7 savjeta za trčanje kad imate prekomjernu težinu

Kada imate prekomjernu tjelesnu težinu, a to je kada je vaš BMI između 25 i 29, trčanje bi trebalo vježbati pod vodstvom profesora tjelesnog odgoja kako biste izbjegli ozljede i zdravstvene probleme. Stoga se preporučuje prije pokretanja testova za procjenu kardiorespiratorne kondicije i zdravlja kostiju i zglobova.

Pored toga, potrebno je ojačati mišiće, izračunati otkucaje srca, postaviti cilj i pravilno jesti prije i nakon treninga kako biste imali koristi.

Trčanje je obično jedna od fizičkih aktivnosti koja najviše sagorijeva masnoću i pomaže vam bržem gubitku kilograma, jer postoji razmjena masne mase za mršavu masu, no važno je trčati najmanje 3 puta tjedno. Saznajte kako trčanje može izgubiti kilograme.

Neki savjeti koji su važni onima koji žele trčati i koji imaju višak kilograma uključuju:

1. Planirajte vježbanje s trenerom

Trening trčanja uvijek bi trebao planirati fitness trener ili trener koji bi trebao izraditi individualni plan prilagođen osobama i ograničenjima osobe.

Međutim, ponekad trčanje možda nije prva opcija za one koji imaju prekomjernu težinu, a možda će biti potrebno i postupno vježbati kao što je prikazano u tablici, počevši s laganim hodom oko 30 minuta. Prema evoluciji osobe, trener može preporučiti šetnju trotom, što je šetnja malo intenzivnijim tempom, ili spora trčanja, na primjer. Otkrijte glavne prednosti hodanja.

Poteškoća u treningu trebala bi se postupno povećavati, jer je trčanje fizička aktivnost s velikim utjecajem na zglobove, posebno na koljena, osim što zahtijeva dobru sposobnost srca.

2. Odaberite najbolju rutu

Trebate odlučiti trčati po travi, po ravnim stazama s prljavštinom ili čak na trkačkoj stazi i izbjegavati trčanje po asfaltu jer rizik od ozljeda može biti veći. Pored toga, morate birati ravne staze i izbjegavati uspone i spuštanja kako bi utrka bila učinkovitija.

3. Izračunajte otkucaje srca

Također je važno izračunati maksimalni broj otkucaja srca u minuti koji se javlja pri naporu kako ne bi došlo do preopterećenja srca tijekom vježbanja. Za izračunavanje otkucaja koje srce mora dostići tijekom trke može se primijeniti sljedeća formula: 208 - (0,7 x u godinama). Na primjer, osoba u dobi od 30 godina trebala bi izračunati: 208 - (0,7 x 30 godina) = 187, što je broj otkucaja u minuti koje srce mora udariti tijekom trčanja.

Za proračun otkucaja srca možete se koristiti i mjerač frekvencije, kardiološki monitor ili sat s kardijalnim pojasom, na primjer.

4. Ojačaj muskulaturu

Kada imate trkača s prekomjernom težinom, prijeko je potrebno raditi trening s utezima, posebno mišići nogu kako biste spriječili ozljede koljena i gležnja, koje su česte u trkača.

Na ovaj način možete raditi čučnjeve, sitnikove, daske i koristiti uređaje koji rade na bokovima i mišićima stražnjeg dijela nogu, uvijek uz naznaku učitelja teretane.

5. Trčanje zajedno

Trčanje u društvu kolege, prijatelja ili učitelja obično djeluje kao poticaj zbog kojeg se osoba osjeća sve sposobnijom za postizanje svojih ciljeva.

6. Postavite cilj

Važno je definirati udaljenost koja u prvom mjesecu ne smije biti veća od 5 km, a koja se može postepeno povećavati. Na primjer, možete povećati 1 km u svakom tjednu trčanja, ako trener shvati da je osoba dobro uvjetovana. Kad definira cilj, osoba je u stanju bolje usmjeriti svoju koncentraciju, pronalazeći načine kako savladati sebe.

7. Ispravno disanje

Tijekom trčanja potrebno je koristiti disanje u trbuhu, koristeći dijafragmu, udisati 3 koraka i izdahnuti 2 koraka, jer omogućava korištenje izmjeničnih stopala tijekom izdisaja, izbjegavajući rizik od ozljede, osim većeg unosa kisika.

Prije nego što počnete trčati

Kada imate prekomjernu težinu i želite započeti s trčanjem, od presudne je važnosti otići liječniku da vam obavi potrebne preglede i znate imate li mogućnost trčanja. Dakle, trebali biste:

• Procijenite BMI, što je između 25 i 29 kada je osoba višak kilograma. Naučite kako izračunati BMI;
• Procijenite količinu tjelesne masti, koja varira s dobi i spolom, ali koja bi u pravilu trebala biti manja od 18% kod muškaraca i ispod 25% kod žena;
• Izmjerite opseg struka, da bi trebao biti manji od 80 cm kod žena i 90 cm kod muškaraca;
• Uzmite ergospirometrijski test, koja procjenjuje razinu tjelesne kondicije, funkcioniranja srca i pluća;
• Uzmite krvni test na primjer, za procjenu glukoze, triglicerida i kolesterola.

Tek nakon odlaska liječniku, trener može propisati trening osobi kako bi mogao smršavjeti i trčati bez preuzimanja rizika.

Što jesti prije i poslije utrke

Kada imate prekomjernu težinu, trebali biste se posavjetovati s nutricionistom kako biste mogli napraviti dijetu prilagođenu vašim potrebama. Ispravna prehrana prijeko je potrebna prije i nakon trčanja jer je potrebno osigurati odgovarajuću energiju za potrebe, smanjiti oštećenje mišića i promicati fizički oporavak.

Što jesti prije i nakon treninga

Osim toga, ključno je popiti barem pola litre vode tijekom trčanja i nositi lagane, udobne cipele primjerene vrsti koraka.