Kompletan vodič za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Dijeta Low Carb britanska organizacija za dijabetes definira kao dijeta pri kojoj dolazi do smanjenja potrošnje ugljikohidrata, a manje od 130 g ovog makronutrijenta treba unositi dnevno. Budući da ova količina ugljikohidrata predstavlja samo 26% energije potrebne tijelu, ostatak se mora osigurati konzumiranjem dobrih masti i bjelančevina..

Uz ovu dijetu, postoji još jedna, poznata kao ketogena dijeta, u kojoj je količina unesenih ugljikohidrata još manja, između 20 i 50 grama dnevno, zbog čega tijelo ulazi u stanje poznato kao "ketoza", u kojem počinje koristiti masti kao glavni izvor energije, umjesto ugljikohidrata. Međutim, ova je dijeta vrlo restriktivna i naznačena je samo u nekim slučajevima. Shvatite bolje kako je ketogena prehrana i kada se može naznačiti.

Dijeta Low Carb vrlo je učinkovito smršaviti jer metabolizam počinje bolje djelovati s povećanjem proteina i dobre masnoće u prehrani, a također pomaže u smanjenju upale organizma i u borbi protiv zadržavanja tekućine. Pogledajte praktične savjete u sljedećem videu:

DIJETKA NISKANIH UGLIKA: VJERO?

Hrana dopuštena u prehrani Low Carb oni su:

• Voće i povrće u malim količinama, po mogućnosti sirovo, s kožom i bagastom, kako bi se povećala količina vlakana i poboljšao osjećaj sitosti;
• Mršavo meso, posebno piletina ili puretina, bez kože;
• Riba, najbolje masna poput lososa, tunjevine, pastrmke ili sardine;
• Jaja i sir;
• Maslinovo ulje, kokosovo ulje i maslac;
• Orasi, bademi, lješnjaci, brazilski orasi i kikiriki;
• Sjemenke općenito, kao što su chia, laneno sjeme, suncokret i sezam;
• Nezaslađena kava i čajevi.

U slučaju sira, mlijeka i jogurta važno je pravilno kontrolirati količine. Mlijeko se može zamijeniti kokosovim ili bademovim mlijekom čiji je sadržaj ugljikohidrata mnogo niži. Također je važno pratiti prehranu Low Carb s 2 do 3 litre vode dnevno.

Hrana dopuštena umjereno

Neke namirnice imaju umjerenu količinu ugljikohidrata koji, ovisno o dnevnom cilju ugljikohidrata, mogu ili ne moraju biti uključeni u prehranu. Neki primjeri uključuju leću, krumpir, rižu, slatki krumpir, yams, smeđi kruh i bundevu.

Općenito, ljudi koji redovito vježbaju tjelesne aktivnosti skloni su tolerirati više ugljikohidrata u prehrani, a da pritom ne dobiju na težini tako lako.

Količina ugljikohidrata u hrani

Sljedeća tablica prikazuje neke namirnice i njihov sadržaj ugljikohidrata na 100 g:

Pogledajte još jedan popis namirnica bogatih ugljikohidratima.

Zabranjena hrana

U ovoj prehrani važno je izbjegavati svu hranu koja sadrži veliku količinu ugljikohidrata. Stoga je dobra opcija konzultirati etiketu hrane prije konzumacije. Neki su primjeri vrsta hrane koje treba izbjegavati:

• šećer: uključujući hranu kao što su bezalkoholna pića, industrijalizirani voćni sokovi, zaslađivači, slatkiši, sladoled, kolači i kolačići;
• brašna: Pšenica, ječam ili raž i hrana kao što su kruh, kolačići, grickalice, tost;
• Trans masti: pakirani čips od krumpira, smrznuta smrznuta hrana i margarin;
• Prerađeno meso: Šunka, pureća prsa, kobasica, kobasica, salama, mortadela, slanina;
• ostalo: bijela riža, bijela tjestenina, farofa, tapioka i kuskus.

Stoga je važan savjet pokušati izbjeći sve vrste industrijaliziranih proizvoda, jer one obično sadrže visoku koncentraciju ugljikohidrata, dajući prednost prirodnim proizvodima i svježem povrću.

3-dnevni izbornik prehrane Low Carb

Sljedeća tablica prikazuje primjer izbornika za 3 dana prehrane nizak ugljikohidrata:

Količine uključene u jelovnik trebale bi varirati ovisno o dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti i povijesti bolesti. Iz tog razloga, ideal je uvijek konzultirati nutricionista kako bi se napravila cjelovita procjena i plan prehrane koji je primjeren potrebama svake osobe..

