Kako održavati dobro sjedenje

Bolovi u vratu, leđima, koljenima i bedrima uobičajeni su kod ljudi koji rade više od 6 sati dnevno sjedeći, 5 dana u tjednu. To je zato što sjedenje u radnoj stolici više sati smanjuje prirodnu zakrivljenost kralježnice, stvarajući bol u donjem dijelu leđa, vratu i ramenima, a također smanjuje cirkulaciju krvi u nogama i stopalima..

Stoga, kako biste izbjegli ove bolove, preporučuje se ne sjediti više od 4 sata ravno, ali je također važno sjediti u ispravnom položaju, gdje je bolja raspodjela tjelesne težine na stolici i stolu. U tu svrhu preporučuje se slijediti ovih 6 sjajnih savjeta:

1. Noge nemojte prekrižiti, ostavljajući ih malo razmaknutih, s nogama ravnim na podu ili jednom nogom na drugom gležnju, ali važno je da visina stolice bude jednaka udaljenost između koljena i poda..
2. Sjednite na stražnjicu i nagnite bokove malo naprijed, što će učiniti lumbalnu krivulju izraženijom. Lordoza treba postojati i kad sjedi, a kada se gleda sa strane, kralježnica bi trebala oblikovati glatku S, kad se gleda sa strane;
3. Namjestite ramena malo unatrag kako biste izbjegli stvaranje 'grba';
4. Ruke trebaju biti oslonjene na naslonjače stolice ili na radni stol;
5. Što je više moguće, izbjegavajte savijati glavu za čitanje ili pisanje na računalu, po potrebi pođite po zaslonu računala stavljajući knjigu ispod. Idealan položaj je da vrh monitora bude u razini očiju, tako da ne morate naginjati glavu gore ili dolje;
6. Ekran računala trebao bi biti na udaljenosti od 50 do 60 cm, obično je idealno ispružiti ruku kako biste mogli dodirnuti ekran, držeći ruku ravno.

Držanje je idealno usklađivanje kostiju i mišića, ali na to utječu i vlastite emocije i iskustva. Pri održavanju dobrog položaja sjedenja dolazi do ravnomjerne raspodjele pritisaka na intervertebralne diskove, a ligamenti i mišići djeluju skladno, izbjegavajući trošenje svih struktura koje podupiru kralježnicu..

Međutim, dobro sjedenje i upotreba stolica i stolova pogodnih za rad nisu dovoljni za smanjenje preopterećenja na kostima, mišićima i zglobovima, a potrebno je redovito raditi vježbe jačanja i istezanja kako bi kralježnica imala veću stabilnost. 

Trening pilatesa za poboljšanje držanja

Pogledajte sljedeći video za najbolje vježbe za jačanje mišića leđa, poboljšavajući držanje:

VJEŽBE PRAVILNOG POSTURE

Osim što se trudi održati pravilno držanje, upotreba idealne stolice i pozicioniranje zaslona računala također olakšavaju ovaj rad.

Idealna stolica za rad ili studij 

Uvijek korištenjem ergonomske stolice izvrsno je rješenje za izbjegavanje bolova u leđima uzrokovanih lošim sjedenjem. Dakle, kada kupujete stolicu koju možete imati u uredu, ona mora imati sljedeće karakteristike:

• Visina mora biti podesiva;
• Leđa bi vam trebala omogućiti da se nagnete natrag kad je to potrebno;
• Ruke stolice trebaju biti kratke;
• Stolica bi trebala imati 5 stopa, po mogućnosti s kotačima za bolje kretanje.

Osim toga, visina radnog stola je također važna i idealno je da kada sjedite na stolici, ruke naslonjača mogu se nasloniti na dno stola.

Idealan položaj računala

Uz to, važno je obratiti pažnju na udaljenost očiju od računala i visinu stola:

• Zaslon računala mora biti udaljen barem jednu ruku, jer ova udaljenost omogućuje pravilno postavljanje ruku i pomaže u najboljem položaju - napravite test: ispružite ruku i provjerite dodiruju li samo vrhovi prstiju po zaslonu vaše računalo;
• Računalo mora biti postavljeno ispred vas, u razini očiju, bez potrebe za spuštanjem ili podizanjem glave, odnosno brada bi trebala biti paralelna s podom. Stoga tablica mora biti dovoljno visoka da bi zaslon računala bio u ispravnom položaju ili, ako to nije moguće, računalo postaviti na primjer na knjige, tako da bude na pravoj visini.

Prihvaćanje ovog držanja i ostajanje u njemu kad god se nalazite pred računalom je od ključnog značaja. Time se sprječavaju bolovi u leđima i loše držanje, pored lokalizirane masti koja se može razviti sjedilačkim načinom života, a pogoduje loša cirkulacija krvi i slabost trbušnih mišića..