Dash dijeta što je to, kako to učiniti i jelovnik
Dash dijeta ima glavni cilj pomoći u smanjenju krvnog tlaka, ali se koristi i za uravnoteživanje ili gubitak kilograma, osim što pomaže u kontroli dijabetesa. Skraćenica Dash dolazi od engleskog naziva Dietary Approaches to Stop Hypertennsion, što znači Metode za borbu protiv hipertenzije, a usredotočuje se uglavnom na poticanje konzumacije povrća i cjelovitih žitarica..
Tako da se dijeta koristi i za mršavljenje, može se održavati rutina hrane, ali treba je konzumirati manje nego inače, kako bi se smanjile kalorije iz prehrane.
Kako to radi
Dash dijeta nije usmjerena samo na smanjenje soli za kontrolu hipertenzije, već se uglavnom usredotočuje na poboljšanje kvalitete hrane koja se jede svakodnevno, što također pomaže u kontroli drugih problema, poput pretilosti, visokog kolesterola i dijabetesa..
Dopuštena hrana
Hrana koja bi se trebala konzumirati u većim količinama je ona bogata proteinima, vlaknima, kalijem, magnezijem, kalcijem i nezasićenim mastima, kao što su:
- voće;
- Povrće i zelje;
- Cijela zrna, kao što je zob, integralno brašno, smeđa riža i kvinoja;
- Mlijeko i mliječni proizvodi creamed;
- Dobre masti: kesteni, kikiriki, orasi, lješnjaci, maslinovo ulje;
- Lean meso: više volite ribu, piletinu i mršave komade crvenog mesa.
Osim toga, redovita tjelesna aktivnost također pomaže smanjiti krvni tlak i kontrolirati težinu, pomažući poboljšanju općeg zdravlja..
Zabranjena hrana
Hrana koju treba izbjegavati iz prehrane Dash je:
- Slatkiši i hrana s visokim sadržajem šećera, uključujući industrijalizirane proizvode kao što su punjeni kolačići, bezalkoholna pića, čokolada i gotova peciva;
- Hrana bogata bijelim brašnom, poput kolačića, tjestenine i bijelog kruha;
- Hrana s visokom količinom zasićenih masti, poput crvenog mesa s visokim udjelom masti, kobasica, kobasica, slanine;
- Alkoholna pića.
Uz to, smanjenje konzumacije hrane bogate solju i natrijom, poput kockica bujona, kobasica, kobasica, juha u prahu i smrznute smrznute hrane, povećava učinkovitost Dash dijeta u smanjenju krvnog tlaka.
Izbornik Dash Diet
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog izbornika Dash dijeta:
| jelo | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| doručak | 1 čaša obranog mlijeka s nezaslađenom kavom + integralni kruh s minusa freskalnim sirom | 2 kriške papaje s chia i zob + 1 prženo jaje sa sirom | 1 obični jogurt + 1 kriška integralnog kruha s jajetom |
| Jutarnja grickalica | 10 jagoda + 5 orašastih orašastih plodova | 1 obični jogurt | 1 banana + 1 žlica maslaca od kikirikija |
| Ručak / večera | smeđa riža + pirjani kupus + riblji fileti na žaru | mljeveno patka meso + integralne tjestenine u umaku od rajčice | slatki pire od krumpira + pileći file s naribanim sirom + sirova salata |
| Popodnevni zalogaj | 1 obični jogurt + juha od 2 col granola | Kava bez šećera + tostiran integralni kruh s kremom od rikote | 1 šalica smoothieja od avokada + 1 col chia čaja |
Uz to, važno je zapamtiti da izbjegavate konzumiranje zabranjene hrane i smanjite potrošnju soli u pripremi hrane.
Kako koristiti Dash dijetu za mršavljenje
Dash dijeta se također može koristiti za mršavljenje smanjenjem količine konzumirane hrane, tako da su dnevno kalorije manje od kalorija potrebnih tijelu da održi težinu..
Uz to, druge strategije poput povećanja tjelesne aktivnosti, uzimanja termogenih čajeva i smanjenja konzumacije ugljikohidrata također pomažu u gubitku kilograma i mogu se uključiti u Dash dijetu radi poboljšanja učinka na kontrolu težine. Pogledajte koja termogena hrana pomaže sagorjeti masti.
