Kako izračunati kalorije hrane i koliko jesti svaki dan

Kalorije u energiji koju hrana pruža tijelu tako da ispunjava sve svoje vitalne funkcije, kako bi znala ukupnu vrijednost kalorija koje hrana može uzimati u smislu proteina, ugljikohidrata, masti i bjelančevina alkohol koji može.

Svaka skupina namirnica pruža kalorični kutak u sredini:

• 1g ugljikohidrata osigurava 4 kalorije;
• 1g proteina osigurava 4 kalorije;
• 1 g graševine osigurava 9 kalorija;
• 1g alkohola osigurava 7 kalorija. 

Važno je napomenuti da komponente poput vode, vlakana, vitamina i minerala ne pružaju kalorije organizmu, međutim važne su i za ostale biološke procese.

Koliko kalorija treba jesti dnevno?

Da biste znali koliko kalorija trebate pojesti danima, važno je napraviti neke izračune, jer će dnevna potreba za kalorijama ovisiti o nekim čimbenicima, kao što su dob, težina, spol i visina pojedinca. Isto tako, trebali biste ga uzimati i kao pojedinac za povećanje, održavanje ili smanjenje težine..

Postoji mnogo formula za izračun dnevne kalorijske potrebe, međutim, kao što je prikazano u nastavku, izravna je metoda vrlo jednostavna i praktična:

• Za malu težinu - pomnožite 20 ili 25 kalorija po idealnoj težini.
• Za održavanje težine - pomnožite 25 ili 30 kalorija s trenutnom težinom.
• Za povećanje težine - pomnožiti 30 ili 35 kalorija po idealnoj težini.

Na primjer, osoba koja teži 50 kg i želi je održavati mora pomnožiti 25 kcal x 50 kg ili 30 kcal x 50 kg, a čak i ako želi povećati težinu, može unositi između 1250 i 1500 kcal dnevno. Važno je napomenuti da se te vrijednosti izračunavaju za zdravog pojedinca, kao da je osoba bolesna ili hospitalizirana, tijelo prolazi kroz stresnu fazu gdje je potrebno uzeti u obzir i druge čimbenike za izračun dnevnih kalorija. 

Točno se zna koliko kalorija dnevno unosimo stavljajući podatke za nastavak:

Kako izračunati kalorije hrane

Da biste saznali koliko kalorija imate u hrani, morate umnožiti grame ugljikohidrata s 4, grame proteina 4 i ukupnu težinu za 9. Ako želite znati koja je vrijednost neke hrane ukupno s nekoliko komponenti, morate ukloniti kalorije iz svake hrane i sažeti ih da biste saznali ukupne kalorije u ploči.  

Na primjer: Koliko kalorija ima 100 g čokolade?

Da biste znali odgovor, morate znati sadržaj ugljikohidrata, proteina i masti koje čokolada sadrži, poštujući hranjivu oznaku, i količinu morate pomnožiti:

• 30,3 g ugljikohidrata x 4 (svaki ugljikohidrat ima 4 kalorije) = 121, 2 kcal
• 12,9 g proteina x 4 (svaki protein ima 4 kalorije) = 51,6 kcal
• 40,7 g masti x 9 (svaka mast ima 9 kalorija) = 366,3 kcal

Zbrojite sve ove vrijednosti i rezultat je 539 kalorija.

Kalorija kalorija hrane

Donja tablica prikazuje količinu kalorija koje konzumirate u nekim namirnicama:

Hrana koja ima manje kalorija u voću i povrću treba uključiti posebno u dijetu za male težine. Hrana bogata masnoćom poput pržene hrane i prerađena hrana poput kobasica s lošim kalorijama, tako da ih ne konzumiraju oni koji žele smršavjeti.

Hrana pripremljena s 1 obrano prirodnim jogurtom (150 g), popraćenim narančinim jogurtovim lončićem (200 ml) + 1 manekenka ukupno 211 kalorija, puno manje kalorija od čokoladne šipke s bademima u sredini 463 kalorije.

