Što jesti za vrijeme duge šetnje

Tijekom dugih šetnji potrebno je obratiti pažnju na hranu i hidrataciju kako bi tijelo imalo energiju i vraćalo mišićnu masu koja se koristi tijekom dana. U hodočašćima je uobičajeno da sudionici pješače 20 do 35 km dnevno, za što je potreban fizička priprema i uravnotežena prehrana za održavanje takvog napora.

Uobičajeno je da se za vrijeme hodanja događa gubitak tjelesne težine i nesvjestica zbog umora i dehidracije, posebno kada se ruta obavlja u vrućim klimama ili kada na putu nedostaju mjesta za podršku. Dakle, evo kakva bi trebala biti hrana tijekom dugih šetnji:

Hrana prije šetnje

Otprilike 3 do 4 dana prije početka šetnje trebali biste povećati unos hrane bogate ugljikohidratima, što će povećati energetske rezerve smještene u jetri i mišićnoj masi. Dakle, ugljikohidrati moraju biti uključeni u sva jela, a zastupljeni su uglavnom hranom poput riže, kruha, tjestenine, tapioke, kuskusa, farofe, sokova, voća, krumpira i slatkog krumpira.

Konzumiranje proteina i masti mora se držati unutar prirodnog standarda, a hranu kao što su maslinovo ulje, meso, piletina ili riba treba konzumirati za ručak i večeru, a jaja, sireve, orašaste plodove i mlijeko za grickalice i doručak..

Hrana tijekom šetnje

Kako je potrošnja kalorija tijekom šetnje vrlo velika zbog velikog fizičkog napora, potrebno je tijekom dana konzumirati hranu koja se lako probavlja i bogata ugljikohidratima i energijom. Za ovu fazu preporučljivo je koristiti voće, voćne sokove, slatkiše poput rapadura, marmelade, tamnu čokoladu i energetska pića. Osim toga, možete koristiti i hranu poput orašastih plodova, kikirikija, žitarica i žitarica 

Uz to, također treba biti svjestan potrošnje proteina, koji će ujedno pružiti energiju za vježbanje i oporaviti mišićnu masu koja će se istrošiti na putu. Dakle, doručak bi trebao biti bogat hranom poput jaja, sira i mlijeka, a za vrijeme ručka potrebno je imati cjelovitiji obrok, preferirajući nemasno meso i samo malu količinu salate kako bi se omogućila brža i adekvatnija probava. Pogledajte hranu bogatu proteinima.

Hranjenje nakon šetnje

Na kraju dana hodanja važno je piti puno vode i tekućine bogate ugljikohidratima kako bi se pomoglo u rehidraciji, poput sokova i vitamina. Odmah po završetku fizičkog napora trebali biste konzumirati šipku od proteinskih žitarica ili proteinski dodatak kako biste započeli proces oporavka mišića. Još jedna mogućnost je da prije večere uživate u užini s dobrim izvorima proteina, poput sendviča s piletinom i sirom..

Zatim, večera treba biti bogata ugljikohidratima kako bi se nadomjestile zalihe energije mišićne mase, a trebala bi sadržavati i hranu poput riže, tjestenine, krumpira ili maniokovog brašna. Osim toga, treba jesti novi izvor proteina, po mogućnosti piletinu, nemasno meso ili ribu.

Kako ostati hidriran

Najbolji način da ostanete hidrirani jest paziti na znakove žeđi i uvijek hodati s vodom, sokovima ili izotoničnim pićima u ruksaku. Muškarcima se preporučuje konzumiranje najmanje 2 litre vode dnevno, dok žene trebaju konzumirati najmanje 1,5 litre.

Kako biste izbjegli morsku bolest i nelagodu zbog viška tekućine u želucu, male količine vode treba progutati najmanje 20 minuta. Dobar savjet je piti 3 do 4 čaše vode najmanje 4 sata prije početka šetnje, kako biste započeli rutu dobro hidriranu.

Upotreba dodataka

Uz prirodnu hranu, dodaci ugljikohidrati mogu se koristiti i u obliku gelova ili žitarica bogate bjelančevinama i ugljikohidratima, jer su to jednostavne mogućnosti nošenja u ruksaku i uporabe u bilo koje doba dana.

U nekim slučajevima šetač može koristiti i dodatke prehrani u prahu koji sadrže i ugljikohidrate i proteine, jer se lako razrjeđuju u vodi kako bi se potrošili tijekom putovanja..

Druga mogućnost je da napravite svoj domaći izotonik, kao što je prikazano u sljedećem videu:

Prirodni energetski napitak | Trenirati