Trčanje vježba za sagorijevanje masti
Trčanje je vrlo učinkovita vrsta aerobnih vježbi za mršavljenje i poboljšanje kondicije, posebno kada se vježba u visokom intenzitetu, povećavajući otkucaje srca. Znajte prednosti aerobne tjelovježbe.
Trening trčanja koji može dovesti do sagorijevanja masti i, posljedično, gubitka težine može dovesti do gubitka od 1 do 2 kg tjedno, jer isprepliće trenutke visokog intenziteta s mirnijim trčanjem, što ubrzava metabolizam i, posljedično, povećava energetski izdaci. Međutim, rezultati mogu varirati ovisno o osobi jer ovisi o biološkoj individualnosti svake osobe, osim činjenice da je gubitak težine veći kad treba izgubiti više kilograma od idealne težine. Pogledajte nekoliko savjeta kako smršavjeti i izgubiti trbuh.
Kako se trening može obaviti
Trening trčanja radi gubitka masnoće obavlja se u 4 tjedna, uz progresivne napore i u alternativne dane (primjerice u utorak, četvrtak i subotu), kako bi se mišić mogao odmoriti i spriječiti gubitak mišićne mase. Prije i nakon svakog vježbanja važno je izvoditi vježbe istezanja kako biste pripremili tijelo i izbjegli ozljede, primjerice kontrakture ili tendonitis. Evo kako raditi vježbe istezanja nogu.
Trening trčanja za sagorijevanje masti sastoji se od:
| treći | farma | subota | |
| 1. tjedan | 10 min hoda + 20 min brza šetnja | 10 min hoda Prebacivanje između 3 min hoda + 1 min trota (6 puta) | 10 min hoda Prebacivanje između 3 min hoda + 2 min trota (5 puta) |
2. tjedan | 15 min hoda + 10 min hoda + 5 min hoda | 5 min hoda Prebacite se između 2 minute laganog trčanja + 1 min hoda (8 puta) | 10 min hoda Prebacite se između 5 min hoda + 2 min hoda (5 puta) |
3. tjedan | 5 min svjetlosti u tijeku Prelazite između 5 min lagane joge + 1 min hoda (5 puta) | 10 min rada svjetla Prelazite između 3 min umjerenog trčanja + 1 min hodanja (8 puta) | 5 min hoda + 20 min lagane vožnje |
Četvrti tjedan | 5 min hoda + 25 min lagane vožnje | 5 min hoda Prebacivanje između 1 min jakog trčanja + 2 min umjerenog trčanja (5 puta) 15 min trot | 10 min hoda + 30 min umjerenog trčanja |
Osim trčanja treninga radi gubitka masnoće, može se raditi i trening trčanja određene udaljenosti, ili smanjenja vremena, na primjer. Naučite kako se obavlja trening za trčanje 5 i 10 km i kako prijeći 10 do 15 km.
Što raditi tijekom utrke
Tijekom utrke važno je piti najmanje 500 ml vode svakih 30 minuta treninga kako biste nadopunili minerale i vodu izgubljenu znojem, a osim toga važno je spriječiti grčeve, koji mogu nastati uslijed dehidracije.
Uz to, kako biste maksimizirali rezultate treninga, važno je jesti dijetu za mršavljenje koja obično uključuje hranu bogatu vlaknima i malo kalorija, te stoga ne bi trebala sadržavati hranu bogatu šećerom ili masnoćom. Naučite kako se dijeta pravi za hipertrofiju i gubitak masti.
Ako tijekom trčanja osjetite takozvanu 'magarac bol' ili 'bol u pederu', važno je usredotočiti se na disanje, usporiti i kada bol nestane, povratite svoj ritam. Pogledajte koji su glavni uzroci boli u trčanju i što učiniti kako biste izbjegli svaku i kako održati pravilno disanje: 5 savjeta za poboljšanje performansi trčanja.
Saznajte šta treba jesti prije, za vrijeme i nakon treninga u sljedećem videu:
Grickalice za treniranje | Prije za vrijeme i nakon treninga
464 tisuće pregleda
23k Pretplatite se