Pogledajte primjere doručka s niskim udjelom ugljikohidrata koji ćete uključiti u prehranu.

Opcije recepta Low Carb

Neki recepti koji se mogu uključiti u prehranu Low Carb oni su:

1. rezanci od tikvica

Posluživanje ove tjestenine od 100 grama ima oko 59 kalorija, 1,1 g proteina, 5 g masti i 3 g ugljikohidrata.

sastojci
• 1 mala tikvica izrezana na tanke trakice
• 1 žličica kokosovog ili maslinovog ulja
• Morska sol i svježe mljeveni crni papar, po ukusu

Način pripreme

Tikvice narežite na njegovu dužinu u obliku tjestenine tipa špageta. Postoje i posebni rezanci koji povrće režu u obliku špageta. U tavi zagrijte kokosovo ili maslinovo ulje i stavite trakice tikvica. Pecite oko 5 minuta ili dok tikvice ne počnu omekšavati. Začinite solju, češnjakom i crnim paprom. Isključite vatru i dodajte željeno meso i umak od rajčice ili pesto.

2. Tortilja od špinata

Posluživanje od 80 grama (tor tortilje) daje otprilike 107 kalorija, 4 g proteina, 9 g masti i 2,5 g ugljikohidrata.

sastojci

• 550 g listova špinata ili blitve;
• 4 lagano tučenog bjelanjaka;
• ½ sjeckani luk;
• 1 žlica nasjeckanih vlasaca;
• Prstohvat soli i papra;
• Maslinovo ulje.

Način pripreme

Listove špinata stavite u tavu, poklopite i držite na medicinskoj vatri dok se povremeno ne otkriju, otkidaju i miješaju. Zatim je maknite s vatre i ostavite stajati nekoliko minuta na tanjuru.

U istu tavu stavite kašiku maslinovog ulja, luk, vlasac, sol i papar, pa ostavite da se luk kuha dok malo ne poprimi zlatnu boju. Zatim dodajte bjelanjke i špinat, ostavivši da se kuha još 5 minuta, sve dok tortilja ne bude zlatno ispod. Vratite tortilju i kuhajte još 5 minuta s druge strane.

3. Rajčice trešnja punjeni

Posluga od 4 rajčice trešnja (65 g) ima oko 106 kalorija, 5 g proteina, 6 g masti i 5 g ugljikohidrata.

sastojci

• 400 g rajčice trešnja (Otprilike 24 rajčice);
• 8 žlica (150 g) kozjeg sira;
• 2 žlice maslinovog ulja;
• 1 češanj zdrobljenog češnjaka;
• Sol i bijeli papar po ukusu;
• 6 listova bosiljka (na ploču)

Način pripreme

Operite rajčice i odrežite mali poklopac na vrhu, malom žlicom izvadite pulpu iznutra pazite da ne probije rajčicu. Narežite rajčice s kozjim sirom.

U zasebnoj posudi pomiješajte ulje s češnjakom, solju i paprom te stavite preko rajčice. Tanjur s narezanim listovima bosiljka.

4. Jagode od jagoda i voća

Dio ove želatine s oko 90 g (1/3 šalice) sadrži otprilike 16 kalorija, 1,4 g proteina, 0 g masti i 4 g ugljikohidrata.

Sastojci (za 7 obroka)

• ½ šalice narezanih jagoda;
• ¼ sjeckana jabuka;
• ¼ mljevena kruška;
• 1 šalica tople vode;
• 1 vrećica želatine u obliku jagode u prahu (nezaslađena)
• ½ šalice hladne vode.

Način pripreme

Stavite želatinski prah u posudu i na vrhu okrenite šalicu vruće vode. Miješajte dok se prašak potpuno ne otopi, a zatim dodajte hladnu vodu. Na kraju voće stavite na dno staklene posude i preko voća dodajte želatinu. U hladnjak ohladiti dok se ne očvrsne.

Tko ne bi trebao raditi ovu dijetu

Ovu dijetu ne smiju donositi žene koje su trudne ili doje, kao ni djeca ili adolescenti, kako odrastaju. Osim toga, starije osobe i ljudi s problemima s bubrezima ili jetrom također bi trebali izbjegavati raditi ovu vrstu dijeta, uvijek slijedeći dijetu koju je dizajnirao nutricionist.