Početna » sposobnost » Trčanje vježba za sagorijevanje masti

    Trčanje vježba za sagorijevanje masti

    Trčanje je vrlo učinkovita vrsta aerobnih vježbi za mršavljenje i poboljšanje kondicije, posebno kada se vježba u visokom intenzitetu, povećavajući otkucaje srca. Znajte prednosti aerobne tjelovježbe.

    Trening trčanja koji može dovesti do sagorijevanja masti i, posljedično, gubitka težine može dovesti do gubitka od 1 do 2 kg tjedno, jer isprepliće trenutke visokog intenziteta s mirnijim trčanjem, što ubrzava metabolizam i, posljedično, povećava energetski izdaci. Međutim, rezultati mogu varirati ovisno o osobi jer ovisi o biološkoj individualnosti svake osobe, osim činjenice da je gubitak težine veći kad treba izgubiti više kilograma od idealne težine. Pogledajte nekoliko savjeta kako smršavjeti i izgubiti trbuh.

    Kako se trening može obaviti

    Trening trčanja radi gubitka masnoće obavlja se u 4 tjedna, uz progresivne napore i u alternativne dane (primjerice u utorak, četvrtak i subotu), kako bi se mišić mogao odmoriti i spriječiti gubitak mišićne mase. Prije i nakon svakog vježbanja važno je izvoditi vježbe istezanja kako biste pripremili tijelo i izbjegli ozljede, primjerice kontrakture ili tendonitis. Evo kako raditi vježbe istezanja nogu.

    Trening trčanja za sagorijevanje masti sastoji se od:

     trećifarmasubota
    1. tjedan

    10 min hoda + 20 min brza šetnja

    10 min hoda

    Prebacivanje između 3 min hoda + 1 min trota (6 puta)

    10 min hoda

    Prebacivanje između 3 min hoda + 2 min trota (5 puta)


    2. tjedan

    15 min hoda + 10 min hoda + 5 min hoda

    5 min hoda

    Prebacite se između 2 minute laganog trčanja + 1 min hoda (8 puta)

    10 min hoda

    Prebacite se između 5 min hoda + 2 min hoda (5 puta)


    3. tjedan

    5 min svjetlosti u tijeku

    Prelazite između 5 min lagane joge + 1 min hoda (5 puta)

    10 min rada svjetla

    Prelazite između 3 min umjerenog trčanja + 1 min hodanja (8 puta)

    5 min hoda + 20 min lagane vožnje


    Četvrti tjedan

    5 min hoda + 25 min lagane vožnje

    5 min hoda

    Prebacivanje između 1 min jakog trčanja + 2 min umjerenog trčanja (5 puta)

    15 min trot

    10 min hoda + 30 min umjerenog trčanja

    Osim trčanja treninga radi gubitka masnoće, može se raditi i trening trčanja određene udaljenosti, ili smanjenja vremena, na primjer. Naučite kako se obavlja trening za trčanje 5 i 10 km i kako prijeći 10 do 15 km.

    Što raditi tijekom utrke

    Tijekom utrke važno je piti najmanje 500 ml vode svakih 30 minuta treninga kako biste nadopunili minerale i vodu izgubljenu znojem, a osim toga važno je spriječiti grčeve, koji mogu nastati uslijed dehidracije.

    Uz to, kako biste maksimizirali rezultate treninga, važno je jesti dijetu za mršavljenje koja obično uključuje hranu bogatu vlaknima i malo kalorija, te stoga ne bi trebala sadržavati hranu bogatu šećerom ili masnoćom. Naučite kako se dijeta pravi za hipertrofiju i gubitak masti.

    Ako tijekom trčanja osjetite takozvanu 'magarac bol' ili 'bol u pederu', važno je usredotočiti se na disanje, usporiti i kada bol nestane, povratite svoj ritam. Pogledajte koji su glavni uzroci boli u trčanju i što učiniti kako biste izbjegli svaku i kako održati pravilno disanje: 5 savjeta za poboljšanje performansi trčanja.

    Saznajte šta treba jesti prije, za vrijeme i nakon treninga u sljedećem videu:

    Grickalice za treniranje | Prije za vrijeme i nakon treninga

    464 tisuće pregleda23k Pretplatite se