Hranjenje sportaša
Prehrana sportaša važan je dio strategija za postizanje optimalnih rezultata, ovisno o načinu rada, intenzitetu treninga, vremenu i približnom terminu natjecanja.
Količina ugljikohidrata i proteina može se mijenjati ovisno o vrsti treninga, bilo da se radi o izdržljivosti ili snazi i da li se sportaš u isto vrijeme fokusira na povećanje mišićne mase ili gubitak masti.
Sportaši snage
Sportaši snage su oni čiji se treningi poboljšavaju s povećanjem mišićne mase. Ova skupina uključuje borce, dizače utega, natjecatelje u dizanju utega, trening s utezima i sportaše u olimpijskoj gimnastici, na primjer.
Ova skupina mora imati povećanje potrošnje proteina i općih kalorija u prehrani, kako bi pogodovalo povećanju mišićne mase. Kada dostignete ono što se smatra idealom muskulature, potrebno je pokrenuti postupak gubitka masti, obično obavljen smanjenjem prehrambenih ugljikohidrata i povećanjem prakse lakih aerobnih vježbi, poput hodanja. Pogledajte najbolju hranu bogatu proteinima.
Izdržljivi sportaši
Među tim sportašima su oni koji vježbaju duge trke, maratone, ultra maratoni, biciklisti i natjecatelji iz željeznog čovjeka, aktivnosti za koje je potrebna velika priprema za stvaranje energije za sagorijevanje tjelesne masti. Obično su vitki, mršavi sportaši koji troše veliku energiju i zahtijevaju veliku potrošnju kalorija. Za treninge i natjecanja koja traju više od 2 sata, preporučuje se upotreba ugljikohidratnih gelova u omjeru 30 do 60 g / h.
Ovi sportaši trebaju konzumirati veće količine ugljikohidrata od sportaša jačine, ali uvijek imajte na umu da uključuju dobre izvore proteina poput mesa, piletine, ribe i jaja te prirodnih masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova, masnih sireva i integralnog mlijeka. Pogledajte koja je hrana bogata ugljikohidratima.
Vježbe eksplozije
Ova modalnost uključuje vježbe koje variraju potrebu za snagom i fizičkom izdržljivošću, kao što su nogomet, odbojka, košarka i tenis. To su dugotrajne vježbe, ali s različitim potrebnim fizičkim naporima, koji imaju trenutke vrhunca i odmora.
Ova skupina mora konzumirati dobre količine svih hranjivih sastojaka, jer im treba dobra mišićna masa i fizička otpornost da bi izdržale duge igre ili natjecanja. Nakon vježbanja potrebno je jesti bogate ugljikohidratima i proteinima kako bi se potaknuo oporavak mišićne mase.
Kako ostati hidriran tijekom vježbanja
Idealna količina vode koju treba popiti temelji se na proračunu 55 ml tekućine za svaki kilogram sportaševe težine. Općenito, preporučuje se konzumirati oko 500 ml prije treninga i 500 ml do 1 litre vode za svaki sat treninga.
Niska hidratacija može dovesti do problema kao što su smanjena koncentracija, vrtoglavica, glavobolja i grčevi mišića, koji na kraju smanjuju performanse treninga.
Kada koristiti izotonične napitke
Izotonički napitci važni su za zamjenu izgubljenih elektrolita zajedno s znojem, posebno natrijom i kalijem. Ovi elektroliti prisutni su u pićima kao što su kokosova voda ili industrijalizirani izotonici, poput Gatoradea, Sportadea ili Maratona.
Međutim, njihova je potreba za primjenom tek kad sportaš tijekom treninga izgubi 2% ili više svoje težine. Na primjer, osoba koja teži 70 kg mora izgubiti najmanje 1,4 kg da bi zamijenila elektrolite. Ova se kontrola mora obaviti vaganjem prije i nakon treninga..
Kada koristiti dodatke prehrani
Proteinski ili hiperkalorični dodaci trebaju se koristiti prema potrebi za nadopunom hranjivih sastojaka iz planirane prehrane. Hiperkalorike se obično koriste kako bi se olakšao visoki unos kalorija koji trebaju sportaši, koji nisu uvijek u stanju jesti sve u svježoj hrani..
Osim toga, u fazama velikog trošenja mišića nakon intenzivnog nadmetanja, možda će biti potrebno dopuniti kako bi se ubrzao oporavak mišića. Upoznajte 10 dodataka za dobivanje mišićne mase.
