Kako napraviti Dukan dijetu za brzo mršavljenje

Dukan dijeta je dijeta podijeljena u 4 faze i prema riječima njenog autora omogućuje vam da izgubite oko 5 kg u prvom tjednu. U prvoj fazi dijeta se pravi samo s proteinima, a trajanje prehrane ovisi o količini težine koja osoba želi smršavjeti.

Ovu dijetu stvorio je francuski liječnik dr. Pierre Dukan i u potpunosti je objasnjen u svojoj knjizi: "Ne smem smršavjeti". Ovo je dobra opcija za one koji trebaju brzo smršaviti, ali to nije dijeta koja mijenja prehrambene navike. Stoga je uobičajeno vratiti svu izgubljenu težinu u kratkom vremenu, osim ako se za postizanje idealne težine ne započne druga manje restriktivna dijeta..

Pogledajte koliko kilograma trebate smršavjeti stavljanjem svojih podataka u sljedeći kalkulator:

Provjerite dopuštene namirnice, zabranjene namirnice i kako funkcionira svaka faza Dukan prehrane:

Dukan dijeta korak po korak

Da bi otkrio koliko dana treba trajati svaka faza dijeta, dr. Dukan predlaže:

Za one koji žele smršavjeti 5kg: 1 dan u 1. fazi;
Za one koji žele izgubiti 6 do 10 kg: 3 dana u 1. fazi;
Za one koji žele izgubiti 11 do 20 kg: 7 dana u 1. fazi.

Trajanje ostalih faza varira ovisno o gubitku težine pojedinca, a jedini slatkiši koji se mogu jesti na ovoj dijeti su jajasti puding dr. Dukan s obranim mlijekom i laganom želatinom bez šećera. Pogledajte dijetu Dukan korak po korak u nastavku.

1. faza prehrane Dukan - faza napada

U prvoj fazi prehrane Dukan dozvoljeno je jesti hranu bogatu proteinima, jer su zabranjeni izvori ugljikohidrata i slatkiši.

Dopuštena hrana: nemasna, pečena, pečena ili kuhana mesa bez dodanih masnoća, kani, kuhana jaja, dimljena pureća prsa, prirodni ili obrani jogurt, obrano mlijeko, skuta. Uvijek biste trebali jesti 1 i pol žlice ovsenih mekinja dnevno, jer zadovoljava glad i 1 žlicu Goji bobica, za njenu moć pročišćavanja.
Zabranjena hrana: svi ugljikohidrati, poput kruha, riže, tjestenine, voća i slatkiša.

Ova faza traje 3 do 7 dana i gubi se 3 do 5 kg.

Izborni izbornik za fazu napada

U fazi napada dijeta se temelji samo na hrani bogatoj proteinima. Dakle, izbornik može biti:

doručak: 1 čaša obranog mlijeka ili obranog jogurta + 1,5 col juhe od zobenih mekinja + 2 kriške sira i šunke ili 1 jaje s 2 kriške sira. Kavi možete dodati u mlijeko, ali ne i šećer.
Jutarnja grickalica: 1 obični jogurt s niskim udjelom masti ili 2 kriške sira + 2 kriške šunke.
Ručak / večera: 250 g crvenog mesa u umaku od 4 sira, napravljeno od obranog mlijeka ili 3 pileća fileta na žaru s nadjevom od sira i šunkom ili škampi u umaku od sira.
Popodnevni zalogaj: 1 jogurt s niskim udjelom masti ili 1 čaša mlijeka s malo masnoće + 1 žlica goji bobica + 1 tvrdo kuhano jaje ili 2 kriške tofua + 3 kriške šunke ili 1 sojin hamburger + 1 kriška sira.

Važno je zapamtiti da je dnevno dopušteno samo 2 jaja.

Hrana dopuštena u 1. fazi

Hrana zabranjena u 1. fazi

2. faza prehrane Dukan - krstarenje

U 2. fazi prehrane Dukan u prehranu se dodaje nešto povrća, ali još nije dopušteno jesti ugljikohidrate. Povrće i zelje mora se jesti sirovo ili kuhano u slanoj vodi, a jedino dopušteno slatko je lagana želatina. Začini koji se koriste trebaju biti maslinovo ulje, limun, bilje poput peršina i ružmarina ili balzamični ocat.

Dopuštena hrana: rajčica, krastavac, rotkvica, zelena salata, gljiva, celer, blitva, patlidžan i tikvice.
Zabranjena hrana: Hrana, slatkiši i voće bogata ugljikohidratima.

Pažnja: u ovoj 2. fazi morate naizmjenično jedan dan jesti samo bjelančevine, a drugi dan jesti protein, povrće, do navršetka 7 dana. Na dan kada jedete samo proteine, trebali biste jesti i 1 žlicu goji bobica, a ostalih dana 2 žlice.

