Tabata vježba za sušenje trbuha

Tabata metoda je vrsta treninga visokog intenziteta, poput HIIT-a, koji vam omogućuje sagorijevanje masti, tonus tijela i sušenje trbuha trošeći samo 4 minute dnevno. Dakle, ovo je idealan plan treninga za one koji, primjerice, nakon posla imaju malo vremena za odlazak u teretanu.

Tijekom ovog plana treninga izvedeno je 8 različitih vježbi koje rade nekoliko mišićnih skupina u trajanju od 20 sekundi, isprekidane s 10 sekundi odmora između svake. Tijekom 20 sekundi vježbanja pokušajte napraviti što je moguće više ponavljanja. To vam omogućava da optimizirate sagorijevanje lokaliziranih masnoća uz toniranje mišića, čineći ih jačim.

Kako je metoda Tabata vježba visokog intenziteta, preporučuje se uglavnom onima koji već bave nekom tjelesnom aktivnošću. Dakle, ako to nije vaš slučaj, trebali biste vidjeti liječnika opće prakse koji će procijeniti vaše fizičko stanje prije početka treninga.

Kompletan plan treninga

Prije pokretanja plana treninga trebali biste imati štopericu u blizini kako biste pravilno nadgledali vrijeme izvođenja vježbe. Vježbe su:

1. Planinari

Ova vježba je izvrsna za rad mišića nogu, leđa i posebno trbuha. Da biste to učinili morate se staviti u položaj daske, kao da namjeravate gurati prema gore, ali, držeći ruke ravno, savijte jedno koljeno i privucite ga blizu prsa. Idi izmjenjujući noge kao da se penješ na planinu.

Vrijeme vježbe: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.

2. čučnjevi

Vježba čučnja omogućuje vam toniranje glutealnih mišića i mišića bedara. Napravite tradicionalni čučanj i vratite se gore. Zatim se vratite dolje u položaj za čučanj bez pomeranja nogu i ponovite do kraja vremena. Za ovu vježbu je bitno održavati dobro držanje tijela, pa pogledajte kako pravilno raditi čučanj.

Vrijeme vježbe: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.

3. Sjedenje na biciklu

Ova vrsta trbuha je intenzivniji način treniranja cijele mišićne skupine trbuha. Da biste to učinili, ležite leđima na podu, a zatim podignite noge, praveći pokrete pedaliranja u zraku. Da biste izbjegli bol u leđima, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa i pokušajte zadržati leđa uvijek na podu.

Vrijeme vježbe: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.

4. koljena visoka

Vježba visokih koljena omogućuje jačanje i toniziranje mišića nogu, trbuha i leđa. Da biste započeli vježbu, samo ustanite, a zatim skočite, povlačeći jedno koljeno istovremeno, prema gore, izmjenjujući se tijekom cijelog vremena vježbanja..

Vrijeme vježbe: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.

5. Tradicionalni sit-up

Tradicionalno sjedenje jedna je od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi za rad trbuha. Da biste to učinili, ležite leđima na podu i savijte koljena, odmarajući noge na podu. Na kraju, pokušajte podići leđa što više od tla dok gledate u strop. Ponovite onoliko puta koliko možete.

Vrijeme vježbe: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.

6. Burpees

Burpees su vrlo složena vrsta vježbi koja vam omogućuje rad gotovo bilo koje mišićne skupine, od nogu, ruku, trbuha i leđa.

Da biste napravili burpee, ustanite, a zatim se spustite dok ne zavrišite. U tom položaju podignite ruke na pod i gurajte noge natrag dok ne budete u položaju daske. Zatim se vratite u položaj za čučanj, privukavši noge uz tijelo i ponovo se popevši. Ponavljajte dok se ne završi vrijeme vježbanja.

Vrijeme vježbe: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.

7. Potiskivanje

Ova vježba omogućuje vam rad na mišićima, rukama i trbuhu pektora. U ovoj vježbi trebate učiniti tradicionalni push-up, držeći ruke u širini ramena i spuštati se dok laktom ne oblikujete kut od 90 °. Ako vam je preteško, držite koljena ravna na podu.

Vrijeme vježbe: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.

8. Skakajući jakne

Vježba za skakanje odličan je način rada svih mišića u tijelu, istovremeno regulirajući otkucaje srca. Da biste to ispravno ustali uspravite se, a zatim malo skočite dok otvarate noge i ruke. Odmah zatvorite noge i ruke. Ponavljajte dok se ne završi vrijeme vježbanja.

Vrijeme vježbe: 20 sekundi.

Kada završite sa svojim planom vježbanja, ne zaboravite istegnuti mišiće i opustiti se, kako ne biste oštetili mišiće i omogućili da vam se smanji i regulira otkucaje srca. Pogledajte neke strije koje možete napraviti nakon treninga.

Kako poboljšati rezultate treninga

Da biste postigli bolje rezultate i postigli cilj treninga, vrlo je važno biti oprezni s hranom. Da biste to učinili, pogledajte video Tatjane Zanin u kojem sve o tome što trebate objasniti na dijeti treninga:

Grickalice za treniranje | Prije za vrijeme i nakon treninga