Hrana bogata vlaknima i zdravstvene koristi

Vlakna su ugljikohidrati koje tijelo ne apsorbira jer se nalaze u nekim namirnicama poput voća i povrća, žitarica i žitarica. Adekvatna potrošnja vlakana u hrani važna je za održavanje crijevnog zdravlja i sprečavanje bolesti poput gladi.

Osim ovog vlakna, posebno topivih, pomaže i u regulaciji razine glukoze u krvi te povećava osjećaj sitosti, boreći se protiv bolesti poput dijabetesa i pretilosti. Stoga dnevna preporuka vlakana za odraslu osobu iznosi između 25 i 38 grama.

Prednosti vlakana

Prednosti vlakana općenito za zdravlje:

1. Borba protiv naprezanja, zbog čega ubrzava crijevni tranzit i povećava volumen potreba, favorizirajući, uz dovoljan unos vode, protok potreba;
2. Povećajte osjećaj sitosti, zbog činjenice da se neće probaviti stvarajući vrstu gela u želucu, pomažući smanjiti unesene kalorije i pogoduje mršavljenju;
3. Pomoć u regulaciji razine šećera u krvi, zbog činjenice da je apsorpcija ugljikohidrata na crijevnoj razini sporija, zbog čega se glukoza progresivno povećava, a inzulin da regulira svoju koncentraciju u krvi;
4. Smanjiti razinu kolesterola i triglicerida, jer smanjuje apsorpciju masti i kolesterola na razini crijeva, omogućujući tako široko smanjenje njegove koncentracije u organizmu;
5. Eliminirajte toksine koji ulaze u crijeva, kroz potrebe, kako kontrolirati i regulirati pH u crijevima;
6. Održavajte zdravlje crijevne flore i gastrointestinalnog sustava, Služi kao hrana korisnim bakterijama koje su prirodno prisutne u crijevima. Zdravlje crijevne mikrobiote, smanjuje upalu, povećava obranu organizma i sprječava pojavu crijevnih bolesti.

Da bismo stekli sve ove prednosti, potrebno je svakodnevno konzumirati hranu bogatu vlaknima u svim glavnim i zaslužnim namirnicama. Također je važno spomenuti da kada se provodi dijeta bogata vlaknima, treba povećati unos vode, jer voda hidrira vlakna i podmazuje crijeva, olakšavajući prolazak potreba, poboljšavajući naprezanje.

Ako ne možete piti 2 litre vode dnevno, pogledajte kakvu hranu jesti kako biste pomogli: Hrana bogata vodom.

Vrste dijetalnih vlakana

Prehrambena vlakna mogu se klasificirati kao topljiva ili netopljiva, iako je glavna razlika između njih topiva vlakna koja se otapaju u vodi, iako nisu netopljiva. Svaki od njih ima svoje prednosti, a to su:

1. Topivi

Kako se topljiva vlakna rastvaraju u vodi i tvore gel, oni moraju duže ostati u želucu i tankom crijevu, povećavajući osjećaj sitosti.

Osim toga, topljiva vlakna metaboliziraju i fermentiraju "dobre" bakterije u crijevima, pomažu u održavanju crijevnog zdravlja i smanjenju upala, sprečavajući pojavu gastrointestinalnih bolesti poput Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa i sindroma. razdražljivog crijeva, pa čak bi mogao spriječiti rak debelog crijeva, zbog toga bi ih se moglo smatrati prebiotikom.

Ova vlakna se također pridružuju molekuli masti i šećera u crijevima iz hrane, pomažući u smanjenju kolesterola i kontroli šećera u krvi..

Na primjer, neka topljiva vlakna u pektinu i inulinu mogu se naći u namirnicama poput voća, povrća, žitarica i namirnica koje sadrže avenu, pšenične klice, ječam i stogodišnjak.

2. Nerastvorljiv

Netopljiva vlakna se ne razrjeđuju u vodi, a fermentacija na dijelu crijevne mikrobiote je ograničena, jer ovo debelo crijevo ubrzava crijevni tranzit zbog povećanja volumena koji djeluju kao prirodno laksativ, tako da ga sprječavaju pojava problema kao što su estrogen, hemoroidi i upale na razini crijeva. Također pogoduje uklanjanju toksičnih proizvoda koji nastaju na crijevnoj razini.

Na primjer, neka netopljiva vlakna u celulozi i lignini nalaze se uglavnom u žitaricama i cjelovitim žitaricama koje se nalaze uglavnom u bademima s indijskim orahima, čajem i platnom, orasima, pecivima i kvascima. posuda s voćem i povrćem.

Popis namirnica bogatih vlaknima

Tablica dalje prikazuje namirnice bogate vlaknima i gdje sadrže:

Svakodnevna preporuka vlakana

Način za povećanje potrošnje vlakana u vašoj prehrani je uključivanje sirove hrane i indijskih indijskih indijskih indijskih vrsta, naročito voća i povrća, kao i žitarica, sjemenki i cjelovitih žitarica, izbjegavajući rafiniranu hranu poput žetve kukuruza, žetve pšenice i pšenice. bijela riža.

Segun la Akademija za prehranu i dijetetiku, dnevna preporuka vlakana varira ovisno o dobi i spolu, kao što je opisano u nastavku: