Hrana u ugljikohidratnim namirnicama

Hrana bogata ugljikohidratima poput kruha, kruha, žitarica i riže, na primjer, glavni je izvor energije u organizmu, zbog činjenice da se tijekom njihove probave stvara glukoza, gorivo koje stanice tijela preferiraju. 

Kad se ta hrana konzumira u velikim kutovima, tijelo koristi dio njih za proizvodnju energije i, ono što ne koristi, skladišti u obliku masti na masnoj tkanini, što pogoduje povećanju tjelesne težine. Stoga se njegov unos mora kontrolirati, konzumirajući između 200 i 300 grama dnevno na normokaloričnoj dijeti, što može varirati ovisno o težini, dobi, spolu i fizičkoj aktivnosti..

Međutim, ljudi koji žele smršavjeti moraju kontrolirati vrstu ugljikohidrata koji jedu, kao i porcije, ali više vole hranu koja sadrži manje ugljikohidrata i manje vlakana u svom sastavu. Kao dijeta s malo ugljikohidrata.

Popis namirnica bogatih ugljikohidratima

Donja tablica sadrži popis namirnica koje pružaju najviše ugljikohidrata i vlakana:

Hrana navedena na ovoj tablici samo je neka od namirnica bogatih ugljikohidratima, ali postoje i druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate, ali po nižoj cijeni, kao što su beba, jogur i Queso, kao i povrće poput kalabaze, remolacha i zanahoria o voće poput manzane i kruške. Pogledajte više o namirnicama s vlaknima.

Koji su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati se nazivaju i ugljikohidrati, ugljikohidrati ili saharidi u molekulama formiranim organskim spojevima poput ugljika, vodika i kisika. Njegove glavne funkcije su pružanje energije organizmu brzo, jer se lako probavlja, ali kad se ta energija ne potroši, pohranjuje se u organizam u obliku masti u stanicama masnog tkiva. Pogledajte više o ugljikohidratima i njihovoj funkciji u tijelu.

Sva povrća predstavlja ugljikohidrate, a jedina hrana životinjskog podrijetla koja sadrži ugljikohidrate je moja vlastita. Njegova potrošnja ne bi trebala prelaziti 60% potrebe za kalorijama svaki dan, a postoje različite klasifikacije jednostavnih i složenih ugljikohidrata, koje se razlikuju u smislu molekula, složenim i bogatim vlaknima, koji su manje pogodni za konzumiranje na dijeti gubitak težine.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Hrana sa složenim ugljikohidratima polako se probavlja u tijelu, čime se šećer sporije oslobađa u krvi i pomaže u stvaranju osjećaja sitosti tokom dužeg razdoblja, posebno ako hrana sadrži veliku količinu vlakana. Zbog toga će se suelen razvrstati u hranu s niskim do umjerenim glukemskim indeksom. Saznajte više o glukoznom indeksu hrane.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima manje je slatka hrana, a neke od njih: riža ili cjelovita pšenična tjestenina, kao i cjelovite žitarice, lasjas, el garbanzo, frijoles, zanahorias, el pan integral, između ostalog.

Ovo su idealna hrana za dijabetičare i za konzumaciju tijekom dijetalnog režima jer uglavnom sadrže visoki sadržaj vitamina B skupine, proteina, vlakana i minerala.

Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima

Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima je ona koja brzo apsorbira crijevnu razinu da bi se koristila kao energija, jer postoji brži hamburger, različit od složenih ugljikohidrata koji imaju visok sadržaj vlakana, nešto rafiniranog šećera šećer brineta, melaza, javorova staklenka, moj med, voće koje zadovoljava plodove i mlijeko koje je šećer prisutan u bebi.

Uz to, postoje neke prerađene namirnice koje sadrže višak šećera, poput slatkiša, bezalkoholnih pića, marmelade, pasteriziranih kolača, slatkih peciva, gomita i drugih golosina.  

Ova vrsta ugljikohidrata brzo podiže šećer u krvi jer se smatra hranom s visokim glukemskim indeksom, zbog čega bi je trebali izbjegavati dijabetičari i oni koji pokušavaju udebljati.. 

Koji su "dobri" ugljikohidrati

Dobro dodajte sva goriva s ugljikohidratima i koristite ih što zdravije. Najbolja opcija za one koji žele smršavjeti ili poboljšati svoje rezultate u teretani i konzumirati cijele proizvode, osim voća i povrća. Međutim, važno je uvijek provjeriti označavanje hranjivih sastojaka hrane kako biste odabrali najbolju opciju, jer mnoge od njih sadrže visoku razinu masti ili visoku razinu masnoće. Pogledajte kako čitati naljepnicu s hranjivom hranom. 

Ispod predstavljamo dobre izvore ugljikohidrata zbog visokog sadržaja vlakana:

• Voće bogato vlaknima: krug, papaja, kruška, rezači, kivi, mandarina naranča, limun, borovnica, pitahaya i durazno;
• Cjelovita hrana: riža, riža u kombinaciji s granosom, cjelovitom žitom tjestenine, kruh od cijelog zrna, tortilja od cjelovitih žitarica ili integralni kruh;
• povrće: kupus, brokula, koliflor; 
• Granos: frijoles, leće, garbanzos, arvejas ili chícharos; 
• žitarice: avena;
• gomolja: slatki krumpir i ñame.

Hranu bogatu šećerom poput pita, galeta, žitarica sa žitaricama i slatkiša općenito ne bi trebalo jesti ako želite smršaviti ili povećati mišićnu masu. 

Kako koristiti ugljikohidrate za povećanje mišićne mase

Da biste stekli mišićnu masu, morate konzumirati nekoliko porcija složenih ugljikohidrata tijekom dana i u hrani prije treninga, jer ona daje energiju koja je tijelu potrebna za fizičku aktivnost, nakon treninga (do 1 sat nakon) preporučuje se konzumirajte, na primjer, neku hranu bogatu proteinima, poput jogurta, kako biste povećali mišićnu masu.

Međutim, za postizanje boljih rezultata idealno je konzultirati se s nutricionistom koji će pripremiti plan prehrane prilagođen individualnim potrebama svake osobe. Pogledajte hranu za povećanje mišićne mase.