Hrana bogata kalcijem bez mlijeka

Dnevni unos kalcija važan je kako bi se zubi i kosti održali jakim, kao i za poboljšanje mišićne kontrakcije, otkucaja srca i smanjenje iritacije. Otkrijte ostale prednosti ovog minerala u: Kalcij.

Tako se tijekom dana zbog rasta i razvoja kostiju preporučuje uzimanje oko 1300 mg kalcija dnevno između 9 i 18 godina, dok u odrasloj dobi preporučena doza iznosi 1000 mg dnevno, što za ograničeni vegetarijanci poput vegana mnogo je teže doći.

Međutim, kalcij nije potrebno uzimati samo u obliku mlijeka ili mliječnih proizvoda, poput sira i jogurta, posebno u slučaju pacijenata s netolerancijom na laktozu ili sindromom iritabilnog crijeva, na primjer, a postoje i druge namirnice koje, nakon gutanja u odgovarajućim količinama sposobne su osigurati dnevne količine kalcija poput badema. Evo kako koristiti badem za osteoporozu na: 5 zdravstvenih koristi badema.

Popis namirnica bogatih kalcijem bez mlijeka

Neki dobri primjeri hrane koja sadrži kalcij i koja ne sadrži mlijeko su:

izvor	Količina kalcija	izvor	Količina kalcija
85 grama konzervirane srdele s kostima	372 mg	½ šalice kuhanog kelja	90 mg
1 šalica badema	332 mg	1 šalica kuhane brokule	72 mg
1 šalica brazilskih orašastih plodova	260 mg	100 grama naranče	40 mg
1 šalica kamenica	226 mg	140 grama papaje	35 mg
1 šalica rabarbara	174 mg	30 grama kruha	32 mg
85 grama konzerviranog lososa s kostima	167 mg	120 grama bundeve	32 mg
1 šalica svinjetine s grahom	138 mg	70 grama mrkve	20 mg
1 šalica kuhanog špinata	138 mg	140 grama trešnje	20 mg
1 šalica tofua	130 mg	120 grama banane	7 mg
1 šalica kikirikija	107 mg	14 grama pšeničnih klica	6,4 mg

Općenito, gubitak kalcija u vodi za kuhanje je općenit, stoga je važno koristiti najmanju količinu vode i najkraće moguće vrijeme kuhanja ove hrane kako bi se osiguralo očuvanje kalcija. Na primjer, špinat ili grah, moraju se oprati i prva voda koja se raspršuje kako bi se uklonila tvar zvana oksalat, što smanjuje sposobnost tijela da apsorbira kalcij.

Pored ove hrane, postoje i drugi načini unošenja kalcija bez laktoze kroz hranu obogaćenu kalcijem, koja se lako može naći u supermarketima, na primjer, sojin jogurt, kolačići, žitarice ili kruh, na primjer, ili upotreba dodataka prehrani koje preporučuje nutricionist. Druga namirnica bogata kalcijem je caruru, a prednosti pogledajte ovdje.

Pogledajte ovaj videozapis da biste saznali više o drugim namirnicama bogatim kalcijem i kako ih pravilno koristiti:

Hrana bogata kalijumom

149 tisuća pregleda

4.7k Prijavite se

Jelovnik s jelom bogatim kalcijem bez mlijeka

Dobar primjer jelovnika s hranom bogatom kalcijem, ali bez mlijeka koja može dostići preporučene doze kalcija za odraslu osobu je:

Doručak: 1 šalica bademovog mlijeka s 1 narančinom i tostiranim kruhom s marmeladom od smokava;
Sakupljanje: 1 banana u pratnji 2 brazilska oraha;
Ručak: ½ limenke srdele s kostima s 1 šalicom kuhane brokule i ½ šalice riže;
Snack: vitamin bademovog mlijeka sa 100 grama trešnje i 140 grama papaje;
Večera: juha od špinata s bundevom, mrkvom, krumpirom i tofuom;
Večera: 1 čaj od kamilice ili 1 žele jagode.

Ovaj izbornik sadrži otprilike 1100 mg kalcija i stoga je dovoljan da se postignu preporučene dnevne doze kalcija za odrasle. Međutim, izbornik se može prilagoditi preferencijama svake osobe, zamjenjujući hranu, koristeći gornju tablicu kao referencu..

Također pogledajte:

3 namirnice za jačanje kostiju
4 savjeta za poboljšanje apsorpcije kalcija
Dodatak kalcijumu i vitaminu D