8 koraka za spavanje brzo i dobro

Da biste mogli spavati brže i bolje noću, moguće je kladiti se na tehnike i stavove koji promiču opuštanje i olakšavaju spavanje, poput opuštajućeg daha ili poboljšanja temperature i osvjetljenja okoline, na primjer.

Uz to, za poboljšanje sna i sprječavanje pospanosti sljedeći dan, važno je da ljudi koji pate od nesanice ili teško spavaju slijede navike, poput redovitog rasporeda, vježbanja i izbjegavanja kofeinskih napitaka nakon 17 sati. , Da biste saznali više o navikama koje pomažu poboljšanju sna, pogledajte savjete za dobar san.

Ali ako vam je još uvijek teško spavati, slijedite ove tehnike i vježbe koje vam pomažu da zaspite za nekoliko sekundi ili minuta:

1. Kontrolirajte disanje

Dublje i duže disanje olakšava tijelu opuštanje i usporavanje otkucaja srca, što mozgu daje do znanja da je vrijeme da uspori, pomažući da brže zaspi..

vježba: Vježbajte metodu 4-7-8, koja se sastoji od udisanja kroz nos 4 sekunde, zadržavanja daha 7 sekundi i izdisaja kroz usta 8 sekundi. Pogledajte još jednu tehniku ​​disanja koja vam može pomoći da bolje spavate.

2. Opustite mišiće

Stres i anksioznost uzrokuju da se mišići stisnu, a da toga nisu ni svjesni. Dakle, odličan način da se opustite i zaspite brže je vježbati tehniku ​​opuštanja mišića. Upoznajte tehniku ​​budnosti za tjeskobu.

vježba: Pronađite udoban položaj, najbolje s trbuhom prema gore, rukama i nogama, a zatim duboko udišite. Kad izdišete, morate zamisliti da se mišići olabavljaju i opuštaju. Ponovite 3 puta. Zatim zamislite mišiće svake regije tijela i njihovo opuštanje, jedno po jedno, od stopala do glave.

3. Odvratiti um

Važan uzrok nesanice je višak briga i misli, što stvara sve više anksioznosti i, kao posljedicu toga, stanja budnosti. Da biste to izbjegli, moguće je pronaći načine kako um usmjeriti prema drugim vrstama misli i olakšati opuštanje i san.

vježba: Provedite otprilike 10 do 15 minuta radeći prekrajanje prethodnog dana ili planiranje sljedećeg dana. Zamislite što trebate učiniti kako biste imali bolji i savršen dan, koji vam pomaže da se odvratite i smirite. Ovaj trening se ne preporučuje samo ako prolazite kroz stresnu situaciju, radije biste se trebali fokusirati na drugu vrstu predmeta, primjerice predmet ili predmet koji proučavate, na primjer.

4. Slušanje opuštajuće glazbe

Glazba za opuštanje ili smirivanje zvukova može biti dobra alternativa bržem zaspu.

vježba: Kupite CD ili preuzmite popis pjesama za opuštanje, smirenje ili meditaciju, koji može sadržavati mirnu glazbu ili zvukove prirode, poput kiše, na primjer. Poželjno, ne koristite slušalice, jer vam mogu smetati ili povrijediti uši dok spavate. Tijekom slušanja pokušajte primijeniti druge tehnike disanja ili opuštanje mišića.

5. Usredotočite se na nešto

Usredotočenost na cilj, mjesto ili neki predmet te ih zamišljajući detaljno dobri su načini za ometanje i smirivanje misli, čineći san bržim.

vježba: Usredotočite se na prekrasan krajolik, na primjer, na plažu ili šumu i zamislite detalje, poput zvuka vode, šumova životinje, teksture i mirisa. Učinite to uz pomoć dubokog daha i osjetite kako se mišići opuštaju kad god pustite zrak.

6. Pokušajte držati oči otvorenima

Ponekad činjenica da se trudite uzrokuje anksioznost i otežava san, pa prestanak inzistiranja na snu može vam pomoći da brže zaspite..

vježba: Ako vam san sporo dolazi, pokušajte držati oči otvorenima. Ako to ne uspije, bolje je ustati se i baviti se nekim drugim aktivnostima, umjesto da ostajete u krevetu, jer činjenica da imate zatvorene oči i ne možete zaspati, može pogoršati nesanicu..

7. Prilagodite okoliš

Sve što muči tijelo povećava razinu stresa i sprječava san, pa je neophodno okruženje koje pogoduje spavanju kako bi se izbjegla nesanica, što se često zanemaruje. Imajući odgovarajuću temperaturu, smanjenje osvjetljenja i smanjenje neželjenih buka od suštinskog su značaja za brzo spavanje. Provjerite kako zakazati laku noć.

vježba: Pripremite sobu i učinite je idealnom za spavanje s ovih 5 koraka:

1. Podesite temperaturu, pogotovo ako je to mjesto na kojem je jako vruće, te uložite u ventilator ili klima uređaj;
2. Podesite osvjetljenje, isključivanje svjetiljki i svijetlih svjetala na uređajima kao što su računalo, mobitel ili televizija. Ako tijekom 90 minuta prije spavanja morate imati neku vrstu rasvjete, poželjno je svijetlo narančasto svjetlo, koje potiče proizvodnju i melatonin, hormon spavanja. Izbjegavajte elektroničke uređaje što je više moguće;
3. Uklonite dosadni šum, ali ako to nije moguće, prigušite ove zvukove uređajem s bijelom bukom, kupljenim u trgovinama elektronike, ventilatorom ili snimkom zvukova prirode;
4. Udobno držite svoje tijelo, uložiti u madrac i jastuke koji tijelo ostavljaju neutralan i, po mogućnosti s ravnim vratom. Preporučuje se srednji jastuk za podupiranje vrata, a drugi između nogu - saznajte koji je najbolji madrac i jastuk koji će vam pomoći da bolje spavate; 
5. Koristite aromaterapiju, koristeći nekoliko kapi esencijalnog ulja lavande, na jastuku ili jastučnici. Shvatite što je aromaterapija i kako djeluje.

Osim toga, kupanje vruće kupke također vam pomaže da se opustite, najbolje u kadi, uz opuštajuće arome.

8. Popijte vruće piće

Popijte malu užinu ili popijte vruće ili opuštajuće piće prije spavanja. Neke opcije mogu biti čaša vrućeg mlijeka s medom ili slatki kolačić, trešnja s rižinim mlijekom ili čaj od kamilice ili limun, na primjer, koji povećavaju razinu triptofana ili melatonina, hormona koji pomažu u reguliranju san. 

Pogledajte nekoliko trikova koje je nauka potvrdila da biste bolje spavali:

INSOMNIA: 10 trikova za spavanje brže i bolje