Kako brzo spavati u 8 koraka

Da biste mogli brže i dublje spavati tijekom noći, moguće je primijeniti niz tehnika i usvojiti određene stavove koji pomažu opuštanju i olakšavanju osobe, poput održavanja opuštajućeg daha, ometanja uma i opuštanja mišića.. 

Uz sve to, za poboljšanje zdravlja i izbjegavanje somnolencije tijekom sljedećeg dana, važno je da ljudi koji pate od nesanice imaju poteškoća sa spavanjem kako bi usvojili neke navike, poput stvaranja rutine, bavljenja tjelesnim aktivnostima i izbjegavanja pića koja sadrže kofein. u svom sastavu iza 17 sati. 

Ali ako je temu još uvijek teško uskladiti, morate slijediti tehnike i vježbe koje će vam otkriti nastavak koji će vam pomoći da brzo zaspite:

1. Kontrolirajte disanje

Polagan i dublji dah olakšava se tijelu da se opusti i smanji lukove srca, omogućujući mozgu da shvati da je vrijeme za smanjenje dnevnog ritma, pomažući bržem snu..

ejercicio: vježbajte metodu 4-7-8, koja se sastoji od udisanja kroz nos 4 sekunde, zadržavanja daha 7 sekundi i puštanja zraka kroz usta 8 sekundi.

2. Opustite mišiće

Stres i tjeskoba zbog kojih mišići ostaju ugovoreni, čak i ako smo se mi pobrinuli za njega. Tako je sjajan način da se opustite kako biste brže uhvatili tijelo i vježbali tehniku ​​opuštanja mišića.

ejercicio: pronađite udoban položaj, po mogućnosti usta rukama i nogama i duboko udahnite. Otpustite zrak, zamislite da se mišići opuštaju, ponovite 3 puta. Zatim zamislite mišiće svake regije tijela i njegov odnos, jedan po jedan, od stopala do glave.

3. Odvratiti um

Važan uzrok nesanice je višak briga i misli, što stvara sve više anksioznosti i, kao posljedicu toga, stanja budnosti. Da bi se to izbjeglo, moguće je pronaći načine kako um voditi u druge vrste misli i olakšati odnos i sueño.

ejercicio: 10 do 15 minuta šetnje gradom, uzimanje priloga dana koji je slijedio planiranje za sljedeći dan. Zamislite da morate imati bolji i ljepši dan, što vam pomaže da odvratite pažnju i umirite svoj um. Ovaj se trening ne preporučuje samo ako imate neku stresnu situaciju, već bih se želio usredotočiti na drugu vrstu predmeta kao jedan predmet za predmet koji proučavate, na primjer.

4. Slušajte opuštajuću glazbu

Uključite opuštajuću glazbu ili tihe zvukove koji pomažu da budete mirni i mirni kako biste mogli biti alternativa bržem spavanju.

ejercicio: kupite CD ili preuzmite popis pjesama za opuštanje, opuštanje ili meditaciju, na primjer, oni mogu sadržavati mirne pjesme ili zvukove prirode poput la lluvia. Poželjno, ne koristite slušalice jer one mogu smetati maltretiranju onih koji su povrijeđeni tijekom dana. Slušajte, pokušajte primijeniti druge tehnike disanja ili opuštanje mišića.. 

5. Usredotočite se na nešto

Treba se koncentrirati na cilj, neko mjesto, neki objekt koji ih zamišlja s pojedinostima, dobrim načinima odvraćanja i smirivanja misli, pazeći da vaše dijete dođe brže.

ejercicio: usredotočite se na prekrasan krajolik poput playa u šumi i zamislite detalje poput zvuka vode, buke životinja, tekstura i mirisa. Haga je uz pomoć dubokog daha i osjećam kako se mišići opuštaju svaki put kad ispušte zrak.

6. Pokušajte držati oči otvorenima

Ponekad pokušavam zatvoriti oči, što izaziva tjeskobu i otežava mi prestanak inzistiranja da vam mogu pomoći da brže zaspite..

ejercicio: ako vam treba malo vremena, pokušajte držati oči otvorenima. Ako ne rade, bolje je ustati i baviti se nekom drugom aktivnošću, umjesto da ležim u krevetu, jer moram biti zatvorenih očiju i ne mogu zaspati, mogao bih pogoršati nesanicu..

7. Prilagodite okoliš

Sve što uznemirava tijelo povećava razinu stresa i omogućava vam spavanje, jer je neophodno okruženje koje pogoduje spavanju kako ne bi došlo do nesanice, kojoj se pažnja ne poklanja. Imajte prikladnu temperaturu, smanjite osvjetljenje i smanjite nepoželjni šum kako biste omogućili brzu upotrebu..

ejercicio: Pripremite idealnu sobu i uredite spavanje s ovih 5 koraka:

• Dohvati temperaturu, pogotovo ako je to mjesto na kojem ima puno topline, zrak u ventilatoru će se skladištiti u ventilatoru;
• Podesite osvjetljenje, gašenje svjetla i jakih svjetala uređaja poput računala, mobitela ili televizora. Ako je potrebno imati nekakvu rasvjetu oko 90 minuta prije dana, poželjno je svijetliti narančasto svjetlo, koje potiče proizvodnju melatonina, dnevnog hormona. Izbjegavajte elektroničke uređaje što je više moguće;
• Prilično buka koja bi mogla smetati, ali ako to nije moguće, ovdje je zvuk s uređajem s bijelom bukom, koji se može kupiti na elektroničkim uređajima, možete koristiti ventilator ili prirodni uređaj za snimanje zvuka;
• Održavajte udobnu sobu, invirtiendo u madracu i jastucima koji ostavljaju vodoravno tijelo i po mogućnosti s tijelom u ravnoj liniji. Preporuča se imati medijski jastuk koji će podržati tijelo, a drugi ga staviti između nogu.
• Koristite aromaterapiju, koristeći nekoliko kapi esencijalne lavande u jastuku ili dubokom jastuku. Saznajte više o bitnim prihvaćenjima i kako ih koristiti. 

Uz to, uzmite toplu kupku i da se opustite, po mogućnosti u kadi s opuštajućim okusima..

8. Popijte vruće piće

Popijte malu meriendu ili popijte topli napitak ili se opustite prije spavanja. Neke opcije mogu biti vruća posuda s rukama ili zdjela riže, trešnje s loncima s rižom, manzanila ili toronjil, na primjer, koji povećavaju razinu triptofana ili melatonina, hormona koji pomažu u reguliranju. Sueño.

Osim toga, postoje neki prirodni dodaci poput melatonina ili valerijane, koji su također korisni za poboljšanje i reguliranje vašeg stanja. Primjerice, uzimanje lijekova poput Diazepama ili Clonazepama nije dobra ideja, ali nije samo uzrok ovisnosti, nego može stvoriti i druge učinke na zdravlje kao promjene koncentracije i pamćenja.