Što jesti, a što ne jesti kod nesanice

Nesanica je zdravstveni problem koji pogađa mnoge ljude i na njega može utjecati hrana, jer postoje neke namirnice koje stimulišu i pogoduju ovom stanju, na primjer papar i kofein.

Uz to, postoje i druge namirnice koje pomažu u borbi protiv nesanice, poput orašastih plodova, koji su dobar izvor melatonina, hormona koji se proizvodi u tijelu i koji je odgovoran za poboljšanje kvalitete spavanja. Ove bi namirnice trebalo uključiti u prehranu i jesti ih svakodnevno kako bi bile dio tretmana spavanja koji je najbolje odredio liječnik.

Hrana koja promiče san

Glavne namirnice koje pomažu u borbi protiv nesanice su one koje sadrže:

1. Triptofan

Triptofan favorizira proizvodnju melatonina u tijelu, koji osim što regulira san je antioksidans, ima neuroprotektivne učinke, protuupalno djelovanje, poboljšava imunološki sustav, među ostalim. Uz to, pomaže u proizvodnji serotonina, potičući smirenost i pospanost.

Hrana bogata triptofanom je puretina, mlijeko, meso, zob, losos, rajčica, bijeli sir, kivi, orasi, bademi, rižino mlijeko i med.

2. Magnezij

Magnezij može pomoći poboljšati kvalitetu sna, jer smanjuje razinu kortizola, hormona stresa koji nedostaje sna. Uz to, povećava GABA, neurotransmiter koji potiče opuštanje i san.

Namirnice bogate ovim mineralom su češnjak, banane, orasi, bademi, suve šljive, kruh, grah i smeđa riža, losos i špinat.

3. Hrana bogata omega-3 i vitaminom D

Hrana bogata omega-3 i vitaminom D presudna je za proizvodnju serotonina, kemikalije za mozak koja poboljšava san. Namirnice bogate vitaminom D su ulje jetre bakalara, losos, mlijeko, jaje, meso, sardine i maslac.

Namirnice bogate omega-3 su laneno ulje, losos, sardine, sjemenke lana i chia, tunjevina, haringe i orasi.

4. Kalcij

Manjak kalcija u tijelu može biti povezan s nesanicom, budući da je bitan mineral koji jamči proizvodnju serotonina. Stoga se preporučuje povećati unos hrane bogate kalcijem, poput običnog jogurta i mlijeka, posebno prije spavanja. Jedan savjet je popiti 1 šalicu vrućeg mlijeka prije spavanja.

Hrana koja može izazvati nesanicu

Ljudi koji pate od nesanice trebali bi izbjegavati hranu koja stimulira središnji živčani sustav, jer može otežati san, a to su: kava, energetska pića, bezalkoholna pića, crni čaj, mate čaj, zeleni čaj, đumbir, papar, čokolada i acaaí.

Ovu hranu treba izbjegavati poslije 16 sati, jer mozak ima više vremena za primanje električnih impulsa potrebnih za regulaciju sna i na taj način jamčiti dobar noćni san..

Uz to, važno je izbjegavati prženu hranu, s puno masti, rafiniranih šećera ili puno volumena hrane blizu spavanja, jer može izazvati probavu i utjecati na san.

Kakva bi trebala biti hrana

Važno je da dozvoljena hrana bude uključena u dnevnu prehranu, izbjegavajući stimulanse u kasnim popodnevnim satima i tijekom noći. Osim toga, trebali biste također izbjegavati objedovanje preblizu spavanja i ne gledanje televizije dok jedete, možda bi bilo zanimljivo popiti i toplu juhu za vrijeme večere za poticanje sna.

Također je važno održavati redovne planove kako u vezi s obrocima, tako i prije spavanja i buđenja. Moguće je i prije spavanja piti čaj od jabuka, jer ima svojstva koja pomažu smiriti, pospješiti san i smanjiti nesanicu, zahvaljujući činjenici da sadrži apigenin, antioksidans koji djeluje na receptore sna u mozgu.

Izbornik za borbu protiv nesanice

Sljedeća tablica prikazuje primjer izbornika za borbu protiv nesanice.

Količine uključene u ovaj izbornik razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i može doći do pridruživanja neke bolesti ili ne, stoga je idealno potražiti upute od nutricionista da provede potpunu procjenu i izračuna najprikladniji prehrambeni plan. prema potrebama osobe.

Pogledajte još nekoliko savjeta o tome kakva bi trebala biti nesanica:

Što jesti za INSOMNIA