Primjer izbornika za fazu krstarenja

Danima treba slijediti izbornik faze napada. Sljedeći izbornik sadrži primjere obroka za dane kad jedete bjelančevine i povrće:

doručak: 1 čaša obranog mlijeka ili obranog jogurta + 1,5 col juhe od ovsenih mekinja + 2 kriške pečenog sira s rajčicom ili jajetom i palačinka od rajčice.
Jutarnja grickalica: 2 kriške sira + 2 kriške šunke.
Ručak / večera: 250g mesa u umaku od rajčice sa salatom od krastavaca, zelene salate i patlidžana ili 2 kriške lososa u umaku od gljiva + salata od rajčice, tikvice i blitva.
Popodnevni zalogaj: 1 jogurt s niskim udjelom masti + 1 žlica Goji bobica + 2 kriške sira ili 1 tvrdo kuhano jaje

U ovoj fazi, koja traje do tjedan dana, gubi se 1 do 2 kg. Pogledajte recept naznačen za ovu fazu prehrane: Recept za palačinke Dukan.

Hrana dopuštena u fazi 2

Hrana zabranjena u fazi 2

3. faza prehrane Dukan - faza konsolidacije

U 3. fazi prehrane Dukan, uz meso, povrće i zelje, možete jesti i 2 obroka voća dnevno, 2 kriške cjelovitog pšeničnog kruha i 1 40 g serviranja bilo koje vrste sira.

U ovoj je fazi također dopušteno jesti 1 porciju ugljikohidrata 2 puta tjedno, poput smeđe riže, smeđih rezanca ili graha, a možete imati i 2 besplatna puna obroka, gdje možete jesti bilo koju hranu koja je u prehrani već dopuštena uz čašu vina ili piva.

Dopuštena hrana: proteini, mahunarke, povrće, 2 voća dnevno, smeđi kruh, smeđa riža, smeđa tjestenina, grah i sir.
Zabranjena hrana: bijelu rižu, bijelu tjesteninu i sve ostale izvore ugljikohidrata. Zabranjeno voće: banana, grožđe i trešnja.

Ova faza mora trajati 10 dana za svakih 1 kg koje pojedinac želi izgubiti. To jest, ako pojedinac želi izgubiti 10 kg više, ova bi faza trebala trajati 100 dana.

Izborni izbornik za fazu konsolidacije

U fazi konsolidacije hrana postaje oslobođenija i svakodnevno možete jesti kruh od cjelovitih žitarica. Dakle, izbornik može biti:

doručak: 1 čaša obranog mlijeka ili obranog jogurta + 1,5 col juhe od ovsenih mekinja + 1 kriška integralnog kruha sa sirom, rajčicom i salatom.
Jutarnja grickalica: 1 jabuka + 1 kriška sira i šunka.
Ručak / večera: 130 g pilećih prsa u umaku od rajčice + smeđa riža + salata od sirovog povrća ili 1 limenka tune s cjelovitom pšeničnom tjesteninom u umaku od pesto + salata od sirovog povrća + 1 naranča.
Popodnevni zalogaj: 1 obični jogurt s niskim udjelom masti + 1 žlica Goji + 1 kriška integralnog kruha sa sirom.

Pogledajte recepte koji se u ovoj fazi mogu koristiti u: Dukan recept za doručak i Dukan recept za kruh.

Hrana dopuštena u fazi 3

Hrana zabranjena u fazi 3

4. faza prehrane Dukan - faza stabilizacije

U četvrtoj fazi Dukan dijeta preporuke su: obavljati proteinsku dijetu sličnu prvoj fazi jednom tjedno, bavite se 20 minuta tjelesnim vježbanjem dnevno, napustite lift i koristite stepenice, i popijte 3 žlice ovsenih mekinja dnevno.

Dopuštena hrana: dozvoljene su sve vrste hrane, ali trebali biste dati prednost cijelim proizvodima i obavezno je jesti 3 obroka voća dnevno.
Zabranjena hrana: ništa nije zabranjeno, možete imati normalnu prehranu.

U ovoj prehrani potrebno je piti najmanje 2 litre vode dnevno kako bi se osiguralo pravilno funkcioniranje crijeva i kako bi se mogli eliminirati toksini. Ostale dozvoljene tekućine su čaj, kava bez šećera ili zaslađivača i nula sode, umjereno.

Primjer izbornika za fazu stabilizacije

U fazi stabilizacije možete imati normalnu prehranu, poput:

doručak: 1 čaša obranog mlijeka ili obranog jogurta + 1,5 col juhe od ovsenih mekinja + 2 kriške integralnog kruha s minaskim sirom.
Jutarnja grickalica: 1 kruška + 4 krekera ili 3 kestena + 1 kriška lubenice.
Ručak / večera: 120 g mesa + 4 col juhe od riže + 2 col juhe od graha + sirova salata + 1 naranča
Popodnevni zalogaj: 1 jogurt s niskim udjelom masti + 1,5 col juhe od zobenih mekinja + 4 cijela tost s ricottom.

Važno je zapamtiti da je Dukan dijeta restriktivna i može uzrokovati nelagodu, vrtoglavicu i slabost, osim što ne uzima u obzir preusmjeravanje hrane, što olakšava debljanje nakon dijete. Zbog toga što se najviše preporučuje u mršavljenju je odlazak nutricionisti i slijediti njegove smjernice.

Faza 4: sva hrana je dozvoljena

Faza 4: prednost treba dati cjelovitoj hrani

Naučite kako napraviti brzu dijetu s metabolizmom kako biste izgubili 10 kg za manje od mjesec dana.