Glikemijski indeks - Saznajte što je to i kako smanjuje apetit

Glikemijski indeks pokazatelj je brzine kojom ugljikohidrati u hrani dosežu krvotok i mijenjaju glukozu u krvi, što je razina šećera u krvi. Stoga hrana s niskim glikemijskim indeksom, poput graha, krušaka i zobenih mekinja duže drži glukozu u krvi, odgađajući početak gladi nakon obroka..

Od vrijednosti glikemijskog indeksa, hrana se razvrstava u 3 kategorije:

• Niski GI: kada je glikemijski indeks manji od ili jednak 55;
• Srednji IG: kada je glikemijski indeks između 56 i 69;
• Visoki GI: kada je glikemijski indeks veći ili jednak 70.

Za razvrstavanje glavnih namirnica, pogledajte kompletnu tablicu glikemijskog indeksa ugljikohidrata.

Važno je zapamtiti da se glikemijski indeks primjenjuje samo na hranu koja se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, poput žitarica, tjestenine, slatkiša, riže, krumpira, voća, mliječnih proizvoda i povrća, a ne postoji za hranu na bazi proteina i masti, poput mesa, jaja, maslinovo ulje i maslac jer ne mijenjaju glukozu u krvi.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

Dok glikemijski indeks odgovara brzini kojom ugljikohidrati u hrani povećavaju šećer u krvi, glikemijsko opterećenje povezano je s količinom ugljikohidrata prisutnih u hrani: što više ugljikohidrata ima veće promjene glukoze u krvi.

Razvrstavanje glikemijskog opterećenja vrši se na sljedeći način:

• Nisko glikemijsko opterećenje: vrijednosti do 10;
• Prosječno glikemijsko opterećenje: vrijednosti od 11 do 19;
• Visoko glikemijsko opterećenje: vrijednosti od 20.

Glikemijsko opterećenje je važno jer neće uvijek hrana s visokim glikemijskim indeksom moći loše promijeniti glukozu u krvi. Na primjer, lubenica ima visoki glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje od samo 4, što znači da kriška lubenice nema dovoljno ugljikohidrata da bi previše povisila šećer u krvi.

Kako znati glikemijski indeks namirnica

Da biste bili sigurniji u vrijednost glikemijskog indeksa namirnica, pogledajte tablicu, ali sljedeći savjeti su korisni za procjenu sadrži li određena hrana visok ili nizak glikemijski indeks: 

1. Što je hrana kuhanija ili prerađenija, to je veći glikemijski indeks: sokovi imaju veći glikemijski indeks od cijelog voća; pire krumpir ima viši glikemijski indeks od cijelog kuhanog krumpira;
2. Što je voće ili povrće zrelije, to je veći glikemijski indeks;
3. Oguljeno voće i povrće ima niži glikemijski indeks od oguljenog voća;
4. Što duže se hrana kuha, veći je glikemijski indeks: tijesto al dente ima niži glikemijski indeks od dobro kuhane tjestenine.

Dakle, dobar savjet za izbjegavanje namirnica s visokim glikemijskim indeksom je konzumiranje hrane na najprirodniji mogući način, konzumiranje ljuskica voća i povrća kad god je to moguće i izbjegavanje industrijaliziranih proizvoda. Pogledajte primjere namirnica s niskim glikemijskim indeksom.

Glikemijski indeks za poboljšanje treninga

Prije treninga trebali biste konzumirati hranu s niskim do umjerenim glikemijskim indeksom, poput banana i slatkog krumpira jer će ti oni polako podizati glukozu u krvi i daju energiju onog trenutka kad trening počne.

Ako je fizička tjelovježba intenzivna i traje više od sat vremena, trebali biste konzumirati ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom kako biste brzo nadopunili energiju za trening, a možete koristiti i ugljikohidratne gele, izotonične napitke ili voće s većom koncentracijom šećera, poput suve šljive.

Nakon tjelesne aktivnosti sportaš mora prioritet dati i konzumiranju hrane sa srednjim do visokim glikemijskim indeksom, kako bi se nadopunile zalihe ugljikohidrata i ubrzao oporavak mišića. Pogledajte više o tome kako koristiti glikemijski indeks za poboljšanje treninga i pogledajte primjere obroka u ovom videu:

Glikemijski indeks desno na TRENUTNO BOLJE