Dijeta za dobivanje kilograma na zdravlju

U prehrani za dodavanje kilograma trebali biste unositi više kalorija nego što ih trošite, preporučuje se jesti svaka 3 sata, izbjegavati preskakanje obroka i dodavanju zdrave, hranljive i kalorične hrane u prehranu, poput maslinovog ulja, voćnog smoothieja, zob, avokado i orašasti plodovi.

Međutim, važno je zapamtiti da čak i u dijetama sa ciljem povećanja kilograma ne treba povećati unos prerađene hrane bogate šećerom i mastima, kao što su koksinha, hamburger, pomfrit i soda. Ova hrana bogata je šećerom i zasićenim mastima, što pogoduje povećanju tjelesne masti i riziku od srčanih problema zbog povećanog kolesterola i triglicerida..

Izbornik dijeta za dodavanje težine

Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jela za mršavljenje:

Važno je otići k nutricionisti kako biste mogli donijeti individualizirani plan prehrane, jer količina hrane varira ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i kaznenoj evidenciji. Uz to, ako je potrebno, nutricionist može preporučiti upotrebu vitamina ili dodataka prehrani. Upoznajte neke dodatke za dobivanje mišićne mase.

Evo 6 savjeta za zdravo zdravlje:

1. Jedite svaka 3 sata

Jedenje svaka 3 sata važno je za povećanje potrošnje kalorija tijekom dana i pogodovanje povećanju tjelesne težine, jer se preporučuje jesti više kalorija nego što tijelo troši. Uz to, mora se održavati dobra dnevna ravnoteža kalorija iz ugljikohidrata, proteina i masti, jer to pogoduje dobitku mišićne mase.

Iz tog razloga, važno je ne preskakati obroke kako ne biste oštetili opskrbu hranjivim tvarima u tijelu i održali odgovarajuću razinu glukoze i aminokiselina u krvi, što pogoduje oporavku i rastu mišića..

2. Uključite bjelančevine u svaki obrok

Uključivanje proteina u svaki obrok dana čini razinu aminokiselina u krvi konstantnom tokom dana, što pogoduje dobrom oporavku mišića tijekom dana treninga.

Proteini su prisutni u namirnicama kao što su meso, piletina, riba, jaja, sirevi i jogurti, čineći grickalice učinkovitim kombinacijama poput sendviča s piletinom i sirom s integralnim kruhom ili tost sa sirom i jogurtom.

3. Konzumirajte dobre masti

Izvori hrane dobre masti poput orašastih plodova, kikirikija, avokada, kokosa, maslinovog ulja i sjemenki sjajne su opcije za povećanje kalorija iz prehrane s malo volumena hrane. Uz to, ove masti pomažu i u stjecanju mišićne mase i ne potiču dobijanje masti u tijelu..

Dakle, neki primjeri kako koristiti ove namirnice su dodavanje kikirikijevog maslaca u kruh ili voćni smoothie, jesti malo orašastih plodova za grickalice, dodati 1 žlicu kokosa u jogurt i napraviti vitamine avokada za užinu.

4. Jedite najmanje 3 voća dnevno

Konzumiranje najmanje 3 voća dnevno i dodavanje salata od povrća za ručak i večeru pomaže povećati količinu vitamina i minerala u prehrani, koji su važni za pravilno funkcioniranje metabolizma i dobitak mišićne mase.

Voće se može jesti svježe ili u obliku sokova ili vitamina, a može se dodati u grickalice ili kao desert za ručak i večeru.

5. Pijte najmanje 2,5 L vode dnevno

Pijenje puno vode i zadržavanje hidratizirane tvari ključno je za dobivanje mišićne mase, jer se hipertrofija, koja je povećavanje veličine mišićnih stanica, događa samo ako stanice imaju dovoljno vode za povećanje volumena.

Dakle, važno je biti svjestan i voditi računa o svakodnevnoj konzumaciji vode, imajući na umu da se umjetna bezalkoholna pića i sokovi ne računaju kao tekućina za tijelo. Uz to, važno je da se potrošnja vode vrši između obroka, jer ako se to radi zajedno s hranom, može doći do promjena u probavnom procesu.

6. Izvodite fizičku aktivnost

Da bi se osiguralo da se dodatni kaloriji pretvaraju u mišiće, a ne u masti, važno je izvoditi tjelesne aktivnosti 3 do 5 puta tjedno, posebno trening s utezima i neerobnim vježbama. Idealno je konzultirati stručnjaka s tjelesnim odgojem kako bi se naznačio plan treninga koji odgovara potrebama i ciljevima.

Da biste saznali koliko trebate težiti, pogledajte koja je vaša idealna težina pomoću sljedećeg kalkulatora:

Ovaj kalkulator pomaže saznati koliko kilograma trebate staviti na kilograme, ali nije pogodan za djecu, trudnice, starije osobe i sportaše, jer ne razlikuje količinu mišića i masti prisutnih u tijelu.

Što ne jesti

Važno je da se debljanje dogodi zbog raznolike i uravnotežene prehrane, izbjegavajući konzumiranje prerađene hrane bogate šećerom ili zasićenim mastima. Neke od tih namirnica su grickalice, kobasice, slanina, majoneza, umaci, slatkiši, bezalkoholna pića, sokovi, kolačići, kolači, brza hrana, prženje, među ostalim..

Konzumiranje ove vrste hrane može pogodovati povećanju kilograma zbog nakupljanja masti u tijelu, a ne kao posljedica povećanja mišićne mase, što dugoročno može donijeti nekoliko zdravstvenih komplikacija.

Koliko dugo možete dobiti na težini?

Prosječno vrijeme potrebno za dobivanje mišića i debljanje je otprilike 6 mjeseci, no već u 3 mjeseca možete vidjeti neke promjene. Međutim, to varira od osobe do osobe, jer to ovisi o prehrani i o tome da li osoba obavlja tjelesne aktivnosti koje pogoduju mišićnom rastu. Saznajte koliko dugo možete dobiti mišićnu masu.

Pogledajte više strategija za povećanje mršave mase gledajući sljedeći video:

Prehrana dijeta

Idealno je da se debljanje dogodi zbog povećanja mišićne mase, što se može postići uravnoteženom prehranom i redovitom fizičkom aktivnošću, održavajući tijelo definiranim i zdravim. Pogledajte 8 savjeta za dobivanje mišićne mase.