Hrana sa niskim glikemijskim indeksom
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom je ona koja ne podiže previše šećera u krvi, pa je stoga dobar izbor posebno za one koji žele smršavjeti i za dijabetičare, jer pomažu u održavanju kontrole glukoze u krvi.
Budući da previše ne povećavaju šećer u krvi, ove namirnice pomažu kod gubitka kilograma jer ne potiču proizvodnju masnoća, osim što mogu povećati osjećaj sitosti i držati glad dalje. Bolje shvatite što je glikemijski indeks i kako utječe na prehranu i trening.
Glikemijski indeks postoji samo za hranu koja sadrži ugljikohidrate, a neki primjeri hrane s niskim glikemijskim indeksom su:
- Mlijeko, jogurt i sir;
- Cjelovite žitarice poput brašna od cjelovitog pšenice, zobi, zobenih mekinja, muslija;
- Mahunarke: grah, soja, grašak, slanutak;
- Integralni kruh, integralne tjestenine, kukuruz;
- Voće i povrće u cjelini.
Sve ove namirnice imaju glikemijski indeks manji od 55, pa se smatraju hranom sa niskim glikemijskim indeksom. Kada glikemijski indeks varira između 56 i 69, hrana se klasificira kao umjerena glikemijski indeks i iznad 70, visok glikemijski indeks. Pogledajte vrijednosti glikemijskog indeksa hrane u: Kompletna tablica glikemijskog indeksa.
Izbornik s niskim glikemijskim indeksom
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog izbornika s niskim glikemijskim indeksom.
| jelo | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| doručak | Prirodni jogurt sa All Bran žitaricama | 1 šalica kave sa nezaslađenim mlijekom + 1 kriška integralnog kruha s jajetom | Nezaslađena kava + 2 omleta jaja sa sirom |
| Jutarnja grickalica | 2 kivija + 5 orašastih orašastih plodova | 1 čaša zelenog soka s jabukom, keljom, limunom i lanenim sjemenkama | 1 kruška + 4 cijela kolačića |
| Ručak / večera | 3 col juhe od smeđe riže + 2 col graha + 1 pileći file + zelena salata | Escondidinho manioka sa mljevenim mesom + salata + 1 naranča | Cijela tjestenina od tune s povrćem i umakom od rajčice + 1 kriška ananasa |
| Popodnevni zalogaj | Sendvič od integralnog kruha sa sirom + 1 šalica čaja | 1 jogurt s chia + 3 cijela tost | Papaja smoothie s 1 kašikom lanenog sjemena |
Općenito, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata sastoji se od namirnica s niskim glikemijskim indeksom, jer osim smanjenja potrošnje ugljikohidrata, u ovoj vrsti prehrane postoji prednost konzumaciji cjelovite hrane, poput graha, riže i cjelovitih tjestenina. Uz to, uvijek konzumiranje hrane koja je izvor bjelančevina poput jogurta, jaja i mesa općenito smanjuje glikemijsko opterećenje obroka, povećava sitost i ne potiče proizvodnju masnoće u tijelu, što je dobra strategija za pomoć u mršavljenju.
Plodovi niskog glikemijskog indeksa
Većina voća ima nizak glikemijski indeks, poput sokova od jabuka, kivija, jagoda, šljiva i bez šećera. Međutim, voće poput grožđica i lubenice ima srednji do visoki glikemijski indeks, stoga je važno ne konzumirati ih zajedno s drugom hranom s visokim glikemijskim indeksom.
Međutim, važno je zapamtiti da iako voće ima nizak glikemijski indeks, ne smijete konzumirati više od jedne porcije voća po obroku, jer to povećava količinu ugljikohidrata i šećera u obroku, povećava glikemijski indeks i učinak na glukozu u krvi.
Slatki krumpir nema nizak glikemijski indeks
Slatki krumpir ima glikemijski indeks 63, što je prosječna vrijednost u klasifikaciji glikemijskog indeksa. Međutim, postala je poznata po tome što pomaže u mršavljenju i dobivanju mišićne mase jer je to ukusna, jednostavna hrana koja ujedno pruža energiju za trening bez poticanja proizvodnje masti u tijelu..
Kombinacija piletine i slatkog krumpira odlična je opcija za obrok s malo masti, malo kalorija i bogat hranjivim tvarima, što daje energiju i sitost. Pogledajte sve prednosti slatkog krumpira.
