Lagani trening za sagorijevanje masti

Dobra vježba za sagorijevanje masti u kratkom vremenu je HIIT vježba koja se sastoji od niza vježbi visokog intenziteta koji na brži i zabavniji način uklanjaju lokalizirane masti u samo 30 minuta dnevno.

Ovaj trening treba uvesti postupno i, prema tome, podijeljen je u 3 faze, laganu, umjerenu i naprednu fazu kako bi se omogućila postupna prilagodba tijela intenzitetu vježbanja, izbjegavajući ozljede mišića i zglobova. Dakle, preporučljivo je napredovati pozornicu svaki mjesec kako biste održali napor i pojačali rast mišića.

Prije početka bilo koje faze HIIT treninga preporučuje se napraviti 10 minuta globalnog zagrijavanja za pripremu srca, mišića i zglobova.

Kako napraviti HIIT lagani trening

Lagana faza HIIT treninga indicirana je za one koji ne treniraju često i treba ih obavljati 3 puta tjedno, omogućujući barem jedan dan odmora između svakog treninga..

Dakle, svakog dana vježbanja preporučuje se napraviti 5 setova od 15 ponavljanja svake vježbe, odmarajući se 2 minute između svakog seta i minimalno moguće vrijeme između vježbi.

Vježba 1: Potisak s poduprtim koljenima

Flexion je vrsta vježbe koja pomaže povećati snagu mišića u rukama i tonusu trbuha. Za fleksiju morate:

1. Lezite na pod spuštenim trbuhom;
2. Postavite dlanove na pod i širinu ramena.
3. Podignite trbuh od poda i držite tijelo ravno, podupirući težinu na koljenima i rukama;
4. Savijte ruke dok ne dodirnete prsa po podu i popnete se, gurajući pod snagom snage;

Tijekom ove vježbe važno je spriječiti da kukovi budu ispod linije tijela kako bi se izbjegle ozljede leđa, pa je važno da tijekom vježbanja trbuh ostane napet..

Vježba 2: čučnjevi s loptom

Vježba čučnja s loptom važna je za razvijanje mišićne mase i fleksibilnosti u nogama, trbuhu, stražnjici, donjem dijelu leđa i kukovima. Da biste pravilno napravili čučanj morate:

1. Postavite pilates loptu između leđa i zida;
2. Noge držite u širini ramena i ispružite ruke naprijed;
3. Savijte noge i vratite bokove natrag sve dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva s koljenima, a zatim se popnite gore.

Čučanje s loptom može se izvesti i tako da držite uteg blizu prsa, ako nije moguće koristiti pilates loptu, međutim, u tom slučaju se ne smijete nasloniti na zid.

Vježba 3: Elastično produženje ruku

Elastično produženje ruku izvrstan je način za povećanje mišićne snage mišića ruku, posebno bicepsa i tricepsa. Da biste učinili ovu vježbu morate:

1. Jedan kraj elastike stavite ispod pete, a drugi kraj držite jednom rukom iza leđa;
2. Ispružite ruku koja drži elastiku, držeći lakat mirno, a zatim se vratite u početni položaj;
3. Promijenite ruku nakon 15 ponavljanja.

Da biste napravili ovu vježbu, preporuča se koristiti gumenu traku dovoljno dugu da se dosegne od stopala do ramena, a da se ne istegnete. Međutim, ako nije moguće koristiti elastiku, može se držati utega s rukom ruke iza leđa.

Vježba 4: Povišen most

Bridž vježba s elevacijom pomaže u jačanju mišića bedara, leđa i stražnjice, a da biste to učinili pravilno, morate:

1. Lezite na pod ruke s rukama uz tijelo, sa savijenim nogama i malo razdvojenim;
2. Podignite stražnjicu što je više moguće bez pomicanja nogu i vratite se u početni položaj.

Da biste povećali intenzitet ove vježbe moguće je pod noge staviti korak ili gomilu knjiga.

Vježba 5: Prednja ploča

Prednja daska je izvrsna vježba za rad svih mišića trbušne regije bez da naštetite kralježnici ili držanju. Za gledanje:

Kako zadržati trbuh suhim bez napora

Nakon završetka ove faze HIIT treninga za sagorijevanje masti, započnite sljedeću fazu na:

• Umjereni trening za sagorijevanje masti