Kako jesti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ( low carb )

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata niska hidrata definira se prema organizaciji dijabetesa u Velikoj Britaniji kao prehrana iz koje dolazi do smanjene potrošnje ugljikohidrata u prehrani, unoseći manje od 130 g ugljikohidrata dnevno, to tijelu pruža približno 26% energije. Ostatak kalorija mora se osigurati konzumiranjem dobre masti i proteina. 

Osim toga, dijeta koja sadrži između 20 i 50 grama ugljikohidrata smatra se ketogenom dijetom zbog činjenice da je vrlo malo ugljikohidrata (vrlo niska hidrata) i organizam ulazi u proces zvan ketoza, gdje koristi masti kao svoj glavni izvor energije. Pogledajte što vas razlikuje od ketogene prehrane.

Ova dijeta može biti prilično učinkovita za dobivanje kilograma, jer tijelo najbolje djeluje, a pomaže i u smanjenju upala u tijelu, kontroli glukoze u krvi i borbi protiv zadržavanja tekućine.

Pogledajte u čemu se sastoji dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u videu ispod: 

LA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATI - LA PENA VALLEY?

Blagodati zdravlja

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pruža nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući:

• Gradonačelnik osjećaj sitosti, povećana potrošnja proteina i masti apsorbira se sporije i podupire hamburger duže vrijeme;
• Pomozite u kontroli razine kolesterola i triglicerida, kako povećati HDL kolesterol, smanjujući rizik od patnje od kardiovaskularnih bolesti;
• Pomozite u kontroli dijabetesa jer regulira šećer u krvi, tijelo osim toga proizvodi manje inzulina;
• Poboljšajte rad crijeva, za sadrže hranu bogatu vlaknima;
• Pogodno mršavljenje, zbog smanjenja kalorija, povećanja gustoće vlakana i kontrole glukoze u krvi;
• Borite se protiv zadržavanja tekućine za poticanje diureze, eliminiranje viška tjelesne tekućine. 

Da biste provodili ovu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, važan je savjet nutricionista, jer će proračun ugljikohidrata varirati ovisno o potrebama osobe. Vi bi također trebali biti svjesni razine ugljikohidrata koju hrana pruža, na način da osoba u razini ugljikohidrata ne prelazi propisanu razinu..

Kako jesti dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata

Da biste imali dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata, iz svakodnevne prehrane treba ukloniti posebno jednostavne ugljikohidrate, poput bijelog šećera, smeđeg šećera, rafiniranih harina, bijele riže, bezalkoholnih pića, slatkog i golosina. Uz to, ovisno o količini ugljikohidrata koji možete unijeti u svoju prehranu, možda će biti potrebno ograničiti količinu ugljikohidrata koje jedete, primjerice povrće, kruh i tjesteninu.. 

Količina ugljikohidrata koja mora biti eliminirana iz prehrane varira od osobe do osobe i mora se prilagoditi vašim potrebama. Dijeta s visokim ugljikohidratima obično uključuje više od 250 gy i osigurava između 45 i 60% tjelesne energije, zbog čega se smanjenje mora odvijati progresivno, tako da se tijelo navikne i nema sekundarnih učinaka poput boli. glavobolje, raspoloženja i promjena raspoloženja. 

Važno je da su tijekom ove prehrane uključene 3 glavne namirnice i 2 meriende, na taj način moguće je konzumirati male porcije hrane nekoliko puta dnevno, čime se smanjuje osjećaj hamburgera. Ove meriende trebale bi uključivati ​​hranu poput huevos, Quesos, avokada i kokosovih orašastih plodova. Almuerzo i scena moraju sadržavati pakirane sirove ili kuhane bjelančevine i maslinovo ulje, osim malog dijela ugljikohidrata.

Dopuštena hrana

Hrana dopuštena u prehrani Low Carb sin:

• Voće i povrće u malim obrocima, po mogućnosti sirovo, s kasikom i bagazom, zbog činjenice da vlakna povećavaju osjećaj sitosti i podižu u najmanju količinu šećera u krvi;
• Meso s malo masti, po mogućnosti pollo y pavo sin piel;
• Riba, po mogućnosti debela, poput lososa, tunjevine, ribe i sardine;
• Huevos y pitanjeos;
• Maslinovo ulje, kokosovo ulje i maslac;
• Nueces, bademi, lješnjaci, merey o marañón;
• Semillas en generalno kao: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
• Kava i kolači bez šećera.

U slučaju djeteta, jaslica i jogurta, oni mogu uključivati ​​čak i kontrolu uglova. Leš može biti zamijenjen kokosovim ili bademovim lišama, na primjer, koji sadrže puno manje ugljikohidrata. Važno je pratiti prehranu Niska ugljikohidrata gutati između 2 i 3 litre vode dnevno.

Hrana koju treba konzumirati umjereno

Neke namirnice imaju umjerenu količinu ugljikohidrata, ovisno o količini ugljikohidrata kojima je neko vrijeme dopušteno trulež, ali ne u slučaju leće, krumpira, krumpira, riže, riže, integralnih žitarica i calabaza. 

Općenito, ljudi koji redovito bave tjelesnim aktivnostima toleriraju samo najveće ugljikohidrate u prehrani, a da s takvom lakoćom ne dobivaju na težini..

Broj ugljikohidrata u hrani

Na tablici nastavak mijenja neke namirnice i količinu ugljikohidrata koji sadrže na svakih 100 grama hrane: 

Znajte koliko je hrane bogate ugljikohidratima.

