Kako učiniti hipopresivne sitnice kako bi ojačali trbuh

Hipopresivna gimnastika, poznata i kao hipopresivni trbušnjaci, izvrsna je za toniranje trbušnih mišića, posebno je pogodna za ljude koji pate od bolova u leđima i ne mogu raditi tradicionalne i postporođajne trbušne mišiće..

Osim što jača trbuh, hipopresivna metoda također se bori protiv urinarne i fekalne inkontinencije, poboljšava držanje tijela, liječi propadanje genitalija i poboljšava rad crijeva. 

Prednosti hipopresive gimnastike su zbog razlike u tlaku koji postoji u trbuhu tijekom vježbanja, kao i odsutnosti pokreta s kralježnicom. Kako ove vježbe spašavaju kralježnicu, mogu se izvesti čak i u slučaju hernije diska, pridonoseći njezinu liječenju.

Ovaj video vam pokazuje kako točno raditi ovu vježbu:

Hipopresivno na gubitak trbuha | Kako to učiniti

Kada ću vidjeti rezultate

Ove vježbe možete izvoditi od 20 minuta do 1 sata, 3 do 5 puta tjedno, tako da se mogu primijetiti vaši rezultati. Kada obavljate oko 20 minuta tjedno, trebali biste primijetiti smanjenje struka i smanjenje simptoma urinarne inkontinencije. U 6 do 8 tjedana trebalo bi biti moguće vidjeti smanjenje od 2 do 10 cm od struka i lakše izvoditi vježbe.

Nakon 12 tjedana trebali biste ući u fazu održavanja, radeći 20 minuta tjedno, prije uobičajenog treninga, ali za najbolje rezultate savjetuje se da 20 minuta do 1 sat dva puta tjedno u prvom mjesecu i 3 do 4 puta tjedno od 2. mjeseca.

Kako raditi hipopresivnu gimnastiku kod kuće

Da biste se bavili hipopresivnom gimnastikom kod kuće, treba početi polako, pažljivo obraćajući kako vježbu treba izvoditi. Idealno je započeti seriju ležeći, a zatim prijeći na sjedenje, a zatim, naginjući se naprijed.

Hipopresivna gimnastika sastoji se od:

1. Udahnite normalno i nakon što u potpunosti izdahnete, dok se trbuh ne počne sam stezati, a zatim 'smanjiti trbuh', usisavajući trbušne mišiće prema unutra, kao da želi dodirnuti pupak straga.
2. Ovu kontrakciju u početku treba održavati 10 do 20 sekundi, a s vremenom postepeno povećavajte vrijeme, ostajući što duže bez disanja.
3. Nakon odmora napunite pluća zrakom i potpuno se opustite vraćajući se u normalno disanje.

Sada kada znate kako provesti dijafragmatičnu kontrakciju, uradite sljedeće vježbe:

Vježba 1: Ležanje

Ležeći na leđima sa savijenim nogama i rukama uz tijelo, slijedite gore navedena uputstva. Za početak, napravite 3 ponavljanja ove vježbe.

Vježba 2: Sjedeći

U ovoj vježbi treba ostati sjediti u stolici s nogama ravnim na podu ili sjesti na pod sa savijenim nogama, u slučaju početnika i s ispruženim nogama za iskusnije. Potpuno izdahnite, a zatim potpuno usisajte trbuh, ne dišući onoliko dugo koliko možete.

Vježba 3: Naginjanje prema naprijed

U stojećem položaju nagnite tijelo prema naprijed, lagano savijajući koljena. Duboko udahnite i kada izdahnete, uvucite trbuh unutra, kao i mišiće zdjelice, zadržavajući dah onoliko dugo koliko možete.

Vježba 4: Klekljanje na podu

U položaju 4, otpustite sav zrak iz pluća i usisite trbuh sve dok možete i zadržite dah onoliko dugo koliko možete.

Još uvijek se mogu zauzeti drugi položaji za izvođenje ove vježbe, poput stojećih i 4 oslona. Kad god radite niz hipopresora, trebate mijenjati položaje jer je normalno da osoba lakše održava kontrakciju duže u jednom položaju nego u drugom. A najbolji način da saznate na kojim ste položajima najučinkovitije zadržali kontrakciju jest testirati svaki.

Pazite pri izvođenju hipopresive gimnastike

Neke važne mjere predostrožnosti prilikom izvođenja hipopresive gimnastike su:

• Ne radite ove vježbe nakon jela;
• Uvijek ugovarajte svoje zdjelične mišiće kada maksimalno stežete trbuh;
• Ove vježbe radite 3 do 5 puta tjedno;
• Program vježbanja započnite lagano, s nekoliko kontrakcija i postupno povećavajte broj kontrakcija, poštujući granice tijela.

Oni koji redovno vježbaju ove vježbe, mogu vidjeti njihove koristi već za 4 tjedna.

Hipopresivni abs gubi na težini?

Za mršavljenje ovom vježbom potrebno je prilagoditi prehranu, smanjujući potrošnju hrane bogate masnoćom, šećerom i kalorijama, a također trošiti više energije i izvodeći druge vježbe koje sagorijevaju masnoće, poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili vožnje s rolanjem, na primjer.

To je zbog toga što hipopresivna gimnastika nema velike kalorične troškove i zato nije učinkovita u sagorijevanju masti i zato gubite kilograme tek kada se usvoje ove druge strategije. Međutim, ove sitnice su izvrsne za definiranje i toniranje trbuha, čineći trbuh ukočenim..

Pogledajte ostale vježbe koje jačaju trbuh, a da pritom ne radite tradicionalne sitnice, klikom ovdje.