10 najboljih namirnica za dobivanje mišićne mase
Hrana za dobivanje mišićne mase bogata je, primjerice, proteinima, mesom, jajima i mahunarkama poput graha i kikirikija. No, osim bjelančevina, tijelu je potrebno i puno energije i dobrih masti koje se nalaze u namirnicama poput lososa, tune i avokada.
Ove namirnice pomažu dati više energije za trening i pružaju proteine za stvaranje mišića, doprinoseći stvaranju hipertrofije mišića.
10 namirnica za dobivanje mišićne mase
Najbolja hrana za dobivanje mišićne mase koja ne može nedostajati hipertrofija dijeta su:
- pile: bogata je bjelančevinama i lako se koristi i u glavnim obrocima i u grickalicama;
- meso: sva je mesa bogata proteinima i željezom, hranjivim tvarima koje potiču hipertrofiju i povećavaju količinu kisika u mišićima;
- losos: pored proteina bogata je omega 3, dobrom masnoćom s protuupalnim učinkom, koja pomaže u oporavku mišića;
- jaje: Osim što je sjajan izvor proteina, sadrži i željezo i vitamine skupine B, koji poboljšavaju oksigenaciju mišića i potiču njihov rast;
- sir: posebno sirevi s visokim udjelom masnoće poput mina i sirila, jer uvelike povećavaju kalorije u prehrani, a ujedno su i visoki udio bjelančevina;
- kikiriki: bogata je B proteinima i vitaminima, osim antioksidansa koji favoriziraju oporavak mišića tijekom vježbanja;
- tune: bogat omega-3 i jednostavan za upotrebu, izvor je bjelančevina i dobrih masti koje se mogu koristiti u grickalicama ili nakon vježbanja;
- avokado: izvrstan je izvor kalorija i dobrih masti, povećavajući količinu energije i antioksidansa u krevetu. Može se dodati u salatu za ručak ili u vitaminima prije ili nakon treninga;
- mlijeko: bogata proteinima, kalcijem, fosforom i magnezijem, važnim mineralima za poticanje kontrakcije mišića i povećanje performansi treninga;
- grah: odličan izvor biljnih bjelančevina, postaje još bogatiji ako je jedete s rižom u glavnim obrocima, jer pruža dobru kombinaciju aminokiselina za mišiće.
Ideal prehrane za dobivanje mišićne mase je da svi obroci imaju dobre izvore proteina, a u obroke je potrebno uključiti hranu poput sira, jaja, jogurta i mesa. Ova strategija pruža dobru količinu aminokiselina u mišićima tijekom dana, što pogoduje hipertrofiji. Pogledajte cjelovit popis na: Hrana bogata proteinima.
Pogledajte video i pogledajte kako steći mišićnu masu:
Što jesti prije i nakon treninga
1,2 milijuna pregleda
Pretplatite se 34k Hranjive informacije o hrani za hipertrofiju
Sljedeća tablica prikazuje količinu kalorija, bjelančevina i masti za 10 namirnica naznačenih za hipertrofiju:
| hrana | kalorija | proteini | mast |
| Pileća prsa | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Meso, patka | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Losos na žaru | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Kuhano jaje (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Minas sir | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| kikiriki | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| tunjevina | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avokado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| mlijeko | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| grah | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Ove namirnice je lako uključiti u svoju dnevnu prehranu i treba ih konzumirati zajedno s dobrim izvorima ugljikohidrata, poput riže, integralnih tjestenina, voća i kruha od cjelovitih žitarica..
Dodaci za dobivanje mišićne mase
Najčešće korišteni dodaci za dobivanje mišićne mase su Whey Protein, koji se pravi od proteina surutke, i Creatine, koji je aminokiselinski spoj koji djeluje kao energetska rezerva za mišić i potiče njegovu hipertrofiju.
Važno je zapamtiti da se ovi i drugi dodaci trebaju konzumirati prema uputama nutricionista, što će pokazati koje je najbolje i koliko koristiti prema karakteristikama i vrsti treninga svake osobe. Saznajte više na: Dodaci za dobivanje mišićne mase.
