8 savjeta za dobivanje mišićne mase

Da biste stekli mišićnu masu, u teretani morate raditi vježbe s utezima, poštujući trenerove smjernice i slijedeći dijetu bogatu proteinima, vrlo je važno omogućiti mišićima vrijeme da se odmori, kako bi mogao rasti.

Ova je briga važna, jer tijekom vježbanja mišićna vlakna se ozlijede i šalju tijelu signal koji ukazuje na potrebu za oporavkom mišića, dok će adekvatna prehrana osigurati potrebne hranjive sastojke kako bi se promjer mišićnih vlakana mogao povećavati i ostalo vrijeme da se mišić oporavi i ima vremena za razvoj.

8 najboljih savjeta za brzo i učinkovito dobivanje mišićne mase su:

1. Svaku vježbu radite polako

Vježbe za bodybuilding treba izvoditi polako, tako da možete osjetiti sav pokret mišića, izbjegavajući načiniti kompenzacije koje olakšavaju vježbu. Pogledajte plan vježbanja s vježbama za dobivanje mase;

2. Nemojte prestajati vježbati čim počnete osjećati bol

Izbjegavajte da prestanete s vježbom kada počnete osjećati bol, jer ona kada mišić počne "paliti" bijela vlakna, to su kratka vlakna, dovode do hipertrofije.

3. Trenirajte 3 do 5 puta tjedno

Vježbanje treba izvoditi 3 do 5 puta tjedno, jer bi se ista mišićna skupina trebala vježbati samo 1 ili 2 puta.

4. Jedite hranu bogatu proteinima

Hranu bogatu proteinima treba jesti svakodnevno, a po mogućnosti uz svaki obrok, ali posebno nakon vježbanja. Pogledajte kako bi trebala biti dijeta da bi se dobila masa.

5. Započnite s treninzima s utezima

Trening bi trebao započeti s vježbama s utezima, a tek nakon toga bi se trebale raditi aerobne vježbe, jer tada postoji veća spremnost da sami zahtijevate maksimum mišića.

6. Pregledajte cijelu seriju svaka 4 ili 5 tjedana

Seriju treba pregledavati svaka 4 ili 5 tjedana, mijenjajući ili dodajući neke vježbe za povećanje intenziteta i izazova.

7. Svaku vježbu treba izvesti koristeći 65% maksimalnog opterećenja

Vježbe treba izvoditi koristeći oko 65% maksimalnog opterećenja koje se može izvesti s jednim ponavljanjem. Na primjer, kada možete podići težinu od 30 kg samo s produženjem bedara, trebali biste trenirati koristeći težinu od oko 20 kg, s progresivnim porastom.

8. Kad se postigne željeni cilj, ne smije se zaustaviti

Nakon postizanja željene mišićne mase ne treba prestati vježbati kako ne bi izgubili stečenu definiciju. Općenito, gubitak mišićne mase može se vidjeti u samo 15 dana bez treninga.

Prve rezultate teretane možete vidjeti s najmanje 3 mjeseca redovite vježbe bodybuildinga, a s 6 mjeseci vježbanja već je moguće primijetiti dobru razliku u mišićnom rastu i definiciji. Međutim, srčana kondicija može se primijetiti već u prvom mjesecu.

Uz to, nadomjesci proteina ili kreatina odlična su opcija koja pomaže u dobivanju mišićne mase, međutim te se nadopune trebaju uzimati samo pod vodstvom liječnika ili nutricioniste. Pogledajte 10 najčešće korištenih dodataka za dobivanje mršave mase.