Kako raditi hipopresive vježbe za jačanje trbuha

Hipopresivna kondicija, poznata i kao hipopresive vježbe, odlična je za toniranje trbušnih mišića, a posebno je pogodna za ljude koji pate od bolova u leđima i žene u postporođajnoj fazi koje ne mogu raditi tradicionalne vježbe za abs.

Osim što jača trbuh, hipopresivna metoda također se bori protiv urinarne i fekalne inkontinencije, poboljšava držanje tijela, liječi propadanje genitalija i poboljšava rad crijeva.

Hipopresive vježbe, imaju brojne prednosti, posebno zbog razlike u tlaku koji postoji u trbuhu tijekom vježbanja, kao i zbog nedostatka pokreta s kralježnicom. Kako ove vježbe oštećuju kralježnicu, one se mogu izvoditi čak i u slučaju herniranih diskova, pridonoseći tamo liječenju.

Kada ću vidjeti rezultate

Ove vježbe možete izvoditi od 20 minuta do 1 sata, 3 do 5 puta tjedno, tako da se mogu primijetiti vaši rezultati. Kada radite ove vježbe oko 20 minuta tjedno trebali biste provjeriti smanjenje struka i smanjenje simptoma urinarne inkontinencije. U 6 do 8 tjedana trebalo bi biti moguće vidjeti smanjenje od 2 do 10 cm struka, što olakšava izvođenje vježbi.

Nakon 12 tjedana trebali biste ući u fazu održavanja, radeći 20 minuta tjedno prije uobičajenog vježbanja, ali za bolje rezultate savjetuje se 20 minuta do 1 sat 2 puta tjedno u prvom mjesecu i 3 do 4 puta tjedno nakon 2. mjesec.

Kako napraviti hipopresivni fitnes kod kuće

Da biste se bavili hipopresivnom kondicijom kod kuće, treba započeti polako, pažljivo gledajući kako svaku vježbu treba izvoditi. U idealnom slučaju, započnite seriju ležeći, a zatim prijeđite na sjedenje i naginjanje prema naprijed.

Hipopresive vježbe se sastoje od:

1. Udahnite normalno i potpuno otpustite zrak dok se trbuh ne počne sam stisnuti, a zatim prouzročiti 'smanjivanje', usisavajući trbušne mišiće prema unutra, kao da pupak dodiruje leđa.
2. Držite ovu kontrakciju 10 do 20 sekundi u početku i tijekom vremena, postupno povećavajte vrijeme kontrakcije, ostajući što duže bez disanja.
3. Nakon stanke napunite pluća zrakom i ponovno se opustite, vraćajući se svom normalnom disanju.

Sada kada znate kako provesti dijafragmalnu kontrakciju, uradite sljedeće vježbe:

Vježba 1: Ležeći

Ležeći na trbuhu, sa savijenim nogama i rukama uz tijelo, slijedite gore navedena uputstva. Za početak, napravite 3 ponavljanja ove vježbe.

Vježba 2: Sjedeći

U ovoj vježbi trebali biste sjesti u stolac s ravnim nogama na podu ili možete sjediti na podu sa nogama savijenim u slučaju početnika i ravnopravnim nogama za iskusnije. Otpustite zrak u potpunosti, a zatim potpuno usisajte svoj trbuh, izdahnite koliko god dugo možete.

Vježba 3: Naginjanje prema naprijed

U uspravnom položaju nagnite tijelo naprijed, lagano savijajući koljena. Duboko udahnite i dok puštate zrak, "uvucite" trbuh unutra, kao i mišiće zdjelice, zadržavajući dah koliko god dugo možete.

Vježba 4: Klekljanje na podu

U položaju 4 otpustite sav zrak iz pluća i usisajte trbuh koliko god možete i zadržite dah onoliko dugo koliko možete.

Postoje i drugi položaji koji se mogu usvojiti tijekom izvođenja ove vježbe, poput stojećeg stava te na rukama i koljenima. Kad god radite niz hipopresora, trebali biste mijenjati položaje jer je normalno da osoba može zadržati kontrakciju duže u jednom položaju nego u drugom. A najbolji način da znate u kojem položaju ste najučinkovitiji je testiranje svake od njih.

Oprez dok radite hipopresive vježbe

Najvažnije mjere predostrožnosti prilikom izvođenja hipopresivnih vježbi su:

• Ne radite ove vježbe nakon jela;
• Uvijek smanjite mišiće zdjelice kada smanjujete trbuh do maksimalne točke;
• Ove vježbe radite 3 do 5 puta tjedno;
• Počnite program vježbanja lagano, s nekoliko kontrakcija i povećavajte broj kontrakcija postepeno, poštujući granice vašeg tijela.

Oni koji redovno vježbaju ove vježbe, mogu primijetiti njihove prednosti već za 4 tjedna.

Hipopresivni abs pomaže izgubiti težinu?

Kako biste izgubili težinu ovom vježbom, morate prilagoditi svoju prehranu smanjujući potrošnju hrane bogate masnoćom, šećerom i kalorijama i potrošiti više energije radeći druge vježbe koje sagorijevaju masnoće poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili rolera.

To je zato što hipopresive vježbe ne sagorijevaju puno kalorija i zbog toga nisu učinkovite u sagorijevanju masti pa tako gubite težinu tek kada se usvoje ove ostale strategije. Međutim, ova vrsta trbuha izvrsna je za definiranje i toniranje trbuha, ostavljajući trbuh toniranim.