5 Solo pilates vježbe za početnike
Svatko može vježbati pilates, ali vježbe pilatesa na terenu idealne su za ljude koji sjede, koji su spremni započeti neku vrstu tjelesne aktivnosti, ali uglavnom za one koji imaju višak kilograma. Te se vježbe izvode na madracu, sporije i s manje utjecaja na zglobove, što osim što olakšava aktivnost, sprječava bolove u koljenu, leđima i gležnju, na primjer.
Najpoželjnije vježbe pilatesa za početnike su solo vježbe, uz pomoć elastika i kuglica različitih veličina koje ne opterećuju mišiće i zglobove te uvažavaju sposobnost i snagu učenika. S poboljšanjem fizičke kondicije, moguće je vježbe razviti u intenzivnije i s drugom pilatesovom opremom, poput Cadillaca, na primjer.
Dakle, prve vježbe pilatesa za početnike mogu biti:
1. Naučite pravilno disanje
Ispravno disanje za praksu pilates vježbi je torakalno ili dijafragmatično disanje, koje se sastoji od omogućavanja ulaska zraka u nos, a zraka kroz usta. Najbolji način da naučite disati je ležanje na leđima, držeći leđa naslonjena na pod, a noge savijene kako bi se omogućio veći smještaj vaše lumbalne kralježnice..
Tada biste trebali odmarati ruke na trbuhu i duboko udahnuti, ali bez naduvavanja trbuha, dopuštajući da se rebra dodatno razdvoje, posebno bočno. Kad više nije moguće dopustiti ulazak zraka, sav se zrak mora usisavati kroz usta, sporo i kontrolirano. Trebali biste barem 5 udahnuti ovako.
2. Podignite jednu nogu u drugu
U istom položaju svaki bi dah trebao približiti jednu nogu prtljažniku i vratiti se u početni položaj kad god počne disati kroz usta. Ovu vježbu treba izvoditi 5 puta zaredom, vodeći računa da ne dođe do nekoordiniranog disanja. Kada završite 5 ponavljanja napravite istu vježbu s drugom nogom.
3. Centrirajte ruke ispred tijela
U istom položaju, ležeći na leđima sa savijenim koljenima, ali stavljajući kuglu na leđa i držeći utega od 0,5 ili 1 kg u svakoj ruci, treba ispružiti ruke i dodirnuti ruke, jednu u drugoj. Ruke treba spajati dok izdišete kroz usta i dopuštate ulazak zraka kada se ruke vrate ravno na pod.
4. Stotine
Ležeći na leđima, savijte noge kao na slici i podignite trup od poda, držeći ruke uz tijelo. Vježba se sastoji u tome da trbuh stegnete tijekom pomicanja ruku gore i dolje (uvijek ispruženo) 10 puta zaredom. Ponovite 9 puta više, dovršavajući 100 pokreta, ali podijeljenih na svakih deset.
5. Povišenje nogu
Ležeći na leđima, stavite loptu između nogu, blizu gležnja i podignite noge, kao što je prikazano na slici, zatim spustite nogu, a zatim okrenite nogu prema gore. Noga ne smije biti podignuta do točke gdje se lumbalna kralježnica nalazi od poda. Tijekom ove vježbe kralježnica bi uvijek trebala biti potpuno oslonjena na pod.
Pogledajte i druge vježbe lopte s pilatesom koje su također za početnike.
Instruktor će moći ukazati na izvršenje drugih vježbi za poboljšanje kvalitete života i pridonijeti smanjenju težine. Tečajevi pilatesa mogu se održavati 2 ili 3 puta tjedno, a mogu se održavati sami ili u skupinama, ali uvijek pod vodstvom instruktora pilatesa koji može biti profesionalac tjelesnog odgoja ili fizioterapeut, jer u slučaju prekomjerne težine, pilates ne smije se raditi kod kuće, kako bi se izbjegao rizik od ozljeda.
Kako najbolje iskoristiti časove
Da biste što bolje iskoristili tečajeve pilatesa, poželjno je vježbe izvoditi pravilno, jer se na taj način brže vide rezultati toničnosti, ravnoteže i snage mišića. Još jedan koristan savjet je usredotočiti se na disanje, pri čemu pripazite da ne zadržite dah tijekom izvođenja vježbi, održavajući protok zraka unutra i van, poštujući upute instruktora.
Glavne prednosti pilatesa
Iako se ne radi o velikoj kalorijskoj potrošnji, Pilates također pomaže u mršavljenju i mobiliziranju tjelesnih masti, također poboljšavajući fizičku kondiciju, promičući dobrobit i povećavajući samopoštovanje.
Prednosti pilatesa mogu se vidjeti u prvim tjednima vježbanja i uključuju lakše disanje, stajanje i stajanje s manje boli, poboljšanu cirkulaciju krvi u nogama i veću spremnost za vježbanje.
Uz ove prednosti, Pilates pomaže poboljšati držanje, ispravljajući položaj glave, koji je obično više okrenut prema naprijed, a također i "grč", što je tipično za prekomjernu težinu. Ove vježbe pomažu ojačati mišiće, povećati fleksibilnost tijela i smanjiti količinu masti unutar arterija, prirodno snižavajući kolesterol.
