5 Vježbe za jačanje koljena

Vježbe za jačanje koljena mogu biti naznačene zdravim ljudima koji žele vježbati neke fizičke aktivnosti, poput trčanja, ali služe i za borbu protiv bolova uzrokovanih artritisom, osteoartritisom i reumatizmom, za bolje jačanje mišića zbog trošenja hrskavica.

Vježbe bi trebao osobno propisati tjelesni odgajatelj ili fizioterapeut nakon provjere potrebe koje osoba predstavlja jer mogu biti vrlo raznolike i ovise o tome ima li ozljeda ili ne, ali evo nekoliko primjera vježbi koje mogu biti korisne za jačanje kvadricepsi, koji su mišići bedara. 

1. Most

• Lezite na leđa, savijte noge
• Podignite prtljažnik s poda, zadržavajući zdjelicu uzdignutom. Tada bi se trebao spustiti polako.
• Ponovite vježbu 10 puta. Odmorite se nekoliko sekundi, a zatim izvedite još jednu seriju od 10 ponavljanja. 

2. Produženje nogu, u zraku

• Ležeći na leđima s rukama uz bokove
• Preklopite obje noge
• Podignite samo jednu nogu, držeći je ravno 
• Ponovite 12 puta sa svakom nogom

3. Produljenje nogu u 3 nosača

• U položaju 4 potpornja, s laktovima i koljenima na podu
• Preklopite jednu nogu i podignite ovu presavijenu nogu, kao što je prikazano na slici
• Ponovite 10 puta, pazeći da noga bude u pokretu, uvijek ravna.
• Sjetite se zamisliti kako gurate strop prema gore, pomoću pete, jer olakšava kretanje pod pravim kutom.
• Učinite 2 seta od 10 ponavljanja sa svakom nogom. 

4. Čučanj

Čučanj je izvrsna vježba zatvorenog kinetičkog lanca za jačanje koljena.

• Stojeći, trebali biste zamisliti da ćete sjesti na stolac, savijajući koljena pod kutom od 90 °..
• Prilikom izvođenja ove vježbe treba biti oprezan da se koljena ne šire izvan velikog nožnog prsta kako ne bi došlo do ozljeda koljena. P
• Da biste olakšali kretanje, možete ispružiti ruke ispred tijela, kao što je prikazano na slici.
• Preporučuje se 20 čučnjeva zaredom. 

5. Stisnite loptu između koljena

Ova izometrijska vježba sastoji se od:

• Ležanje na leđima,
• Savijte koljena držeći ih savijena i malo odvojena
• Stavite kuglu srednje veličine između koljena
• Vježba se sastoji samo od stiskanja lopte između koljena 10 puta zaredom
• Ovu vježbu treba ponoviti 10 puta, ukupno 100 stiskanja, ali s odmaranjem svakih 10 ponavljanja.

U slučaju artroze koljena, mogu biti naznačene i druge specifične vježbe, pogledajte u kakvom su stanju i druga pažnja potrebna za brži oporavak u ovom videu: 

Vježbe za artrozu koljena