Hrana bogata ugljikohidratima

Hrana bogata ugljikohidratima, poput kruha, žitarica, riže i svih tjestenina, važan je oblik energije za tijelo, jer se glukoza stvara tijekom probave koja je glavni izvor energije za tjelesne stanice.

Kad se hrana konzumira u velikim količinama, tijelo koristi dio za stvaranje energije, a ono što se ne koristi skladišti se kao masnoća u masnom tkivu, što pogoduje povećanju tjelesne težine. Stoga se njegova potrošnja mora kontrolirati, te se preporučuje jesti 200 do 300 grama dnevno u normokaloričnoj prehrani, no ta količina može varirati ovisno o težini, dobi, spolu i tjelesnim aktivnostima koje osoba obavlja.

Kod ljudi koji žele smršaviti, važno je kontrolirati vrstu konzumiranih ugljikohidrata, kao i njihove porcije, te bi trebali preferirati hranu koja sadrži manje ugljikohidrata i više vlakana u svom sastavu. Evo kako jesti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Popis namirnica bogatih ugljikohidratima

Sljedeća tablica sadrži popis namirnica koje sadrže najveću količinu ugljikohidrata i njihovu količinu vlakana:

Hrana navedena u ovoj tablici samo je neka od namirnica bogatih ugljikohidratima, ali postoje i druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate, ali u manjim količinama, poput mlijeka, jogurta, sira, bundeve, repe, mrkve, jabuke ili kruške, na primjer. ugljikohidrati, ali manje. Druga hrana bogata ugljikohidratima je brašno kasava, široko korišteno za izradu maniokovog brašna. Naučite kako konzumirati maniok brašno bez debljanja.

Što su ugljikohidrati

Ugljikohidrati, koji se nazivaju i ugljikohidrati, glicidi ili saharidi, molekule su formirane od organskih spojeva poput ugljika, vodika i kisika. Njegova je glavna funkcija pružiti tijelu energiju jer ih je lako probaviti, ali kada se ta energija ne potroši, na kraju se pohranjuje u tijelu kao masnoća u stanicama masnog tkiva.

Sve povrće ima ugljikohidrate, a jedina hrana životinjskog podrijetla koja ima ugljikohidrate je med. Vaša preporučena potrošnja u ukupnoj dnevnoj prehrani ne smije prelaziti 60% preporučene količine kalorija dnevno.

Ugljikohidrati se mogu klasificirati kao jednostavni i složeni prema karakteristikama molekule, s tim da su kompleksi i bogati vlaknima najprikladniji za konzumiranje u dijeti za mršavljenje..

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Hrana sa složenim ugljikohidratima sporije se probavlja u tijelu, a šećer se sporije otpušta u krv i pomaže u stvaranju osjećaja sitosti tokom dužeg razdoblja, pogotovo ako u hrani ima puno vlakana. Stoga se hrana bogata složenim ugljikohidratima klasificira s niskim ili umjerenim glikemijskim indeksom. Saznajte više o glikemijskom indeksu hrane.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima manje je slatka hrana, poput riže i integralnih tjestenina, kao i cjelovitih žitarica, leće, slanutak, mrkva ili kikiriki.

Ove su namirnice idealne za dijabetičare, a mogu se konzumirati i tijekom procesa mršavljenja jer sadrže i puno vitamina B skupine, željeza, vlakana i minerala.

Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima

Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima je ona koju tijelo brže apsorbira na crijevnoj razini da bi se iskoristilo kao energija, pa osoba brže osjeća glad, za razliku od složenih ugljikohidrata s visokim sadržajem vlakana. Neki primjeri jednostavnih ugljikohidrata su rafinirani šećer, demerara šećer, melasa, med, fruktoza prisutna u voću i laktoza, što je šećer prisutan u mlijeku.

Uz to, postoje neke prerađene namirnice koje sadrže višak šećera poput slatkiša, bezalkoholnih pića, marmelade, prerađenih sokova, guma i slatkiša.

Ova vrsta ugljikohidrata vrlo brzo povećava šećer u krvi, pa se smatra da ima visoki glikemijski indeks, pa ga treba izbjegavati dijabetičari i osobe koje žele smanjiti težinu..

Koji su dobri ugljikohidrati

Iako su svi izvori ugljikohidrata dobri, izbor najzdravijih nije lak zadatak. Najbolja opcija za one koji žele smršavjeti ili poboljšati rezultate u teretani je uz konzumiranje cjelovite hrane, osim voća i povrća. Međutim, važno je uvijek provjeriti prehrambeni tablicu namirnica kako biste odabrali najbolju opciju, jer mnogi proizvodi imaju dodani šećer ili velike količine masti.

Dakle, neki od dobrih izvora ugljikohidrata zbog velike količine vlakana su:

• Plodovi bogati vlaknima: šljiva, papaja, kruška, jagode, kivi, mandarina, limun, pitaya i breskva; 
• Cjelovita hrana: smeđa riža, zrna riža, smeđa tjestenina, smeđi kruh ili sjemenski kruh;
• povrće: kupus, brokula, cvjetača;
• žitarice: grah, leća, slanutak i grašak;
• žitarice: zob;
• gomolja: slatki krumpir sa koricom i yamom

Hranu sa visokim sadržajem šećera, poput kolača, kolačića, žitarica i slatkiša općenito ne treba konzumirati ako želite smršaviti ili povećati mišićnu masu.

Kako koristiti ugljikohidrate za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase preporučuje se konzumiranje nekoliko porcija složenih ugljikohidrata tijekom dana i prije treninga, jer oni daju energiju potrebnu tijelu za obavljanje tjelesnih aktivnosti. Do 1 sata nakon treninga preporučuje se jesti hranu bogatu proteinima, poput jogurta, na primjer, za olakšavanje mišićne mase.

No, za najbolje rezultate, ideal je konzultirati nutricionista kako bi pripremio plan prehrane prilagođen individualnim potrebama svake osobe..

Pogledajte ovaj video da biste saznali kako koristiti ugljikohidrate za poboljšanje rezultata u teretani:

Što jesti prije i nakon treninga