogledajte više o hrani bogatoj topljivim vlaknima.

Netopljiva vlakna

Netopljiva vlakna se ne razrjeđuju u vodi, a njihova fermentacija u crijevnoj mikrobioti je ograničena, pa kada dođu do debelog crijeva, ubrzavaju crijevni tranzit jer povećavaju volumen izmeta i djeluju kao prirodno laksativ, sprečavajući pojavu problema poput zatvor, hemoroidi i upale na razini crijeva. Oni također favoriziraju uklanjanje toksičnih proizvoda koji nastaju na crijevnoj razini.

Neka netopljiva vlakna su celuloza i lignin, na primjer, koji se nalaze uglavnom u cjelovitim žitaricama, uglavnom bademima u ljusci, chia i lanenim sjemenkama, orasima, grožđicama i u ljusci voća i povrća. Pogledajte i drugu hranu u kojoj se mogu naći netopljiva vlakna.

Količina vlakana dnevno

Dnevni unos vlakana trebao bi biti između 20 i 40 g dnevno. Savjet za jelo više vlakana u prehrani je jesti više sirove i zaštićene hrane, posebno voća i povrća, izbjegavajući rafiniranu hranu, poput bijelog pšeničnog brašna i bijele riže..

Za borbu protiv opstipacije važno je zapamtiti da pored povećanog konzumiranja vlakana, trebate povećati i unos vode ili neslađenog čaja, jer voda hidrira vlakna u crijevu, olakšavajući prolazak stolice. Konzumiranje hrane više bogate vodom, kao što su želatina, naranče i lubenice, također pomaže u sprječavanju zatvor koji je uzrokovan jedenjem više vlakana i manje vode.

Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, dnevna preporuka vlakana varira ovisno o dobi i spolu, prema sljedećoj tablici:

Kako jesti više vlakana

Sjajno prirodno rješenje za jelo više vlakana je dodavanje dodatka vlaknima, poput zobi, mljevenih lanenih sjemenki ili cjelovitih pšeničnih mekinja u sve obroke tijekom dana. Moguće je jesti zdjelu voćne salate sa zobom ili dodati pšenične mekinje u pakiranje jogurta, na primjer. Pogledajte više detalja u sljedećem videu:

Brže gubite težinu jedenjem vlakana