Zabranjena hrana

U ovoj prehrani važno je izbjegavati svu hranu koja ima visoku razinu ugljikohidrata. Iz tog razloga, prije konzumiranja, osoba se mora konzultirati sa hranjivom oznakom hrane. Neki primjeri namirnica koje treba izbjegavati:  

• Azúcar blanca: ovdje su uključena osvježenja, pasterizirani voćni sokovi, smeđi šećer, sladila, dulles, helados, pite, paste i galletas;
• harinas: pšenica, čiji je svaki cent prisutan u hrani kao što su kruh, salate i tosti;
• Trans masti: pakirana pržena kaša, unaprijed kuhana smrznuta hrana, margarin;
• Prerađeno meso: pechuga de pavo, salchicha, salama, mortadela, tocino, jamón;
• Otros: bijela riža, tjestenina, kuskus, kukuruzna harina, avena, kukuruz, bijela frijoles, garbanzos. 

Važan je savjet pokušati izbjegavati sve vrste industrijaliziranih proizvoda, jer oni obično sadrže visoku koncentraciju ugljikohidrata, dajući prednost prirodnoj hrani i manje prerađenoj hrani.  

Izbornik s niskim udjelom ugljikohidrata

Tablica u nastavku nastavlja trodnevni primjer prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata:

Pjesme uključene u izbornik razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i ako je s njom povezana neka bolesna osoba, jer je idealno pomoći nutricionisti da provede cjelovitu procjenu i razviju plan prehrane koji odgovara vašim potrebama.. 

Pogledajte nekoliko primjera učenika s niskim udjelom ugljikohidrata.

Receti s malo ugljikohidrata 

Neki recepti koji se mogu pripremiti s malo ugljikohidrata jesu: 

1. Špagete iz Calabacina

Porcija ove paste od 100 grama daje 59 kalorija, 1,1 g proteina, 5 g masti i 3 g ugljikohidrata. 

sastojci
• 1 mali kalabacin izrezan na tanke trakice;
• 1 kokosovo ulje prihvaćeno maslinovo ulje;
• Morska sol i papar po ukusu. 

Način pripreme

Kalabacin razrežite široko (vrsta špageta) ili možete koristiti posebne rezače koji povrće režu u obliku špageta. U topli umak stavite kokosovo ili maslinovo ulje i stavite trakice kalabacina. Umak od kalabačina pirjajte 5 minuta tijekom 5 minuta. Posolite solju, dodajte i popaprite. Uklonite hornilu i dodajte izmučeno meso i prirodnu salsu od rajčice ili pesto salsu.

2. Tortilja od špinata

Porcija 80 grama (1/4 tortilje) ove tortilje od špinata osigurava 107 kalorija, 4 g proteina, 9 g masti i 2,5 g ugljikohidrata. 

sastojci

• 550 grama lišća špinata ili čička;
• 4 lagano tučena huevo bjelanjaka;
• 1/2 nasjeckanog luka u kockicama;
• 1 zdjela cebollín;
• Komad soli i papra;
• Maslinovo ulje

Način pripreme

Špinat stavite u sarten, poklopite i održavajte prosječno vrijeme kuhanja i kuhajte. Otkrivajući i okrećući se povremeno. Kad ste na popisu, izvadite gorivo i ostavite ga da se odmori. 

U drugi dio stavite maslinovo ulje i dodajte luk, sol, papar i papar. Dodajte jaje i špinat i kuhajte 5 minuta dok se ne muče. Tortu okrenite i kuhajte još 5 minuta. 

3. Cherry rellenos rajčice 

Porcija 4 rajčice (65 g) daje 106 kalorija, 5 g proteina, 6 g masti i 5 g ugljikohidrata. 

sastojci

• 400 g cherry rajčice (otprilike 24 rajčice);
• 8 zdjela (150 g) kozjega pita;
• 2 žlice maslina prihvatiti;
• 1 sjekira sa sjekirom;
• Sol i bijeli papar po ukusu;
• 6 hojas de albahaca ukrasiti.

Način pripreme

Operite rajčice i izrežite malu tapitu preko vrha, izvadite pulpu s velikom pažnjom da ih ne slomite. Oljuštite rajčice s kozjim sirom.

U posudi pomiješajte maslinovo ulje sa sjekirom, sol i papar i tako se opere rajčica. Ukrasite setom albahaca izrezanih na trakice. 

4. Mljevenje mliječi s plodovima

Porcija želatine od 90 g (1/3 taza) osigurava 16 kalorija, 1,4 g proteina, 0 g masti i 4 g ugljikohidrata. 

Sastojci (7 porcija)

• 1/2 taza rezača;
• 1/4 manzana;
• 1/4 kruške;
• 1 lonac vruće vode;
• 1 na želatini koja je aromatizirana fratinom (bez šećera);
• 1/2 spremnika hladne vode.

Način pripreme

Izrežite voće na tanke listove i stavite na stranu. Zagrijte 1 zdjelu vode i dodajte je u želatinu. Revolver se otopi i dodajte 1/2 šalice hladne vode. Stavite u staklenu ili pojedinačnu posudu s voćem na dno posude, dodajte želatinu. Stavite u ohlađene posude koje se stvrdnu. Pogledajte neke vrijedne niske ugljikohidrate

kontraindikacije

Ovu dijetu žene ne smiju provoditi neugodno tijekom dojenja, u tinejdžera zbog kojih su u fazi rasta i veće odrasle osobe. Pored ovoga, moraju ga provoditi i osobe s problemima s bubrezima ili jetrom.