7 Pazite kad vježbate sami

Redovita tjelovježba ima nekoliko zdravstvenih prednosti, poput kontrole tjelesne težine, snižavanja glukoze u krvi, sprečavanja kardiovaskularnih bolesti, sprečavanja osteoporoze i kontrole kolesterola.

U idealnom slučaju, tjelesnu aktivnost treba voditi i nadzirati tjelesni odgajatelj, ali također je moguće započeti s vježbama samostalno, sve dok slijedite važne mjere opreza kako biste izbjegli ozljede i poboljšali tjelesnu kondiciju bez rizika za zdravlje..

Evo 7 savjeta za samostalno vježbanje.

1. Procijenite svoje zdravlje

Prije započinjanja bilo kakve tjelesne aktivnosti, čak i uz stručno vodstvo, važno je otići liječniku radi procjene zdravlja i prepoznavanja zajedničkih problema i / ili bolesti poput visokog krvnog tlaka i dijabetesa.

U slučaju da postoje zdravstveni problemi, idealno je da vježbu nadgleda stručnjak, koji će navesti odgovarajuću vrstu i intenzitet treninga, u skladu sa zdravstvenim stanjem i ciljevima svakog od njih..

2. Odabir prikladne odjeće i obuće

Za vježbanje treba odabrati laganu i udobnu odjeću, koja omogućuje slobodno kretanje udova i zglobova i omogućuje isparavanje znoja, što je važno za održavanje odgovarajuće tjelesne temperature.

Važno je zapamtiti da nošenje mnogih slojeva odjeće kako biste se više trudili ne pomaže vam u gubitku kilograma, već samo dehidrira vaše tijelo i smanjuje vašu vježbanje. Uz to se izgubljena težina znoja brzo oporavlja nakon normalnog unosa tekućine i hrane.

Obuću treba odabrati prema aktivnosti koju treba obaviti, a po mogućnosti je lagana, s amortizerima da apsorbiraju udarce i izrađena je prema vrsti koraka, što ovisi o obliku stopala i načinu na koji dodiruje pod. Pogledajte kako odabrati najbolje cipele.

3. Zagrijte i ohladite

Zagrijavanje prije početka treninga važno je da pripremite mišiće na intenzivniju aktivnost, povećanjem tjelesne temperature i cirkulacije krvi, sprečavanjem ozljeda i povećanjem vježbanja..

Zagrijavanje bi trebalo trajati između 5 i 10 minuta, a neki primjeri aktivnosti koje se mogu učiniti za aktiviranje cijelog tijela su hodanje, vožnja biciklom, preskakanje konopa ili stvaranje prašine od klizača, važno je započeti s najintenzivnijom vježbom odmah nakon, bez da se tijelo ponovo ohladi.

Nakon što ste završili cijeli trening, trebali biste se istegnuti kako biste smanjili grčeve i bol nakon vježbanja. Dakle, trebali biste istegnuti cijelo tijelo, posebno ruke, noge, ramena i vrat da biste okončali dan tjelesne aktivnosti. Pogledajte Vježbe istezanja koje treba obaviti prije i poslije hodanja.

4. Odaberite lokaciju

Za početnike koji će vježbati na ulici i raditi aktivnosti poput hodanja ili trčanja idealno je tražiti ravne i pravilne terene koji omogućuju dobar korak kako bi se izbjegle ozljede pete i koljena..

Za one koji se žele baviti dizanjem utega, idealno je imati kvalitetnu opremu i biti pažljiv na držanju i pokretu zglobova..

5. Intenzitet, vrijeme i učestalost treninga

Važno je da prvih dana aktivnost bude svjetlosnog intenziteta, koja bi se trebala postupno povećavati u skladu s pojačanjem otpora. Početak korištenja vlastite tjelesne težine u vježbama snage ili žustrom hodu pomaže da ojačate mišiće i pripremite tijelo da postupno povećava intenzitet.

Pored toga, početak treninga trebao bi biti oko 20 do 30 minuta, 3 puta tjedno, u naizmjeničnim danima, tako da mišić ima vremena za oporavak. Svakog tjedna trebali biste povećati vrijeme dok ne dođete do treninga od najmanje 30 minuta, 5 puta tjedno ili 50 minuta treninga, 3 puta tjedno..

6. držanje

Pozornost na držanje pomaže u izbjegavanju ozljeda posebno na gležanjima i koljenima, važno je održati kralježnicu ravnom, posebno tijekom vježbi dizanja utega..

U trčanju i hodanju trebali biste zakoračiti tako da petom dodirnete zemlju i pomičete stopalo prema nožnim prstima, dok leđa moraju biti uspravna, ali lagano nagnuta naprijed.

7. Budite svjesni boli

Obratite pozornost na bol važno je da izbjegnete ozbiljne ozljede, a trebali biste smanjiti tempo ili opterećenje vježbi i vidjeti hoće li bol nestati. Ako ne dođe do olakšanja, treba prekinuti aktivnost i posjetiti liječnika koji će procijeniti ima li ozljeda i njegove ozbiljnosti.

Uz to treba obratiti pažnju na srce i ritam disanja, a u slučajevima nedostatka daha ili vrlo jakih palpitacija srca, preporučuje se zaustavljanje aktivnosti. Neke mobilne aplikacije imaju tehnologiju za procjenu brzine otkucaja srca i daju vam savjete za održavanje redovitog treninga, što su dobre alternative za dobru vježbu..

Pogledajte više savjeta na:

• Trčanje - znati glavne uzroke boli
• Pješačka vježba za mršavljenje