Trening za trčanje od 10 do 15 km

Ovo je primjer treninga za trčanje na 15 km u 15 tjedana s treningom 4 puta tjedno pogodan za zdrave ljude koji već vježbaju neku vrstu lagane fizičke aktivnosti i koji vole trčati, radeći to kako bi imali zdraviji život i neki slobodno vrijeme.

Važno je ne žuriti i držati se plana trčanja do kraja, slijedeći svaki korak koji predlažemo ovdje jer će biti moguće postupno poboljšati svoje fizičko stanje, uz nizak rizik od ozljede. Nosite tenisku odjeću i dobre tenisice kako biste zaštitili gležnjeve i koljena. Pogledajte najprikladniju odjeću ovdje. 

Ako osjetite bol u bokovima, koljenima ili gležnjama, prestanite s treninzima i potražite pomoć liječnika i fizioterapeuta kako biste se oporavili jer loše ozdravljenje može pogoršati i oslabiti trening. Pogledajte najčešće uzroke boli u trčanju i kako ih izbjeći klikom ovdje. 

Imajte na umu da je također vrlo važno ojačati mišiće vježbama poput lokaliziranog, GAP-a ili funkcionalnog treninga kako biste smanjili rizik od ozljeda koje se ponavljaju..

Za početak trčanja 

Za početak smanjivanje vremena

Da biste postigli brzinu i izdržljivost do 15 km

Prije svakog treninga preporučljivo je istezanje i barem 10 minuta zagrijavanja. Da biste se pripremili za trčanje, možete napraviti skakačke dizalice 2 minute bez zaustavljanja, napraviti još 1 minutu sit-up-a i još 2 minute brzog hodanja.

Tada možete započeti s dnevnim vježbanjem, pri čemu ćete pažljivo paziti na disanje i rad srca. Upotreba trkačkog telefona ili sata s mjeračem frekvencije može vam biti od koristi kako biste bili sigurni da ne stavljate previše stresa na svoje tijelo. Pogledajte svoj idealni broj otkucaja srca tijekom treninga klikom ovdje. 

Nakon svakog vježbanja, preporučuje se posvetiti još 10 minuta da usporite rad srca, pa postepeno počnite usporavati trčanje i završite hodanje. Prilikom zaustavljanja ispružite noge i leđa oko 5-10 minuta kako biste smanjili bolove u mišićima. Što više istežete, manje ćete boli imati sljedeći dan.

Hrana je također vrlo važna za oporavak mišića. Pogledajte što jesti prije, za vrijeme i nakon treninga s nutricionistom Tatjanom Zanin:

Trikovi za poboljšanje utrke