Hrana za dobivanje mišićne mase
Hrana za dobivanje mišićne mase bogata je visokokvalitetnim proteinima poput mesa, ljudi i nekih mahunarki poput frijole. No, osim bjelančevina, tijelu je potrebno i puno energije i dobre masnoće, koje se mogu naći u namirnicama poput lososa, tune i avokada. Ove namirnice pružaju dovoljno energije za trening i sadrže bjelančevine za stvaranje mišića, pomažući stvaranju hipertrofije mišića.
Ali oni koji žele steći mišiće moraju prije konzumacije voća i povrća jesti i hranu bogatu ugljikohidratima poput tjestenine, riže, žitarica i kruha, po mogućnosti cjelovitog, prije obavljanja tjelesnih aktivnosti koje pomažu pojedincu da troši energiju iz te hrane, a ne. vlastiti mišići.
10 namirnica za dobivanje mišićne mase
Hrana za dobivanje mišićne mase uključuje uglavnom hranu bogatu proteinima, kao što su:
- Pollo: ima proteina i malo masnoće, jer je izvrsna hrana za hipertrofiju mišića;
- meso: sva zvučna mesa bogata proteinima i bjelančevinama, hranjivim tvarima koje potiču hipertrofiju i povećavaju broj kisika u mišićima;
- losos: proteinski aditivi bogati omega 3, zdravom mašću s protuupalnim učinkom;
- huevo: posebno jaje bjelančevine koja je najcjelovitija proteinka hrana i organizam se lako apsorbira;
- Quesos: imaju malo masti i bogate su bjelančevinama, jer su izvrsna opcija za stavljanje u tavu;
- Mani: bogata je proteinima i vitaminima skupine B, osim antioksidansa koji potiču oporavak mišića nakon treninga;
- tune: bogat omega-3 i jednostavan za upotrebu, jer je dobar izvor bjelančevina i dobrih masti koje se mogu koristiti na pravilan način nakon treninga;
- Aguacate: izvrsno bez kalorija i masti, povećavajući razinu energije i antioksidanata. Može se dodati u grickalice u bademu ili u trese prije treninga;
- Leche: bogata proteinima, kalcijem, fosforom i magnezijem, važnim mineralima za poticanje kontrakcije mišića i povećanje performansi u treningu;
- Frijoles: odličan izvor biljnih bjelančevina, najbolje padaju kada se konzumiraju zajedno s rižom u glavnim namirnicama, što pruža odličnu kombinaciju aminokiselina za mišiće.
Na dijeti je idealno za dobivanje mišićne mase i sva hrana sadrži puno proteina, ali ona mora uključivati hranu kao što su hrana, jogurti i meso u pravom redoslijedu. del dia, pogodujući hipertrofiji. Pogledajte cjelovit popis u: Hrana bogata proteinima.
Hranjive informacije o hrani za hipertrofiju
Tablica dalje prikazuje sadržaj kalorija, proteina i masti za prethodno navedenih 10 namirnica:
| hrana | kalorija | proteini | grasas |
| Pollo stalker | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Meso sa malo masti | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Salmón a la plancha | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Huevo kuhano (1und) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Queso blanco | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Mani | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| atún | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Aguacate | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| Leche | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Frijoles | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Ove je namirnice lako uključiti u svoju dnevnu prehranu, a treba ih jesti zajedno s ugljikohidratima poput riže, tjestenine od cjelovitih žitarica, voća i integralnog kruha.
Dodaci za dobivanje mišićne mase
Suplemente za dobivanje mišićne mase kao proteinski dodaci ili kreatin, sve ostale mora savjetovati i nadzirati zdravstveni radnik. Poželjno je konzultirati nutricionista ili nutriciologa kako bi se izračunala doza ili odgovarajuća količina konzumacije na temelju fizičke aktivnosti, težine i spola..
Uzimanje kofeina prije tjelesne aktivnosti također pomaže povećati snagu i izdržljivost mišića.
