Suspenzirane vježbe za vježbanje kod kuće

Neke vježbe koje se kod kuće mogu vršiti trakom mogu biti čučanj, veslanje i fleksiranje, na primjer. Suspendirani trening s trakom je vrsta fizičke vježbe koja se izvodi s težinom tijela i koja vam omogućuje da istovremeno vježbate sve mišiće i zglobove, pomažući izgubiti težinu, tonus, smanjiti progib i čak izgubiti celulit..

Za izvođenje vježbi potrebne su vam trake, koje se lako nose i, prema tome, omogućuju vam vježbanje kod kuće, u vrtu, na ulici ili u teretani, a mogu se koristiti u pojedinačnom treningu ili u grupnoj nastavi s tjelesnim odgajateljem , Ovu opremu proizvodi, na primjer, nekoliko marki kao što su Bioshape, Stronger, Torian ili TRX, a može se kupiti u prodavaonicama sportske robe, teretanama ili na internetu.

Domaći treningObuka u akademijiVježba na ulici

Prednosti treninga o suspenziji

Suspendirani trening je vrsta funkcionalnog treninga i ima nekoliko prednosti kao što su:

• Vježbajte sve mišiće tijela istovremeno;
• Razvijte snagu, jer uzrokuje da se mišići stalno stežu;
• Dobijte ravnotežu, fleksibilnost i koordinaciju, jer povećava stabilnost zglobova;
• Poboljšajte držanje, budući da jezgra djeluje;
• Pomoć izgubiti kilograme, jer povećava metabolizam;
• Smanjuje celulit, uglavnom u nogama, jer dolazi do lokaliziranog gubitka masne mase.

Da bi rezultati pomoću trake s ovjesom bili učinkovitiji, moraju biti povezane aerobne vježbe poput trčanja, koje su dobre za povećanje dnevnih kalorijskih troškova i smanjenja nagomilanih masti u tijelu, te vježbe s utezima, koje su neophodne za rast mišića. Pročitajte i: Funkcionalna gimnastika.

Cijena suspendirane trake za trening

Ovješena traka za trening u prosjeku košta između 100 i 500 reala, a oprema za vježbanje ovjesa sadrži 1 traku za vježbanje, 1 karabin i 1 sidro za vrata, drvo ili stup.

Korištenje vrpce za suspendirani trening

Da biste pravilno koristili opremu, morate:

1. Postavite karabin ili sidro na dijelu trake i provjerite da li je čvrsto zatvoren;
2. Pričvrstite karabin ili sidro na mjesto gdje ga želite popraviti, poput stabla ili stupa ili vrata. U slučaju upotrebe sidra vrata prvo morate zatvoriti vrata i zaključati ih kako se ne bi ozlijedili ako se otvore;
3. Prilagodite veličinu traka veličini osobe i vježbi koju želite učiniti.

1. Stavite karabin2. Pričvrstite karabin3. Podesite trake

Međutim, prije upotrebe opreme za ovu vrstu obuke, bitno je pročitati upute, jer način uporabe može varirati ovisno o marki opreme..

Vježbe s suspendiranom trakom za trening

Neke vježbe s trakom za vježbanje ovjesa uključuju:

Vježba 1 - Veslanje

Da biste izvršili obrnuti hod, morate:

Pozicija 1Položaj 2

1. Tijelo smjestite prema trakama i naslonite se natrag s ispruženim rukama i ispravnim leđima. Podrška za stopala varira ovisno o nagibu tijela i može se podržati samo na petama.
2. Rukama povucite tjelesnu težinu prema naprijed, zatezanje lopatica i ne pomicanje nogu.

Da biste ometali vježbu, morate hodati naprijed, jer što je veći nagib tijela veća je i težina vježbe.

Što vježbate: Ova vježba pomaže u radu na donjem dijelu leđa, leđima i bicepsu.

Vježba 2- čučanj

Korištenje traka za ovjes izvrstan je način da pravilno izvodite čučanj. Dakle, trebali biste:

1. Zgrabite trake suspenzija;
2. Baci kuk dolje kao da će sjesti u stolac;
3. gore dok vam se noge gotovo ne ispruže.

Osim toga, kada ste savladali tehniku ​​čučnja, možete raditi čučnjeve samo jednom nogom, a trebali biste:

1. Jednu nogu stavite na pod, a drugu fiksirajte na ručicu trake, savijanje koljena;
2. čučeći do malo ispod 90 stupnjeva.

Što vježbate: Čučanj vam omogućava rad nogu, trbuha i stražnjice. Upoznajte druge vježbe za učvršćivanje stražnjice: 6 vježbi čučnjeva za glutene.

Vježba 3 - fleksija

Za izvođenje ove vježbe morate:

1. Rukama zgrabite ručke i ispružite noge, oslanjajući se na kuglice stopala. Što su noge bliže, to vježba postaje teže. Tijelo treba držati ravno, a trbuh stegnut.
2. Spustite prtljažnik na zemlju i podignite ruke, držeći ih ispruženim.

Pored toga, fleksiju možete učiniti odabirom druge tehnike:

1. Poduprite noge na ručkama i ruke na podu, razmaknute u širini ramena;
2. Savijte ruke, spuštajući prtljažnik i dodirujući prsa tlom.
3. Ispružite ruke, guranje tjelesne težine prema gore.

Što vježbate: Ploča pomaže u radu na leđima, trbuhu i stražnjici.

Vježba 4 - Trbuh sa fleksom nogu

Da biste učinili ovu vježbu, morate se smjestiti u fleksiji, kao što je opisano u prethodnoj vježbi, a za izvođenje je morate:

1. Stisnite koljena prema prsima i idete uz stepenice i držite apsus ugovorenim;
2. Potpuno ispružite noge, doći u položaj savijanja.

Što vježbate: Doprinosi razvoju ramena, prsa i tricepsa.

Osim vježbanja s trakama za ovjes, važno je održavati zdravu prehranu i biti posebno oprezni prije i poslije treninga. Pogledajte više na: Zdrava prehrana za fizičke aktivnosti.

Ako vam se svidio ovaj članak, pogledajte i: Crossfit vježbe raditi kod kuće i smršaviti.