Kako konzumirati manje kalorija za mršavljenje

Najbolji način da konzumirate manje kalorija za malu težinu je znati koliko kalorija imate u hrani i koliko kalorija možete pojesti svaki dan. Unatoč tome što biste znali za to, trebali biste odabrati manje kaloričnu hranu od voća, povrća, povrća i povrća. Nekoliko savjeta koje možete slijediti su: 

1. Koristite brojač kalorija

Postoje tablice koje prikazuju količinu kalorija koje svaka hrana ima, a nazivaju se tablicama sastava hrane, međutim, postoji još jedna opcija, ali kako preuzeti neku aplikaciju na svoj pametni telefon ili tablet, tako da je ovo način za bilježenje i kontrolu kalorija. koji se gutaju tijekom dana, stoga pokušajte ne preklapati ukupne potrebe za kalorijama. 

2. Promijenite slatkoću voća

Zabranjena je svaka dijeta za smanjivanje težine i konzumacija slatkiša poput pita, pastela, peleta, slatkih peleta i drugih slatkih pita, jer su bogati šećerom koji podiže šećer u krvi, što izaziva više hamburgera i visok unos kalorija koji nakupljene u obliku masti na razini trbuha, što pogoduje povećanju tjelesne težine. 

Toliko idealno da, umjesto da jedete nešto slatko, pojedete voće, po mogućnosti sa zdjelicom koja ima bagazu, povećava unos vlakana i smanjuje unesene kalorije.

3. Konzumirajte loša vlakna

Vlakna imaju važnu ulogu u gubitku težine zbog čega izazivaju sitost, reguliraju šećer u krvi i pomažu u smanjenju kolesterola i apsorpciji masti na crijevnoj razini. 

Kako biste povećali potrošnju, moguće je dodati 1 zdjelu molida linaze, spremljenu iz avenije ili semillas de chía, na primjer, u prirodni jogurt, u joke ili u svaku glavnu hranu. Znajte koja je hrana bogata vlaknima.

4. Zamjena pape drugim ugljikohidratima

Važno je povećati potrošnju povrća i namirnica, jer oni uključuju povrće i u obrok i na scenu, a konzumirajte namirnice 2 do 3 puta tjedno. Idealno je izbjegavati konzumiranje u malim obrocima kaše, yuce, krumpira ili krumpira ako želite smršavjeti, mogao bih ga zamijeniti na primjerice quinoa, kuskus, smeđa riža i cijele tjestenine..

5. Radije jesti hranu, kuhanu na pari

Hranu je poželjno kuhati na tanjuru, kuhati je parom, jer se zbog tih oblika pripreme kalorije koje konzumiraju smanjuju, iako su mnogo zdravije. Na primjer, poželjnije je jesti ga kuhano, a ne prženo. 

6. Planirajte hranu

Planiranje jelovnika u tjednu izvrstan je način da znate koga konzumirate i koliko kalorija ima u svakoj hrani. Idealno je ne unositi točne kalorije koje morate unositi dnevno, tako da imate raspon prostora kako biste mogli provesti neke izmjene, ako je potrebno. 

7. Odaberite najbolje kalorije

Važno je znati odabrati hranu, na tržištu postoji mnogo „lakih“ ili „dijetalnih“ proizvoda koji moraju biti zdravi, ali važno je pročitati prehrambene oznake ovih proizvoda, jer općenito govoreći u posudi za šećer je slobodna ili obrnuto. Osim toga, važno je odabrati prirodne i manje prerađene proizvode, koji će biti najbolji za vaše zdravlje.. 

Na primjer, ako usporedite 1 vazu s nula kola s 1 vazom prirodnog narančastog jarma, možete odlučiti da nula kola ne sadrži kalorije, iako vaza jaram sadrži oko 84 kalorije, narančasti jaram pruža vitamin C i kalij koji pomažu u održavanju arterijskog tlaka, imunološkog sustava i zdravlja općenito, tako da je najbolja opcija za konzumiranje. 

8. Povećajte potrošnju vode

Voda je važna za gubitak kilograma, olakšava probavu, smanjuje zadržavanje tekućine i različite metaboličke funkcije, stoga se konzumira najmanje 8 vodenih posuda dnevno, zamjenjujući osvježenja, pasterizirane kvasce.. 

Za one koji žele piti vodu, možete pripremiti prirodnu vodu i kušati je, na primjer, u kapljice limuna. Pogledajte neke recepte za pripremu vode s okusom kod kuće.