Hodanje do male težine Rutina treninga s utezima od 1 mjeseca
Hodanje je oblik treninga koji vam može pomoći da sagorijete masnoću i izgubite između 500 g i 1,5 kg tjedno, pa naizmjenično između sporog i brzog hodanja, na ovaj način tijelo troši najviše kalorija i najučinkovitije mršavljenje.
Prije i nakon treninga važno je 5 do 10 minuta izvoditi vježbe istezanja u nogama, pripremiti i zagrijati tijelo za šetnju. Osim toga, tijekom treninga, potrebno je uzimati najmanje jednu litru vode na sat kako bi se zamijenila tekućina i količina prodaje koja se probija znojem..
Pogledajte tablice u nastavku za upute kako hodati i mršaviti, osim jačanja mišića i sprečavanja ozljeda:
1. tjedan
| Lunes | 20 min sporo hodanje + 15 min umjereno hoda + 15 min sporo hodanje |
| Martes | 10 min sporo hodanje + 25 min naizmjenično između 1 min umjerene šetnje i 4 min brze šetnje + 5 min sporo hoda |
| miércoles | jastuk |
| Jueves | 20 min sporo hodanje + 15 min umjereno hoda + 15 min sporo hodanje |
| Viernes | 10 min usporene šetnje + 20 min umjerene šetnje + 20 min brze šetnje |
| subota | 5 min lagana šetnja + 5 min umjerena šetnja + 25 min brza šetnja + 5 min usporena šetnja |
| nedjelja | jastuk |
2. tjedan
| Lunes | 10 min umjerena šetnja + 25 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja + 5 min usporena šetnja |
| Martes | 5 min umjerene šetnje + 35 min naizmjence između 3 min brzog hoda i 2 min umjerenog hoda + 5 min sporog hoda |
| miércoles | jastuk |
| Jueves | 10 min umjerena šetnja + 30 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja + 5 min usporena šetnja |
| Viernes | 5 min umjerene šetnje + 35 min naizmjence između 3 min brzog hoda i 2 min umjerenog hoda + 5 min sporog hoda |
| subota | 10 min umjerena šetnja + 25 min brza šetnja + 15 min umjerena šetnja + 5 min usporena šetnja |
| nedjelja | jastuk |
3. tjedan
| Lunes | 10 min sporo hodanje + 15 min brzo hodanje + 10 min umjereno hoda + 15 min brzo hodanje + 5 min sporo hodanje |
| Martes | 40 min naizmjence između 2 min i 30 sec brzim hodom i 2 min i 30 s umjerenim hodom + 10 min umjerenim hodom + 10 min laganim hodom |
| miércoles | jastuk |
| Jueves | 10 min umjerena šetnja + 15 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja + 5 min brza šetnja + 5 min usporena šetnja |
| Viernes | 20 min umjerena šetnja + 20 min brza šetnja + 20 min usporena šetnja |
| subota | 50 min naizmjence između 2 min umjerenog hodanja i 3 min brzog hodanja + 5 min sporog hodanja |
| nedjelja | jastuk |
Četvrti tjedan
| Lunes | 25 min umjerena šetnja + 35 min brza šetnja + 5 min usporena hoda |
| Martes | 50 min naizmjence između 2 min umjerenog hodanja i 3 min brzog hodanja + 10 min umjerenog hoda |
| miércoles | jastuk |
| Jueves | 30 min umjerena šetnja + 20 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja |
| Viernes | 50 min naizmjence između 2 min umjerenog hodanja i 3 min brzog hodanja + 10 min umjerenog hoda |
| subota | 40 min umjerena šetnja + 20 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja |
| nedjelja | jastuk |
Kako sniziti težinu brže
Osim šetnje da izgubite kilograme, važno je usvojiti i zdravu, uravnoteženu prehranu, malo kalorija i bogatu vlaknima, izbjegavajući konzumiranje masti, šećera i smanjiti unos ugljikohidrata. Više informacija o tome kako napraviti zdravu hranu za adelgazar.
S obzirom na to koliko kilograma trebate izgubiti, ključno je da se ne obeshrabrujete, pa izračunajte svoju idealnu težinu u našem kalkulatoru:
Međutim, važno je spomenuti da ovaj kalkulator nije najprikladniji za ocjenjivanje sportaša ili seniora, jer ne razlikuje težinu masti i težinu mišića. U tim je slučajevima najbolja opcija pomagati nutricionisti za specijaliziraniju antropometrijsku procjenu..
Prednosti hodanja na zdravlje
Izvođenje šetnji, osim što pomaže u težini i sagorijevanju kalorija, pruža i druge zdravstvene prednosti kao što su:
- Da bi se favoriziralo povećanje mišićne mase, posebno tijekom šetnje, za vježbanje ruku koriste se i mali utezi;
- Smanjite stres;
- Poboljšajte svoju kvalitetu;
- Poboljšati cirkulaciju;
- Kontrolirajte kolesterol i dijabetes.
Te su prednosti još veće kada je trening stalan i pravilno izveden. Pogledajte više o prednostima tjelesne aktivnosti.
