Vježbe dna zdjelice u trudnoći Kako, kada i gdje to učiniti

Kegelove vježbe, poznate i kao vježbe dna zdjelice, jačaju mišiće koji podržavaju maternicu i mjehur, što pomaže u kontroli urina i poboljšanju intimnog kontakta. Vježbanje ovih vježbi tijekom trudnoće također pomaže u treningu za normalan porod, kada je potrebno prisiliti dijete na odlazak, smanjujući bol i vrijeme rada.

Kako znati koje mišiće kontrahirati

Odličan način da saznate kako pravilno izvršiti kontrakcije je da umetnete prst u vaginu i pokušate ga stisnuti. Još jedan dobar način prepoznavanja vaših mišića je kada piškite pokušati zaustaviti tok urina. Međutim, ne preporučuje se pokušati izvesti ovu vježbu s punim mjehurom jer može doći do povratka urina kroz uretere što uzrokuje infekciju mokraćnog sustava.. 

Kad utvrdite kako treba izvršiti kontrakciju, treba pokušati ne stisnuti trbuh previše kako ne bi trošili dodatnu energiju kontrakcijom trbuha, niti kontrakcijom mišića oko anusa, što u početku može biti teže. U svakom slučaju, ginekolog, akušer ili fizioterapeut moći će na savjetovanju osobno naznačiti kako pravilno izvoditi vježbe. 

Kako raditi vježbe zdjeličnog dna

Za jačanje zdjeličnog dna tijekom trudnoće, trudnica treba učiniti sljedeće:

• Ispraznite mjehur, potpuno uklanjajući pecku;
• Ugovarajte iste mišiće zdjelice na 10 sekundi;
• Opustite se 5 sekundi.

Trening se sastoji od oko 100 kontrakcija dnevno, podijeljenih u setove od po 10 ponavljanja.

Pogledajte korak po korak u našem videu:

Vježbe za URINARNU NEPOKRETNOST

Napredovanje vježbe sastoji se u povećanju vremena svake kontrakcije. Dakle, svaki put kada stežete mišiće dna zdjelice, trebali biste brojiti 5, a zatim se opustiti, ponavljajući ovaj korak 10 do 20 puta zaredom. 

Mali vaginalni konus, koji su prikladni za tu svrhu, također se može uvesti u vaginu i pomoći još više ojačati ove mišiće, povećavajući intenzitet svakog vježbanja.. 

Kada i gdje raditi vježbe 

Kegelove vježbe mogu se izvoditi u bilo kojem položaju, bilo da sjedite, ležite ili stojite. Međutim, vježbe je lakše započeti ležeći sa savijenim nogama, a nakon nekoliko dana vježbe ćete moći izvoditi u položaju 4 oslonca, sjedeći ili stojeći s razdvojenim nogama.. 

Ovaj trening možete započeti u bilo kojoj fazi trudnoće, ali možda će biti potrebno nakon 28 tjedana, kada je žena u 2. tromjesečju trudnoće, a to je vrijeme kad će možda početi primjećivati ​​poteškoće u kontroli urina i to također je dobro vrijeme da se počnete pripremati za porođaj. 

Također je moguće izvoditi ove vježbe tijekom intimnog kontakta, što može donijeti više užitka i ženi i partneru..